今まで色々なダイエットを試してみたけど全然痩せない。
今のダイエット方法が正しいのか不安。
そんなお悩みをお持ちの方に、確実に痩せる原理を『ダイエットの方程式』としてお届けします。
ぜひ順を追って実践し、ダイエットを成功させてください！
1．現在の体重と体脂肪率を測る
まずは自分の状態を把握しましょう。体重は家にある体重計で問題ないです。
ただ、体型・見た目を改善するためには体脂肪を減らす必要があります。
体脂肪率を測るのはできれば正確な器具を用いたいです。（両手に電極を持って測る体組成計。InBodyなどが有名）
公営の体育館や薬局などで無料で使えるところもあるので活用ください。
近くにない場合は、下記リンク先にある画像と自分を比較しておおよその体脂肪率を推定してください。
2．一日の消費カロリーを把握する
消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態＝ダイエットの方程式と言えます。
当たり前だよと思うかもしれませんが、自分の消費カロリーと摂取カロリーを正確に把握している人は少ないと思います。
消費カロリーを知るためには、まず基礎代謝（一日何もしなくても消費するカロリー）を調べます。
下記サイトに体重と体脂肪率を入れると計算されます。
算出された基礎代謝に生活強度指数（日常の活動度合い）を掛けた数値が消費カロリーです。
- 全く運動しない場合：×1.2
- 運動習慣あり：×1.5
- 仕事などで日常的に体を動かす：×1.7
例） 基礎代謝1600kcal/日で運動習慣ありの場合 消費カロリー＝1600×1.5＝2400kcal/日
ここで算出できる消費カロリーは目安であり、ダイエットを続けていく中で体重・体脂肪率が増えている場合は生活強度指数の設定を低くして算出することが必要です。
3．目標体重、体脂肪率を決める
目標体重は「10kg減らす！」などとざっくりの数値で決めるのではなく、理想とする体脂肪率から決めます。自分がなりたい体型の体脂肪率と今の自分の体脂肪率から目標体重を計算します。
減らす体重(kg)＝現在の体重(kg) ×（現在の体脂肪率(%)−理想の体脂肪率(%)）
例） 現在の体重：60kg 現在の体脂肪率：20％ 理想の体脂肪率：12％ 60×（0.2−0.12）＝4.8kg
4．ダイエット期間を決める
ダイエット期間も適当に決めてしまうと、体に負担がかかったりリバウンドしてしまう無理のあるダイエットになってしまいます。
1ヶ月で現在の体重の5％以上を減らすことは体への負担が大きくなります。なので、ダイエット期間は以下の式に当てはめて決定しましょう。
ダイエット期間（ヶ月）＝ 減らす体重(kg)÷現在の体重(kg)×0.05
例） 減らす体重：4.8kg 現在の体重：60kg 4.8÷60×0.05＝1.6ヶ月
もう少し緩やかにダイエットをしたい方は掛ける数値を0.05→0.03などに調整して、自分に適したダイエット期間を設定してください。
5．一日の摂取カロリーを決める
減らす体重とダイエット期間が決まれば、一日の摂取カロリーが決まります。体脂肪1kg減らすのに必要な消費カロリーは約7200kcalなので、以下の計算式で摂取カロリーを算出します。
摂取カロリー(kcal/日) ＝ 消費カロリー(kcal/日)−減らす体重(kg)×7200(kcal)÷ダイエット期間(日)
例） 消費カロリー：2400kcal 減らす体重：4.8kg ダイエット期間：1.6ヶ月（＝48日） 2400−4.8×7200÷48 ＝1680kcal/日
6．一食の摂取カロリーと栄養バランスを決める
算出した摂取カロリーから一食分の摂取カロリーに落とし込みます。
基本的には一日の摂取カロリーを食事回数で等分すると良いです。
食事回数のおすすめは一日5〜6回です。
食事回数を増やすことで一食の摂取カロリーを減らすことができ、体脂肪として蓄えられるのを防ぎます。
例） 摂取カロリー：1680kcal/日 一日の食事回数：5回 1680÷5＝336kcal/一食
栄養バランスはタンパク質・脂質・炭水化物の割合です。
- タンパク質：1g=4kcal
- 脂質：1g=9kcal
- 炭水化物：1g=4kcal
となっており、最もカロリーが高い脂質を減らすバランスにすることが大切です。
おすすめのPFCカロリーバランスは、タンパク質：脂質：炭水化物＝3：2：5となる食事です。
例） 一食の摂取カロリー：336kcal タンパク質：脂質：炭水化物 ＝ 100kcal：67kcal：168kcal ＝ 25g：7g：42g
また、炭水化物量を減らして脂質を増やす低糖質ダイエット（ローカーボまたはケトジェニックダイエット）もダイエットに有効です。詳しくは以下の記事で解説しています。
食品のパッケージ裏に栄養成分表がグラム単位で書いてあるのを見たことがあると思いますので、食品を買うときは一食の合計がこのバランスになっているかよく確認しましょう。
特にタンパク質は筋肉を構成する上で最も大事な栄養素なので、減量中でも不足しないように注意しましょう。タンパク質については以下の記事で詳しくまとめています。
あとは4で算出したダイエット期間でこの食事を続けましょう。
そうすれば、必ず痩せることができます。
ダイエットが思うように進まない場合は以下の記事も参考にしてください。
また、ダイエットのモチベーションが続かないと感じたら、以下の記事も参考にダイエットを頑張ってください。
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