【解説】筋トレに必要なEAAの最適な摂取量とは?

サプリメント
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筋トレでEAAが必要と聞くけど具体的にどのくらい摂取するべきか知りたい。EAAのサプリメントは必要なのか知りたい。
という方に向けて、本記事では筋トレに必要なEAAの最適な摂取量について紹介します。

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EAAとは

EAAはEssential Amino Acidsの略称で、日本語では必須アミノ酸を意味します。
アミノ酸とはタンパク質を構成する20種類の栄養素で、その中で体内で合成できないため食事から摂取する必要のある9種類を必須アミノ酸と言います。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン
  • リジン
  • トレオニン
  • メチオニン

タンパク質を構成するアミノ酸は分子が小さいので吸収速度がプロテインより早く、トレーニング中や起床時のアミノ酸補給に適しています。

EAAの必要摂取量

EAAの1日の必要摂取量が世界保健機関(WHO)で定められています。以下に成人に必要な摂取量を掲載しました。

必要摂取量
mg/kg/日
イソロイシン20
ロイシン39
リシン(リジン)30
メチオニン+シスチン15
フェニルアラニン+チロシン25
トレオニン(スレオニン)15
トリプトファン4
バリン26
ヒスチジン10
必須アミノ酸 合計184
引用:WHO「PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION」

体重60kgの人は11gのEAAが1日に必要となります。
この目安値は健康に必要な値として定義されているので運動・筋トレをしている人は摂取量を増やして体に栄養を多く取り入れる必要があります。

具体的には上記摂取量の1.5〜2倍を摂取すると良いです。特に筋トレ中は筋肉を動員するためにアミノ酸が使われるのでサプリメントでEAAを10gほど摂取しながらトレーニングを行うと良いです。
残りの必要量は食事から摂取するとバランスよくEAAを摂取できます。

体重70kgで筋トレをする人
1日のEAA摂取量:19〜25g
 筋トレ中の摂取量:10g
 食事からの摂取量:9〜15g

EAA中の最適なアミノ酸割合

アミノ酸のバランスを示す値としてアミノ酸スコアというものがあり各食品ごとで数値化されています。(最大100)
アミノ酸を効率よく体内で吸収するにはアミノ酸スコアが高いものを摂取すると良いです。
摂取量の少ないアミノ酸があると体内での吸収量が最も少ないアミノ酸の量に合わせてしまいます。(アミノ酸の桶理論

筋肉の合成と分解抑制に役立つアミノ酸としてBCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)があり、それぞれ4:1:1の割合で摂取することが理想的とされています。

食品に含まれるEAA含有量

食品にもEAAは含まれており、主にタンパク質である肉や魚に多く含まれます。
鶏胸肉100gあたりのEAA含有量を下記に記載しました。鶏胸肉からでも十分な量のEAAが摂取できます。

体重70kg筋トレ有
必要摂取量 mg/日
鶏若鶏むね皮なし
mg/100g
イソロイシン28001200
ロイシン54601900
リシン(リジン)42001900
メチオニン+シスチン2100920
フェニルアラニン+チロシン35001800
トレオニン(スレオニン)21001100
トリプトファン560280
バリン36401200
ヒスチジン14001200
必須アミノ酸 合計2576011500
引用:四訂食品成分表女子栄養大学出版部

おすすめのサプリメント

EAAのサプリメントを購入する上で確認すべき項目はEAAの含有率とEAA中のアミノ酸の配合割合です。
EAA含有率はEAA配合量÷製品容量で計算でき含有率が高いものほどEAAを多く摂取できます。
アミノ酸の配合割合は1日の摂取必要量を参考に配合割合を選択すると良いです。

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