遊離アミノ酸とは
アミノ酸は生物を構成している有機化合物で、タンパク質を構成するアミノ酸と細胞（筋肉）や血液に蓄えられる遊離アミノ酸に分類されます。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成できない必須アミノ酸が9種類と体内で合成できる非必須アミノ酸が11種類あります。（詳細はこちら）
遊離アミノ酸はタンパク質を構成しないアミノ酸で自然界に約500種類存在すると言われています。
その中でも筋トレや筋肥大に有効な遊離アミノ酸の効果・多く含む食品・おすすめのサプリメントを以下に紹介します。
クレアチン
効果
クレアチンはメチオニン（必須アミノ酸）・グリシン（非必須アミノ酸）・アルギニン（非必須アミノ酸）から合成される遊離アミノ酸です。
クレアチンは体内でリン酸（微量栄養素の1種）と結びつきクレアチンリン酸として筋肉に蓄えられます。
クレアチンリン酸が筋力を発揮する際のエネルギー源として使われるアデノシン三リン酸（ATP）を再生させる働きがあり筋力の向上や回復を促してくれます。
含有量の多い食品
クレアチンは食品から摂取することが可能です。クレアチンは肉や魚に豊富に含まれていて加熱すると成分が3割ほど減少してしまうため生で食べれる魚の刺身などがおすすめです。
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| サーモン | 0.45g |
| マグロ | 0.4g |
| 牛肉 | 0.45g |
おすすめのサプリメント
クレアチンは筋トレをしている場合は1日5gほど摂取が必要で食品だけでは不足しがちです。
クレアチンをサプリメントで補うことで効率よく摂取できます。トレーニング中のドリンクに溶かして摂取するのも良いです。
サプリメントはクレアピュアと表記のある製品を選ぶと良いです。
クレアピュアとはドイツのメーカーが高純度のクレアチンをサプリメントにしたブランド名で高品質・安全が保証されています。
オルニチン
効果
オルニチンはアルギニン（非必須アミノ酸）から合成される遊離アミノ酸です。
肝臓でオルニチン回路（尿素サイクル）を活性化させて体内のアンモニアを除去する効果を持ち、筋肉の合成や疲労回復に役立ちます。
また、摂取したタンパク質から発生するアンモニアを抑えてオナラが臭くなるのも防いでくれます。
含有量の多い食品
オルニチンは食品から摂取することが可能で、しじみなどに豊富に含まれています。
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| しじみ | 13mg |
| マグロ | 5mg |
| チーズ | 4mg |
おすすめのサプリメント
オルニチンは筋トレをしている場合は1日1gほど摂取が必要で食品だけでは不足しがちです。
オルニチンをサプリメントで補うことで効率よく摂取できます。トレーニング後に摂取して疲労回復に役立てましょう。
シトルリン
効果
シトルリンは一酸化窒素（NO）の生産を促進して血管拡張に効果があります。
筋トレにおいては血管が広がることで栄養素が隅々まで行き渡りタンパク質の合成や成長ホルモンの分泌を促進してくれます。
含有量の多い食品
シトルリンは食品から摂取することが可能で、スイカなどに豊富に含まれています。
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| スイカ | 180mg |
| メロン | 50mg |
| きゅうり | 8mg |
おすすめのサプリメント
シトルリンは筋トレをしている場合は1日800mgほど摂取が必要で食品だけでは不足しがちです。
シトルリンをサプリメントで補うことで効率よく摂取できます。トレーニング中に摂取して筋トレのパンプ向上に役立てましょう。
カルニチン
効果
カルニチンはメチオニン（必須アミノ酸）・リジン（必須アミノ酸）から合成される遊離アミノ酸です。
カルニチンは摂取した脂質をミトコンドリアに運び脂肪燃焼を促す効果があります。
筋トレにおいては減量期に体脂肪を極限まで削るためにカルニチンを摂取してコンディショニングするために活用できます。
含有量の多い食品
カルニチンは食品から摂取することが可能で、羊肉や牛肉などに豊富に含まれています。
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| マトン（羊肉） | 190mg |
| ラム（羊肉） | 100mg |
| 牛肉 | 80mg |
おすすめのサプリメント
カルニチンはダイエットをしている場合は1日500mgほど摂取が必要で食品だけでは不足しがちです。
カルニチンをサプリメントで補うことで効率よく摂取できます。食後に摂取して脂肪燃焼に役立てましょう。
GABA
効果
GABA（ガンマアミノ酪酸）はグルタミン酸（非必須アミノ酸）から合成される遊離アミノ酸です。
GABAはストレス軽減、睡眠の質向上、脂肪燃焼に効果があります。
筋トレにおいてはトレーニングで発生するストレスホルモンであるコルチゾールの発生を抑えたり疲労回復に役立ちます。
含有量の多い食品
GABAは食品から摂取することが可能で、野菜などに豊富に含まれています。
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| ミニトマト | 35mg |
| トマト | 58mg |
| えのき茸 | 68mg |
おすすめのサプリメント
GABAは1日20mgほど摂取が必要で食品だけも摂取可能ですが野菜が嫌いな方はサプリメントでも摂取が可能です。
筋トレ中か寝る前に摂取して筋力・睡眠の質向上に役立てましょう。
テアニン
効果
テアニンはグルタミン（非必須アミノ酸）から合成される遊離アミノ酸です。
テアニンはストレス軽減、睡眠の質向上に効果があります。
筋トレにおいてはトレーニングで発生するストレスホルモンであるコルチゾールの発生を抑えたり疲労回復に役立ちます。
含有量の多い食品
テアニンは食品から摂取することが可能で、お茶などに豊富に含まれています。
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| 緑茶 | 20mg |
おすすめのサプリメント
テアニンは1日200mgほど摂取が必要で食品だけでは不足しがちです。
テアニンをサプリメントで補うことで効率よく摂取できます。寝る前に摂取して睡眠の質向上に役立てましょう。
タウリン
効果
タウリンはメチオニン（必須アミノ酸）・システイン（非必須アミノ酸）から合成される遊離アミノ酸です。
タウリンはストレス軽減、睡眠の質向上、脂肪燃焼に効果があります。
筋トレにおいてはトレーニングで発生するストレスホルモンであるコルチゾールの発生を抑えたり疲労回復に役立ちます。
含有量の多い食品
タウリンは食品から摂取することが可能で、魚介類などに豊富に含まれています。
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| 牡蠣 | 1130mg |
| ホタテ | 769mg |
| アサリ | 664mg |
おすすめのサプリメント
タウリンは1日2000mgほど摂取が必要で食品だけでは不足しがちです。
タウリンをサプリメントで補うことで効率よく摂取できます。寝る前に摂取して睡眠の質向上に役立てましょう。
まとめ
| 遊離アミノ酸 | 効果 | 摂取量／日 | 摂取タイミング |
| クレアチン | 筋力向上 疲労回復 | 5g | 筋トレ中 |
| オルニチン | 筋肉合成 疲労回復 | 1g | 筋トレ後 |
| シトルリン | 血管拡張 タンパク質合成 | 0.8g | 筋トレ中 |
| カルニチン | 脂肪燃焼 | 0.5g | 食後 |
| GABA | ストレス軽減 睡眠の質向上 | 0.02g | 寝る前 |
| テアニン | ストレス軽減 睡眠の質向上 | 0.2g | 寝る前 |
| タウリン | ストレス軽減 睡眠の質向上 | 2g | 寝る前 |
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