ダイエットにおすすめの食品10選

減量・ダイエット
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ダイエットしたいけど、何を食べたらいいのか分からない。

ダイエットで面倒な料理はしたくない。

という方に向けて、ダイエットにおすすめの食品をタンパク質、炭水化物、脂質、低カロリーに分けて紹介します。

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タンパク質源でおすすめの食品

タンパク質は筋肉を構成する上で必要な栄養素であり、高タンパク質かつ低脂質・低糖質な商品がダイエットには適しています。

ダイエットで摂取するべきタンパク質量については以下の記事で詳しく紹介しています。

サラダチキン

ダイエットの王道「サラダチキン」は高タンパク質商品として人気です。
スーパー、コンビニなどで手軽に買えてそのまま食べれるので面倒な料理をしなくて良いところも人気の一つです。

様々な味のサラダチキンが販売されており、私のおすすめはファミリーマートの「タンドリーチキン風 国産鶏サラダチキン」です。

画像:ファミリーマート公式HP
カロリー142kcal
タンパク質26.3g
脂質3.5g
糖質0.7g
食物繊維1.0g
1袋(110g)あたり

肉質が柔らかく手で簡単にほぐすことができるので、開封前にほぐして味を染み込ませてから食べると美味しいです。

ファミリーマートはユニークな味のサラダチキンを販売しており、期間限定で「炙り明太子味」「カラムーチョホットチリ味」などがあり美味しかったです。

Amazonや楽天でもサラダチキンは購入できます。

その他の味付けについては以下の記事で詳しく紹介しています。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトとは、一般的なヨーグルトはミルクを温めて発酵させますが、その後「水切り」を行います。「水切り」をすることで余分な水分や乳清(ホエー)を省き、濃厚でクリーミーな食感が生まれるのです。一般的なヨーグルトより水分が少なく、たんぱく質を多く含みます。

ギリシャヨーグルトの中でもダイエットにおすすめなのが「オイコス プレーン(無糖)」です。この商品は脂質0で糖質も低いためカロリーを抑えることができます。

画像:オイコスHP
カロリー69kcal
タンパク質11.7g
脂質0g
糖質3.8g
食物繊維1.3g
1カップ(110g)あたり
オイコス プレーン 無糖 砂糖不使用 113g×12個

無糖だと甘みがなく苦手な方はブルーベリーやイチゴなど味付きの商品を買うか、ジャムなどを追加すると甘さが足されます。制限カロリーに収まるよう工夫して美味しく食べましょう。

オイコス 113g×24個セット 4種から選べる プレーン 無糖 加糖 ストロベリー ブルーベリー

カッテージチーズ

カッテージチーズとは、温めた脱脂乳に乳酸菌を加えた後に凝乳酵素を加えて、カゼイン(乳たんぱく質)が凝固したものからホエイ(乳清)を除去したものをカードと言い、カードをカッティング後、さらに加熱し、水切りします。

脂肪分を除去しても、たんぱく質やカルシウムなどの栄養成分は残されているためダイエットに向いています。

画像:雪印メグミルクHP
カロリー114kcal
タンパク質17.6g
脂質5.9g
糖質2.8g
食物繊維0g
1カップ(100g)あたり

また、雪印メグミルクからは裏ごしタイプのカッテージチーズも販売されており滑らかな食感が好きな方におすすめです。

鯖の水煮缶

鯖缶は手軽にタンパク質を取ることができ長期保存もできるので常備食として重宝します。鯖缶の中でも水煮は水と塩しか含まれないため余分なカロリーがなくダイエットに適しています。

おすすめの商品はマルハニチロの「月花さば水煮」です。この商品はダントツで鯖が柔らかく塩味もよく効いていてそのまま食べても美味しく食べられます。

画像:マルハニチロHP
カロリー360kcal
タンパク質32.6g
脂質25.6g
糖質0g
食物繊維0g
1缶(200g)あたり

鯖の原産地で日本産は脂質が少し多く、外国産は脂質が少ないです。また、日本産でも価格の安い(150円以下ぐらい)商品は脂質が少ない尻尾や背中あたりの部位で作られていることが多いです。ダイエットに向いているのは安めの日本産か外国産を選ぶと良いです。(缶の原材料名に記載)

鯖に含まれる脂質はDHA、EPAが豊富でダイエットを促す栄養素でもあるので1日に必要な脂質量に収まっていれば積極的に摂取しましょう。

1日に必要な各栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取量については以下の記事で詳しく紹介しています。

プロテイン

プロテインはタンパク質のサプリメントであり、手軽にタンパク質を摂取することができます。タンパク質が不足しがちな現代において、間食や運動後に摂取することで補うことができます。

画像:アイハーブHP
カロリー119kcal
タンパク質24g
脂質1g
糖質1g
食物繊維2g
1杯(30.4g)あたり

おすすめのプロテインについては以下の記事で詳しく紹介しています。

炭水化物源でおすすめの食品

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されており、糖質はエネルギー源として使われますが過剰摂取は体脂肪の蓄積につながります。ダイエットには糖質を抑えて食物繊維が豊富な食品を選ぶと良いです。

炭水化物やタンパク質・脂質については以下の記事で詳しく紹介しています。

オールブラン

オールブランとは、ケロッグ社が製造する小麦ブランから作られたシリアル食品であり、発酵性食物繊維を豊富に含みます。発酵性食物繊維は善玉菌を増やし腸内環境を改善してくれます。

オールブランにも様々な商品があり、フレークやフルーツ入り、チョコ味があります。その中でもダイエットに最も適しているのがスティック状のフレークである「ブランリッチ」が食物繊維量が多くおすすめです。

画像:ケロッグHP
カロリー141kcal
タンパク質6.0g
脂質1.7g
糖質19.9g
食物繊維11.0g
1食(40g)あたり
ケロッグ オールブラン ブランリッチ(400g*6袋セット)【オールブラン】

もち麦

もち麦とは大麦のもち性を持つ原種で、食物繊維が豊富にあり白米の20倍・玄米の3倍あります。炊くと水分を多く取り込むためプリプリとした食感になり満腹感も得られます。

もち麦は白米と半々かそれ以下で混ぜて炊くことをおすすめします。もち麦の量が多すぎると食べづらかったりコストもかかります。

カロリー341kcal
タンパク質10.9g
脂質2.1g
糖質61.8g
食物繊維10.3g
1食(40g)あたり

脂質源でおすすめの食品

脂質は1g=9kcalと高いため脂質を低くすることがダイエットにつながります。ですが、不足しすぎるとホルモンバランスが乱れて体調が悪くなってしまうので良質な脂質を適度に取ることがダイエットにつながります。

MCTオイル

MCTオイルとは中鎖脂肪酸油のことで、Medium Chain Triglycerideの略称です。MCTオイルは消化吸収が他の脂質と比べて早いため、エネルギーとして使われて体脂肪にはなりにくい脂質です。

画像:仙台勝山館HP
カロリー900kcal
タンパク質0g
脂質100g
糖質0g
食物繊維0g
100gあたり

また、ケトジェニックダイエット(低糖質ダイエット)にも有効でケトン体を生成しやすい商品として代表的です。

ただし、MCTオイルは沸点が低く(160℃)加熱すると揮発してしまう可能性があるのでそのままサラダやコーヒーにかけて摂取することが推奨されています。

アーモンドミルク

アーモンドミルクとはアーモンドを粒子状に細かく砕いて水で抽出した商品です。アーモンドに含まれる良質な脂質(オメガ3脂肪酸)が摂取できます。ダイエットには無糖の商品を選ぶと良いです。

画像:グリコHP
カロリー39kcal
タンパク質1.0g
脂質2.9g
糖質0.9g
食物繊維3.0g
1杯(200ml)あたり

低カロリーでおすすめの食品

栄養素は少ないですが満腹感を満たしてくれる商品を紹介します。

糖質0g麺

糖質0g麺は、紀文が販売する商品でおからパウダーとこんにゃく粉で作られた糖質0gの麺です。低糖質麺にありがちなこんにゃく臭さがなく、普通の麺として食べることができます。通常のパスタやラーメンのかさ増しにも使えますので万能なダイエット麺です。

麺の形状も丸型、平型、細形とあり用途に応じて選ぶことができるのもグッドです。

画像:紀文HP
カロリー15kcal
タンパク質0.8g
脂質0.4g
糖質0g
食物繊維10.2g
1袋(180g)あたり

低カロリー食材については以下の記事でさらに詳しく紹介しています。

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