腹筋を鍛えて割れたシックスパックを手に入れたい。
いつもやっている腹筋のトレーニングより強度の高い方法を知りたい。
という方に向けて、本記事ではバキバキに割れる腹筋トレーニングを強度順に紹介します。
全てできる頃には完璧なシックスパックを手に入れているでしょう。
初心者向け腹筋トレーニング
シットアップ
シットアップは腹筋トレーニングとして誰もが知っている王道の方法です。道具が不要なので簡単に取り組むことができます。
足を地面につけて行う方法や足と上体を同時に起こす方法があります。
補助者やソファーの下を使って足を固定してシットアップをするとより腹筋に力が入ります。
レッグレイズ
レッグレイズは上体は床に寝たまま動かさず脚だけを起こす方法です。
レッグレイズは腹筋の下部によく効き、シットアップは腹筋の上部によく効きます。
プランク
プランクは体幹トレーニングとしても有効で腹筋を使って体勢をキープするトレーニングです。
最初は短く30秒あたりから始め、慣れてきたら時間を伸ばしてトレーニングしましょう。
デクラインシットアップ
デクラインシットアップは専用のベンチ台を使って行う腹筋トレーニングです。通常のシットアップとは異なりより上体を深く下げれるため腹筋がストレッチ（伸長）でき強い負荷をかけることができます。
中級者向け腹筋トレーニング
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは懸垂台や鉄棒などにぶら下がり脚を真上にあげる腹筋トレーニングです。
脚の重さがそのまま負荷となるため床に寝て行うレッグレイズよりきついですが、その分少ない回数で効率よく鍛えることができます。
脚を顔に近づけるほど負荷が高くなります。脚を伸ばした状態で上げることがきつい場合は脚を曲げて膝を持ち上げるようにすると負荷が弱まります。
ぶら下がって行うため握力も使います。握力がもたない人はディップス台や肘で体を支えるストラップまたは台で代用できます。
L字バランス
L字バランスは脚を前に伸ばした状態で手で体を浮かすトレーニングです。L字をキープするために腹筋を使い、体を浮かすために上腕三頭筋も鍛えられます。
プッシュアップバーを用いると体を浮かせやすくなります。L字バランスは高さのあるプッシュアップバーがおすすめです。
アブローラー（膝つき）
アブ（腹筋）ローラーは車輪状の器具を用いて上体を倒しながら腹筋を伸縮させることで鍛えるトレーニングです。
腹筋トレーニングとしてかなり強度が高く、腹筋だけでなくローラーを引く際に腕や背中の力も必要になります。
初めのうちは膝をついた状態でローラーを転がして（膝コロ）トレーニングをしましょう。上体を伸ばしきれない場合は自分が伸ばせる限界まで耐えてから戻すことを繰り返すうちに徐々に腹筋が強くなっていきます。
上級者向け腹筋トレーニング
ハンギングワイパー
ハンギングワイパーはハンギングレッグレイズと同様に懸垂台や鉄棒などにぶら下がり脚を左右交互に上げ下げするトレーニングです。
脚の軌道が車のワイパーのように見えるためハンギングワイパーと呼びます。
ハンギングレッグレイズは腹直筋（正面）が主に鍛えられるのに対し、ハンギングワイパーは腹直筋と腹斜筋（横面）の両方の筋肉が鍛えられます。
ドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグはブルースリーが編み出したとされる腹筋の高強度トレーニングです。ベンチに仰向けに寝転がり頭の上に手を固定して肩甲骨で下半身を支えるよう体を浮かせて徐々に脚を下げていきます。
腹筋が強くストレッチされるため強い筋力が必要で、腹筋だけでなく支える腕の力や背筋も必要です。
ドラゴンフラッグがやりやすいよう専用の持ち手が付いたベンチ台も販売されています。
アブローラー（立ち）
アブローラーで膝付きのトレーニングが慣れてきたら立った状態（立ちコロ）から膝を着けずにローラーを転がすと腹筋がより伸ばされて強度が上がります。
立った状態でのアブローラーは腹筋だけでなく肩や背筋の力も必要なので全身を鍛えることができます。
立ちコロにも慣れたら片足でのアブローラーやつま先まで伸ばして転がすとより強い負荷を得られます。
達人向け腹筋トレーニング
フットアブローラー
フットアブローラーは通常のアブローラーとは異なり足に装着して転がすトレーニングです。足から転がすことで腹筋の下部により強い負荷をかけることができます。
フットアブローラーは通常の手で転がすアブローラーもできるので最初からフットアブローラーを買っても良いです。
フロントレバー
フロントレバーは懸垂台やディップススタンドに手をかけて体勢を床と並行になるよう浮かせてキープするトレーニングです。
体勢を保つために腹筋が使われ、体を手で支えるので握力と背筋が必要です。
なるべく体を床と並行にして長い時間キープするほどより腹筋が鍛えられます。
【番外】腹筋を目立たせるには
腹筋を目立たせるにはトレーニングだけでなく体脂肪を削ることが必要です。体脂肪がお腹に付いていることで腹筋が強くても割れた腹筋を見ることができません。
トレーニングと一緒にダイエットもしっかりと行って理想のシックスパックを手に入れましょう。
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