• 日本人フィジーカーは減量期に何を食べているのか知りたい。
• フィジーク選手の摂取カロリーとPFCバランスを知りたい。

という方に向けて、本記事では日本のフィジーカーが減量期に摂取する食事について紹介します。

寺島遼の減量食（JBBF）

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寺島選手はメンズフィジークの競技者でグランドチャンピオンシップスを2連覇しています。
世界選手権2連覇やオールジャパン3連覇など輝かしい成績を収めています。

JBBFフィットネス最高峰「グランドチャンピオンシップス」とは

JBBFのフィジーク・ビキニ・フィットネスに出場して上位に登り詰めたい。JBBFのフィットネス競技で最もレベルが高い大会を目指したい。という方に向けてJBBFフィットネス競技の最高峰「グランドチャンピオンシップス」について紹介します。

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2021.10.28

寺島選手の減量中の食事一例は以下です。

起床後：EAA

1〜4食目：牛肉200g、白米400g、マルチビタミン

トレーニング中：BCAA

トレーニング後：プロテイン

引用：寺島遼Youtubeチャンネル

この減量食から推定される摂取カロリー、PFCバランスは以下となります。

寺島さんのYoutubeチャンネルで減量について解説されています。

JINの減量食（IFBB PRO）

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JIN選手はIFBB PROフィジーカーでYoutubeやフィットネスアパレル「XENO」を運営しています。
JIN選手の減量食一例は以下です。

1食目：ジャスミンライス150g、鶏胸肉300g、ひじきの煮物、昆布ふりかけ、キムチ

2食目：ジャスミンライス100g、鶏胸肉300g、さつまいも40g

3食目：パスタ100g、鶏胸ひき肉50g、野菜、トマトピューレ、鶏胸肉300g

4食目：ホタテ100g、キャベツ、馬肉200g

引用：JIN’S LIFE Youtubeチャンネル

馬肉がダイエット最強食材の理由とおすすめの購入方法

ダイエットしたいけどどんな食材を食べたらいいか分からない。馬肉がダイエットに良いって聞くけど何が良いのか知りたい。という方に向けて本記事では馬肉がダイエット最強食材の理由とおすすめの購入方法について紹介します。

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2022.05.29

この減量食から推定される摂取カロリー、PFCバランスは以下となります。

JINさんのYoutubeチャンネルで減量について解説されています。

シャイニー薊の減量食（FWJ）

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シャイニー薊選手はFWJで活躍するフィジーク選手でYoutube「マッスルグリル」で家庭でできる筋肉料理やトレーニング方法について紹介しています。
シャイニー薊選手の減量食一例は以下です。

1〜6食目：白米46g、鳥ささみ125g、全卵1/3個、オクラ、干し椎茸、わかめ

引用：マッスルグリル Youtubeチャンネル

この減量食から推定される摂取カロリー、PFCバランスは以下となります。

【最新】筋肉系Youtuberのバズり動画まとめ

有名な筋肉系Youtuberについて知りたい。Youtubeで筋トレを学びたい。という方に向けて本記事では筋肉系Youtuberのバズり動画を紹介します。

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2022.05.29

日本人ボディビルダーの減量食については以下の記事に詳しく紹介しています。

日本人ボディビルダーが減量期に摂取する食事まとめ

日本人ボディビルダーは減量期に何を食べているのか知りたい。ボディビルダーの摂取カロリーとPFCバランスを知りたい。という方に向けて本記事では日本のボディビルダーが減量期に摂取する食事について紹介します。

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2025.10.26

という方に向けて、メンズフィジークの競技ルールを団体ごとに紹介します。
本記事では世界2大フィットネス団体のIFBBアマチュアとIFBBプロの競技ルール（2021年版）を紹介します。

＊開催大会によって異なる場合がありますので、出場する場合は大会要項をよく確認ください。

IFBBアマチュアリーグ（JBBF）

カテゴリー

IFBBアマチュアリーグは年齢でシニア（一般）・ジュニア・マスターズとして分類されており、それぞれ身長ごとでクラスが異なります。
また、シニア（一般）より筋肉量が求められるマスキュラークラスも存在します。

カテゴリー分けは5人以上の競技者がいる場合に適用され、5人未満の場合は可能な限りカテゴリーが結合されます。5人未満のカテゴリーの場合、タイトルやメダルは授与されません。

コスチューム

全てのラウンドで服装はボードショーツ（サーフパンツ）着用で、以下の基準で定められています。

１．材質と色は自由
２．タイトなライクラ素材（アンダーウェア類）のショーツは不可
３．個人スポンサーのロゴをボードショーツに付けないこと（メーカーのロゴは可）
４．裸足（履物は不可）
５．結婚指輪以外の宝石・アクセサリー類は不可
6．ヘッドギアは事前承認で着用可能

ボードショーツについては以下の記事で詳しく紹介しています。

フィジークで着用するサーフパンツの徹底解説

フィジークに出場したいけどどんなサーフパンツがいいかわからない。という方に向けてフィジークで使用するサーフパンツの選び方や着用方法について紹介します。

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2025.08.18

カラー・オイル

ボディカラーリングとセルフタンニング製品を使用することができます。
また、ボディオイルと保湿剤は適度に使用することができます。

禁止事項
・カラーが色落ちするものは使用不可
・光沢のあるメタリックパール、ゴールドカラーリング
・オイルを過度に塗布すること

審査基準

審査基準は肉体的な観点とステージマナーの2項目において設定されています。

ラウンド

審査は予選→決勝の順に行われ、人数によってラウンド数が変わります。
大会の規模により決勝審査のみを行う場合もあります。

１．ピックアップ審査（予選）：15名をピックアップ（15名以内の場合は行わない）
２．ラウンド1（予選）：15名→6名にピックアップ
３．ラウンド2（決勝）：決勝進出者６名で順位付け

ピックアップ審査（予選）

出場選手が多い場合、各クラスを15名に絞るために予備としてピックアップ審査を行います。

ラウンド１（予選）

ラウンド1（予選）ではピックアップ審査で選ばれた15名の選手を順位付します。
15名の内、6位以内に入れば次のラウンド2（決勝）に進むことができます。

※Lウォーキングとは：
ステージ左袖から登場し、中央で止まりワンポーズして前に出てフロント・バックのポーズを行います。選手の動線がL字の形を示すことからLウォーキングと言います。

ラウンド２（決勝）

決勝進出者６名の順位付けを行います。

オーバーオール審査

各カテゴリーごとでクラス優勝者が集って審査するオーバーオール審査が最後に行われます。

シニアメンズフィジーク（最大6人）
ジュニアメンズフィジーク（最大4人）
マスターズメンズフィジーク（最大3人）
注： マスキュラーカテゴリの優勝者はオーバーオール審査を行わない

各カテゴリーの優勝者がステージに並び、クォーターターンを行い審査されます。
この審査により総合チャンピオンが決定します。

クォーターターン（ポージング）

各ラウンドでは以下のジャッジの指示によりポーズを順番に行います。

1．クォーターターンライト（右向き）
2．クォーターターンバック（後向き）
3．クォーターターンライト（左向き）
4．クォーターターンフロント（前向き）

右に90度ずつ回転してポーズを行うためクォーターターンと呼ばれます。
また、ジャッジの指示に従わないとイエローカード・レッドカードで減点が下されます。

フロントポジション（前向き）

・直立した姿勢で、頭と目は体と同じ方向を向ける
・片方の手は親指以外を前で腰に当てて、片方の足がわずかに横に開く
・もう片方の手は肘を少し曲げて、手のひらを開き、指を真っ直ぐにして沿える
・膝を曲げすぎず、腹部および広背筋はわずかに収縮し、頭を上げる

レフトサイドポジション（右向き）

・右に90度曲がる（ジャッジが左側にくる）
・上半身を少しジャッジの方に向け、顔をジャッジに向ける
・左手を左腰に乗せ、右手は中心線から少し前に出し、手のひらを開いて指をまっすぐにする
・左脚（ジャッジ近い方）は膝をわずかに曲げ、右脚（ジャッジに遠い方）は足を後ろに動かしてつま先で立つ

バックポジション（後向き）

・直立した姿勢で、頭と目は体と同じ方向を向ける
・片方の手は親指以外を前で腰に当てて、片方の足がわずかに横に開く
・もう片方の手は肘を少し曲げて、手のひらを開き、指を真っ直ぐにして沿える
・広背筋はわずかに収縮し、頭を上げる

ライトサイドポジション（左向き）

・右に90度曲がる（ジャッジが右側にくる）
・上半身を少しジャッジの方に向け、顔をジャッジに向ける
・右手を右腰に乗せ、左手は中心線から少し前に出し、手のひらを開いて指をまっすぐにする
・右脚（ジャッジ近い方）は膝をわずかに曲げ、左脚（ジャッジに遠い方）は足を後ろに動かしてつま先で立つ

参考・引用：
ルール IFBBメンズフィジーク競技ルール2021年版
　 　 JBBFメンズフィジーク競技ルール
画像 IFBBメンズフィジーク競技ルール2019年版

JBBFのポージング解説動画は公式Youtubeチャンネルの以下の動画を参考ください。

IFBBプロリーグ（FWJ）

カテゴリー

IFBBプロリーグは身長ごとでクラス分けされており、クラス数は大会により異なります。
年齢によるマスターズカテゴリーや初心者向けのノービスカテゴリーがある大会もあります。

コスチューム

全てのラウンドで服装はボードショーツ（サーフパンツ）着用で、以下の基準で定められています。

1．ボードショーツの長さは膝より上、へそ下2.5cm程
2．タイトなスパンデックス素材（アンダーウェア類）のショーツは不可
3．メーカーロゴ以外のロゴは不可
4．上半身裸で裸足
5．度付き眼鏡（サングラスを除く）は可
6．ボードショーツの左側に競技者番号を着用
7．ムーンポーズ（前屈して臀部および後脚部をジャッジに向けるポーズ）は禁止
8．時計、腕輪、ペンダント、チェーン、ブレスレット着用不可

カラー・オイル

オイル、保湿剤、スキンクリーム、日焼けクリームなどの適度な塗布は可能。
カラー製品の適用は、自然な日焼けトーンで使用可能。

禁止事項
・オレンジ系、メタリック系の色調カラー
・オイルを過度に塗布すること

審査基準

審査基準は肉体的な観点と個性の2項目において設定されています。

ラウンド

審査は予選→決勝の順に行われ、人数によってラウンド数が変わります。
大会の規模により決勝審査のみを行う場合もあります。

1．ピックアップ審査（予選）：10名をピックアップ
2．決勝ラウンド：10名を順位付け

ピックアップ審査（予選）

各クラスを10名に絞るためにピックアップ審査を行います。

決勝ラウンド

決勝進出者10名の順位付けを行います。

フロント・バックターン（ポージング）

各ラウンドでは以下のジャッジの指示によりポーズを順番に行います。

1．フロントポーズ（前向き）
2．バックポーズ（後向き）

また、ジャッジの指示に従わない・実行が遅いと減点が下されます。

フロントポーズ（前向き）

・片手を腰に添える、両手とも添える、両腕とも下ろすなどでポーズをする
・Vシェイプ(細いウエストから背中へのVライン)がベストに映る自分に合ったポーズをする
・腕や肘を上げすぎると広背筋のVラインが消えるため上げすぎない
・一度ポーズを決めたら何度も動かない

バックポーズ（後向き）

・広い背中とセパレーションが評価
・胸を上げて背中を広げる
・肩甲骨を寄せて僧帽筋の収縮はさせない
・背中は丸めすぎず凹凸感を出す

参考・引用：
ルール IFBBプロメンズフィジーク競技ルール2021年版
　 　 NPCメンズフィジーク競技ルール
画像 NPC NEWS ONLINE メンズフィジーク競技ルール

メンズフィジークのポージングについてはこちらの記事でも紹介しています。

【フィジーク】世界のトッププロ選手から学ぶポージング

フィジーク競技のプロ選手ってどういう人なんだろう？プロ選手のポージングを参考にしたい。という方に向けて2大フィットネス団体であるIFBBエリートプロとIFBBプロのフィジーク選手のポージングとサーフパンツの傾向について解説します。

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2025.11.08

また、プロフィジーク選手の食事（減量・増量）については以下の記事で詳しく紹介しています。

世界のプロフィジーク選手の食事（オン・オフシーズン）

フィジーク選手を目指したいけどどんな食事を取ればいいのか分からない。という方に向けて世界トッププロのフィジーク選手が摂取している食事を紹介します。

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2025.03.14

という方に向けて、世界的に有名なプロフィジーク選手の食事を紹介します。
オンシーズンとオフシーズンで紹介しています。それぞれの定義は以下に記載します。

オンシーズン：コンテストに向けた減量期間
オフシーズン：コンテストがない増量期間

フィジークについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

Brandon Hendrickson（オンシーズン）

Brandon Hendrickson（ブランドン・ヘンドリクソン）選手はアメリカ人で、2014年からIFBB PROでプロ選手として活躍するフィジーク選手です。

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主な成績：
2020年
Olympia Men’s Physique 1位
Arnold Men’s Physique 2位
2019年
Olympia Men’s Physique 4位

1食目

• 卵白7個＋全卵2個
• オートミール
• いちご
• ブルーベリー
• ハチミツ
• シナモン
• アーモンドミルク
• グレープフルーツ

卵白、オートミール、フルーツを1食目に取っています。

オートミールとはオーツ麦を加工した食品で、食物繊維が豊富でダイエットに適しています。
フィジーク、ボディビル選手はよく摂取しています。

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【必見】筋トレ民に必要な食物繊維量とは？

筋トレをしていて食事の三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の量は気にしているけど食物繊維の量については気にしていない。1日にどのくらい食物繊維を摂取すれば良いか知りたい。という方に向けて筋トレ民に必要な食物繊維量について紹介します。

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2025.10.30

グレープフルーツはハチミツとシナモンをかけてトースターで焼いています。

午後のトレーニングに向けて1食目は多くの炭水化物を取るようにしているとブランドン選手は言っています。

2食目

• 玄米
• ブロッコリー
• えび

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ブランドン選手がスポンサーされているEat Clean Chicagoが販売する弁当を2食目に取っています。
脂質が少なくお腹が重くならないので、トレーニング前に食べることが多いそうです。

Eat Clean Chicagoはアメリカのシカゴに店舗があり、トレーニーやダイエット向きの弁当を販売しています。
日本ではトレーニー向けの宅配弁当サービスで「マッスルデリ 」や「筋肉食堂DELI」が販売しています。

玄米はGI値が白米より低いため血糖値が急に上がりにくく空腹になりにくい性質があり、また食物繊維も豊富のため腸内環境を整えてくれます。

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3食目

• 鶏胸肉
• さつまいも
• さやいんげん

同じくEat Clean Chicagoが販売する弁当を3食目に取っています。
筋トレ後はタンパク質と炭水化物を多く取るよう心がけているとブランドン選手は言います。

4食目

• サーモン
• さやいんげん

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アメリカを中心に店舗を構える巨大スーパーマーケット「ホールフーズ」のイートインで4食目を取っています。
サーモンはオリーブオイルと塩胡椒で炒め、さやいんげんはガーリックで味付けしています。

ローカーボデイのため炭水化物はこの食事では取らないと言っています。

5食目

• ジャスミンライス
• ブロッコリー
• えび

2食目と内容がほぼ同じで、Eat Clean Chicagoが販売する弁当を4食目に取っています。
ジャスミンライスとはタイ米の一種で粒が細長く甘みがあります。GI値が低いためダイエットに適しています。

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6食目

• 卵白10個＋全卵2個
• ターキーソーセージ
• マッシュルーム
• 玉ねぎ
• コリアンダー

卵白をメインのタンパク源として6食目を取っています。
ブランドン選手は卵白が好きで最初と最後の食事で取るようにしていると言っています。

合計摂取カロリー

ブランドン選手はオンシーズンにカロリーを抑えつつ高タンパクな食事になるよう調整しています。

本記事はMuscle & StrengthのYoutubeチャンネルを参考にしています。

Romane Lanceford（オンシーズン）

Romane Lanceford（ロメン・ランスフォード）選手はイギリス人で、2017年からIFBB PROでプロ選手として活躍するフィジーク選手です。

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主な成績：
2018年
Galaxy Pro Classic Men’s Physique 4位
2017年
Tournament of Champions Men’s Physique 4位

1食目

• 卵白
• オートミール

朝起きたら有酸素運動を行った後に1食目を取っています。
卵白とオートミールを生のまま混ぜて取っており、ロマネ選手は美味しいと言っています。

2〜4食目

• ジャスミンライス
• たら

2〜4食目は全て同じものを摂取しており、通称「フィッシュシェイク」とロマネ選手は言っています。
ジャスミンライスとたらをブレンダーに入れてスムージーにして飲んでいます。
魚、鶏肉、ステーキなどをブレンドするときもあるそうです。

4食目はトレーニング前のため、プレワークアウトも一緒に飲んでいます。

たまに吐きそうになると言っていますが、時短のために気合を入れて飲んでいます。(笑)

5食目

• ジャスミンライス
• たら
• プロテイン

トレーニング後の5食目はタンパク質量を上げるためにPrimeval LabsのIsolate Protein チョコレート味を混ぜて飲んでいます。

残念ながら日本ではアイハーブなどでも購入できないようです。

Just a moment...

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6〜7食目

• 鶏胸肉
• アスパラガス

6、7食目は焼いた鶏胸肉とアスパラガスを固形で食べています。

8食目

• サーモン
• アスパラガス
• コーン

8食目が寝る前の最後の食事で、寝ている間は栄養摂取できないのでタンパク質の吸収を緩やかにするために多めの脂質を取ると言っています。

合計摂取カロリー

ロマネ選手はオンシーズンに時短でカロリーを抑えつつ高タンパクな食事になるよう調整しています。
味より栄養素重視で、中々真似するのは難しそうですね。

本記事はMuscle & StrengthのYoutubeチャンネルを参考にしています。

Andre Ferguson（オフシーズン）

Andre Ferguson（アンドレ・ファーガソン）選手はアメリカ人で、2014年からIFBB PROでプロ選手として活躍するフィジーク選手です。

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主な成績：
2020年
Olympia Men’s Physique 6位
Arnold Men’s Physique 1位
2019年
Olympia Men’s Physique 2位
Arnold Men’s Physique 1位

1食目

• ベーコンエッグチーズマックグリドル
• ハッシュドポテト
• オレンジジュース

ファストフードのマクドナルドを1食目に取っています。多くの人にはおすすめしておらず、トレーニングで必要となるエネルギーを摂取する目的で食べているとアンドレ選手は言っています。

2食目

• クッキー
• 卵白

クッキーと卵白を2食目に取っています。卵白はボブエバンス社の卵の白身のみを液体でパックにしているものが海外では販売されています。

日本ではフレンズファーム社から冷凍卵白が販売されていて、Amazonで購入できます。

アンドレ選手は時短のため卵白は直飲みし、「水のように飲める」と言っています。
クッキーではなくベーグルを食べる日もあるそうです。

3食目

• プロテイン

トレーニング後の食事としてプロテイン（Dragon Pharma IsoPhorm ホワイトチョコレートピーナッツバター）を3食目に取っています。同製品のブルーベリー味も美味しいと言っています。

残念ながら日本ではアイハーブなどでも購入できないようです。

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4食目

• ジャスミンライス
• チキンジャイロ（鶏胸肉）
• さやいんげん

ニューヨークに店舗を展開するHummus Mediterraneanでライスとチキンを4食目に取っています。注文時に様々なカスタムができるレストランのようです。

チキンジャイロとはスパイス系のギリシャ風グリルチキンのことです。

5食目

• プロテインパンケーキ
• いちご
• ダイエットスナップル（0カロリージュース）

同じくHummus Mediterraneanでパンケーキを5食目に取っています。アンドレ選手はパンケーキが好物のようで、1店舗目に売ってなくて別の店舗に買いに行っていました。

付属しているターキーベーコンは好きではないようで食べていないと言っています。

6食目

• チキンケバブ（鶏胸肉）
• 白米

同じくHummus Mediterraneanでチキンを6食目に取っています。アンドレ選手はHummus Mediterraneanがスポンサーとなっているため食事に多用しています。

合計摂取カロリー

アンドレ選手はオフシーズンは外食を多用して食事をしています。外食が多い中でも低脂質なものを選んで摂取しています。

本記事はMuscle & StrengthのYoutubeチャンネルを参考にしています。

Ryan Terry（オフシーズン）

Ryan Terry（ライアン・テリー）選手はイギリス人で、2013年からIFBB PROでプロ選手として活躍するフィジーク選手です。

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主な成績：
2020年
Olympia Men’s Physique 8位
2019年
Asia Grand Prix Men’s Physique 1位
Olympia Men’s Physique 5位

1食目

• バナナ
• オートミール
• ピーナッツバター
• ホエイプロテイン

全ての材料を混ぜて1食目に取っています。1食目が1日の内で最も多くカロリーを摂取しています。

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2食目

• 鶏胸肉
• テンダーステムブロッコリー
• バスマティ米

テンダーステムブロッコリーとは、茎ブロッコリーともいいブロッコリーとは異なります。茎まで柔らかく、ビタミンC、カリウム、カルシウムが豊富です。

バスマティ米はインドなどが原産のインディカ米の一種です。白米よりGI値が低いためダイエット向きのお米です。

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3食目

• 全粒粉パン
• アボカド
• ポーチドエッグ

全粒粉パンの上にアボカドを塗ってポーチドエッグを乗せて3食目に取っています。ライアン選手のお気に入りの食事だそうです。

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4食目

• オートミール
• 豆乳
• ピーナッツバター
• バナナ
• ホエイプロテイン

トレーニング前の食事として全ての材料をブレンダーに入れてスムージーにして飲んでいます。

ライアン選手は「マイプロテイン」からスポンサーを受けており、日本でも公式ホームページや楽天市場から購入することができます。

5食目

• リブステーキ
• テンダーステムブロッコリー
• バスマティ米

脂質が少なめのお肉を選んでステーキにして5食目を取っています。

6食目

• サーモン
• テンダーステムブロッコリー
• バスマティ米

寝る前の最後の食事もオフシーズンのため炭水化物を摂取しています。

合計摂取カロリー

ライアン選手はオフシーズンでも自炊をして食事をしています。高タンパク、低脂質な食事を摂取しています。

本記事はMuscle & StrengthのYoutubeチャンネルを参考にしています。

世界のプロボディビル選手の食事（オン・オフシーズン）

ボディビル選手を目指したいけどどんな食事を取ればいいのか分からない。という方に向けて世界トッププロのボディビル選手が摂取している食事を紹介します。

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2022.05.30