自宅でできる胸筋トレーニング6選

筋トレ
この記事は約4分で読めます。

いきなりジムに行くのはハードルが高いし、
自宅でできる筋トレ方法を知りたい。

という方に向けて、本記事では自宅でできる胸筋トレーニングを紹介します。
自重で行うトレーニングと器具を用いたトレーニングを紹介します。

胸筋を鍛えることで、男性は厚い胸板を手に入れることができます。
女性はバストアップ効果をもたらします。
トレーニング方法を学んで理想の胸筋を手に入れましょう!

スポンサーリンク

・プッシュアップ

画像引用:Amazon商品ページ

腕立て伏せを指します。
手を肩幅に広げてつま先と両手で支えて、胸が地面に着く位置まで体を下げて戻します。

つま先で支えるのが難しい場合は、ひざを地面につけて行うと負荷が下がります。
慣れてきたらひざを地面から離しましょう。

プッシュアップの応用編として手幅を変えるやり方があります。

手幅を肩幅より広い位置にすることで、胸筋の外側に効きます。
手幅を肩幅より狭い位置にすることで、胸筋の内側に効きます。

上級者は片手プッシュアップ、片手片足プッシュアップで負荷を上げれます。

また、プッシュアップバーを用いることで胸筋の可動域が広がり
より筋肉への負荷をかけることができます。

・チューブフライ

画像引用:Amazon商品ページ

チューブを固定された壁やドアにくくりつけ、
体の後ろから前に向かってチューブを引っ張ります。
腕は弧を描くように、少しひじを曲げる程度で引っ張ります。
固定させる場所がない場合は、自分の背中を支点にできます。
仰向けに寝転んだ状態で体の下にチューブを入れて使うこともできます。

チューブを上から下に向かって引っ張ると、胸筋の下部に効きます。
チューブを平行に引っ張ると、胸筋の中部に効きます。
チューブを下から上に向かって引っ張ると、胸筋の上部に効きます。

また、片方ずつ行うことでより胸筋の収縮に負荷をかけることができます。

・ローラーフライ

画像引用:Amazon商品ページ

転がりのある器具またはプレート式のダンベルを緩めに留めたものがあれば
腕を外側から内側にかけて引き寄せることで胸筋が鍛えられます。
見た目以上に負荷が高いので、最初はひざをついて行うと良いです。

器具がない場合でも手の滑りをよくするために、
手袋をはめるか紙を手と床の間に入れて
手を滑らせるように外側から内側に引き寄せることで鍛えられます。

・ダンベルプレス

画像引用:Amazon商品ページ

プレス系は胸筋を鍛える王道の種目です。
ベンチ台に仰向けに寝転がり、腕を垂直に保持した状態から
ゆっくりと胸に向かってダンベルを下ろします。
この時、軌道は真っ直ぐ下ろすことが大切です。

ベンチ台がない場合は床に寝転んで行っても大丈夫です。
その場合は筋肉のストレッチが小さくなるので、
背中にタオル等を挟んで腕を深く下ろせるようにするとなお良いです。

ベンチ台があり、ベンチの背もたれの角度を変えられる場合は
背もたれを上にあげると、胸筋の上部に効きます。
背もたれを下にさげると、胸筋の下部に効きます。

・ダンベルフライ

フライ系はプレス系と比べて腕の筋肉を使いにくいため
より胸筋に集中して負荷を効かせることができます。
その分、扱える重量は低くなるので無理ない重量で丁寧に行うことが大切です。

ダンベル同士を平行に持ち、腕を垂直に保持した状態から始めます。
チューブフライの軌道と同様に、
腕は弧を描くように、少しひじを曲げる程度で腕を下ろします。

ダンベルプレスと同様に、床の上でも可能です。
また、ベンチの背もたれを上にあげると、胸筋の上部に効きます。
背もたれを下にさげると、胸筋の下部に効きます。

・ディップス

画像引用:Amazon商品ページ

胸筋の下部を鍛えることができます。
体重を支えられて、体を浮かすことのできる平行な持ち手が必要になります。
懸垂台に付属しているものや、専用の器具があります。
強度のある椅子を2つ用意してその間で行うこともできます。

体を少し前傾させて、肘を伸ばした状態からスタートし、
ゆっくりと腕を曲げて肩が痛くならない程度まで曲げます。
戻すときもゆっくり戻して胸筋の収縮を意識して行います。

自重で何回もできる場合は重りを体につけて行うとより強い負荷をかけられます。

以上、自宅でできる胸筋トレーニングの紹介でした。

コメント