【必見】筋トレで腰を痛める原因と対策とは？

という方に向けて、本記事では筋トレで腰を痛める原因と対策について紹介します。

筋トレで発生する腰の痛みとは

筋トレを日常的に行うようになると腰の痛みに悩まされるトレーニーが多くいます。
なぜ腰を痛めてしまうのかというと、腰椎の上下運動を何度も行うことで関節が炎症を起こして痛みが発生します。
また、重りの負荷によって腰椎が正常な位置からずれてしまい痛みが発生します。（腰椎分離症）

腰の痛みはきちんと対策しない限り何度も再発したり、最悪の場合は手術をする必要も出てきます。

腰を痛める原因

腰を痛める原因で主なものは以下の2点です。

筋トレのやり過ぎにより関節を酷使していることが腰の痛みにつながります。
腰を稼働させるトレーニングは主に背中・脚のトレーニングで、腰を痛めてしまうケースが多いです。

また、筋トレの頻度だけでなく重量設定も自分が扱える範囲で設定しましょう。1〜2回しか上がらない重量ではなく5回以上可能な重さでトレーニングすることが関節の保護につながります。

トレーニングフォームの乱れ

トレーニングフォームが乱れると無理な動作で重りを上げてしまい関節に負担をかけてしまいます。
トレーニングフォームは自己流ではなく本やYoutubeで動作を勉強したりトレーナーに確認してもらうことをおすすめします。

特にデッドリフトやスクワットで腰を痛めやすい傾向にあり、バーベルを下ろす位置が安定していなかったり腹圧を使えていないと無理な高重量を扱うことで腰を痛めてしまいます。

下記の書籍でデッドリフトとスクワットの正しいフォームについて解説していますので、正しいフォームを身につけた上でトレーニングとして取り入れるようにしましょう。

腰を痛めた時の対策

腰を痛めた時の対策で主なものは以下の4点です。

トレーニングベルトの活用

トレーニングベルトは腰に巻いて腹部の反発による圧力を高める効果を持ちます。
トレーニングベルトを使ってデッドリフトやスクワットをすることでフォームが安定し、怪我の予防とより高重量を扱えるメリットがあります。

アフターケア

トレーニングをした後に何もせず終わるのではなく静的ストレッチ（動作を止める）や動的ストレッチ（動かしながら行う）を行い腰をほぐしてケアすることが大切です。
シャワーで腰を温めて血流を促すことも良いです。

痛みがひどい時は氷でのアイシングや炎症に効くサロメチールなどを塗ることも手です。

関節を保護するための皮膚から塗るクリーム（ジョイントバーム）も販売されています。麻から抽出したCBD（カンナビジオール）を配合され運動のケアとして活用できます。

栄養補給

筋トレにより傷ついた筋肉・関節を修復するためには栄養補給が欠かせません。
中でも関節を保護する栄養成分が不足すると関節が痛みやくすなります。

食品からの栄養摂取だけは不足する場合はサプリメントを上手に活用して栄養分を補うと良いです。

休息日の設定

痛みがひどい場合には無理してトレーニングを行わないことが大切です。痛みを我慢しながらトレーニングすることで悪化したりフォームが乱れて対象筋に効かせられなくなります。
思い切って1〜2週間ほど全くトレーニングを行わないオフ日を設定するのも関節保護やモチベーション維持にも効果的です。