筋トレに必要なビタミン・ミネラル(微量栄養素)の摂取量とは?

食事・栄養
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筋トレをしていて食事で三大栄養素は気をつけているけどビタミンやミネラルは特に気にしていない。

筋肉を大きくするために微量栄養素をどの程度摂取すればいいか知りたい。

という方に向けて、本記事では筋トレに必要なビタミン・ミネラル(微量栄養素)の摂取量とおすすめのサプリメントを紹介します。

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筋トレに重要な微量栄養素とは

筋肉をつける上でタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素(マクロ栄養素)は重要視されますが、ビタミン・ミネラルの微量栄養素(ミクロ栄養素)は軽視されがちです。
ですが、微量栄養素を管理できていないと思うような筋トレの成果が得られにくくなります

以下に筋肉をつける上で必要となる主な微量栄養素をまとめました。

  • ビタミンB6:タンパク質の代謝(筋肉の合成)に必要
  • ビタミンC:タンパク質の合成に必要
  • ビタミンD:筋肉の維持向上に必要
  • 亜鉛:テストステロン(男性ホルモン)、エストロゲン(女性ホルモン)の生成に必要

微量栄養素の摂取量を普段から意識して食材やサプリメントを選ぶとよいです。
筋トレをする人は一般の人より必要となる栄養の量が多くなるため、厚生労働省が推奨する平均的な摂取量よりは多く摂取する必要があります。(後述)

筋トレに必要なビタミン摂取量

筋トレ摂取量一般摂取量
男性女性男性女性
ビタミンA3mg2.3mg0.85mg0.65mg
ビタミンB1
(チミン)
100mg78.6mg1.4mg1.1mg
ビタミンB2
(リボフラミン)
100mg75mg1.6mg1.2mg
ビタミンB3
(ナイアシン)
100mg73mg15mg11mg
ビタミンB5
(パントテン酸)
100mg100mg5mg5mg
ビタミンB6
(ピリドキシン)
50mg39mg1.4mg1.1mg
ビタミンB7
(ビオチン)
2mg2mg0.05mg0.05mg
ビタミンB9
(葉酸)
0.8mg0.8mg0.24mg0.24mg
ビタミンB12
(シアノコバラミン)
0.05mg
(50μg)
0.05mg
(50μg)
0.0024mg
(2.4μg)
0.0024mg
(2.4μg)
ビタミンC5000mg5000mg100mg100mg
ビタミンD0.125mg
(125μg)
0.125mg
(125μg)
0.0085mg
(8.5μg)
0.0085mg
(8.5μg)
ビタミンE合成:720mg
天然:100mg
合成:600mg
天然:83mg
6.0mg5.0mg
ビタミンK0.3mg0.3mg0.15mg0.15mg
筋トレ摂取量とは:筋トレを行う人の推奨摂取量/日
一般摂取量とは:20代の推奨摂取量/日(厚生労働省)

筋トレに必要なミネラル摂取量

筋トレ摂取量一般摂取量
男性女性男性女性
ナトリウム4000mg
(食塩10g)
3470mg
(食塩8.7g)
3000mg
(食塩7.5g)
2600mg
(食塩6.5g)
カリウム3500mg2800mg2500mg2000mg
カルシウム1000mg820mg800mg650mg
マグネシウム500mg400mg340mg270mg
リン1000mg800mg1000mg800mg
7.5mg6.5mg7.5mg6.5mg
亜鉛30mg22mg11mg8mg
3.0mg2.4mg0.9mg0.7mg
マンガン4.0mg3.5mg4.0mg3.5mg
セレン0.03mg
(30μg)
0.025mg
(25μg)
0.03mg
(30μg)
0.025mg
(25μg)
ヨウ素0.13mg0.13mg0.13mg0.13mg
モリブデン0.03mg
(30μg)
0.025mg
(25μg)
0.03mg
(30μg)
0.025mg
(25μg)
クロム0.4mg
(400μg)
0.4mg
(400μg)
0.01mg
(10μg)
0.01mg
(10μg)
筋トレ摂取量とは:筋トレを行う人の推奨摂取量/日
一般摂取量とは:20代の推奨摂取量/日(厚生労働省)

必要摂取量に適した食材

ビタミンB6を多く含む食材
  • カツオ:100gあたり0.85mg
  • マグロ:100gあたり0.75mg
  • サーモン:100gあたり0.64mg
ビタミンCを多く含む食材
  • パプリカ:100gあたり170mg
  • ブロッコリー:100gあたり120mg
  • モロヘイヤ:100gあたり65mg
ビタミンDを多く含む食材
  • キクラゲ:100gあたり0.13mg
  • あんこう肝:100gあたり0.11mg
  • しらす干し:100gあたり0.06mg
亜鉛を多く含む食材
  • 牡蠣:100gあたり13.2mg
  • からすみ:100gあたり9.3mg
  • ビーフジャーキー:100gあたり8.8mg

必要摂取量に適したサプリメント

食材からの摂取で足りない栄養素を補うためにサプリメントがあります。微量栄養素が複合して含まれるサプリメントにマルチビタミン・ミネラルがあり、代表的な製品を比較しました。

筋トレ摂取量ネイチャーメイドオプチメンアニマルパックマイプロテイン
男性女性1粒あたりの量1粒あたりの量1袋あたりの量1粒あたりの量
ビタミンA3mg2.3mg1.2mg1.0mg0.89mg0.8mg
ビタミンB1
(チミン)
100mg78.6mg1.5mg25mg38mg1.1mg
ビタミンB2
(リボフラミン)
100mg75mg1.7mg25mg38mg1.4mg
ビタミンB3
(ナイアシン)
100mg73mg15mg25mg41mg16mg
ビタミンB5
(パントテン酸)
100mg100mg6.0mg25mg38mg6.0mg
ビタミンB6
(ピリドキシン)
50mg39mg2.0mg16mg40mg1.4mg
ビタミンB7
(ビオチン)
2mg2mg0.05mg
(50μg)
0.1mg
(100μg)
0.15mg
(150μg)
0.05mg
(50μg)
ビタミンB9
(葉酸)
0.8mg0.8mg0.24mg0.33mg0.34mg0.2mg
ビタミンB12
(シアノコバラミン)
0.05mg
(50μg)
0.05mg
(50μg)
0.003mg
(3μg)
0.033mg
(33μg)
0.5mg
(500μg)
0.0025mg
(2.5μg)
ビタミンC5000mg5000mg125mg100mg500mg80mg
ビタミンD0.125mg
(125μg)
0.125mg
(125μg)
0.01mg
(10μg)
0.012mg
(12μg)
0.05mg
(50μg)
0.01mg
(10μg)
ビタミンE合成:720mg
天然:100mg
合成:600mg
天然:83mg
9.0mg
(天然)
53mg
(天然)
75mg
(天然)
12mg
(天然)
ビタミンK0.3mg0.3mg0.025mg
(25μg)
0.06mg
(60μg)
0.075mg
(75μg)
ナトリウム4000mg
(食塩10g)
3470mg
(食塩8.7g)
0mg10mg
カリウム3500mg2800mg100mg
カルシウム1000mg820mg200mg16mg1100mg200mg
マグネシウム500mg400mg100mg27mg200mg100mg
リン1000mg800mg813mg
7.5mg6.5mg4.0mg14mg
亜鉛30mg22mg6.0mg5.0mg15mg10mg
3.0mg2.4mg0.6mg0.6mg0.3mg1.0mg
マンガン4.0mg3.5mg0.6mg2.5mg2.0mg
セレン0.03mg
(30μg)
0.025mg
(25μg)
0.05mg
(50μg)
0.066mg
(66μg)
0.025mg
(25μg)
0.055mg
(55μg)
ヨウ素0.13mg0.13mg0.05mg
(50μg)
0.075mg
(75μg)
0.15mg
(150μg)
モリブデン0.03mg
(30μg)
0.025mg
(25μg)
0.026mg
(26μg)
0.05mg
(50μg)
クロム0.4mg
(400μg)
0.4mg
(400μg)
0.02mg
(20μg)
0.04mg
(40μg)
0.05mg
(50μg)
0.04mg
(40μg)
価格3135円
(200粒)
5540円
(240粒)
4541円
(44袋)
2511円
(90粒)
1粒あたりの価格15.7円23.1円103.2円27.9円

微量栄養素の含有量を総合的に比較するとアニマルパックがマルチビタミン・ミネラルのサプリメントとして優秀です。
コスト面で考えるとネイチャーメイドのサプリメントもよいです。

普段の食事から摂取できる量から不足分を計算して適したサプリメントを購入するとよいです。
また、マルチビタミン・ミネラルは複合的に微量栄養素が含まれるサプリメントのため筋トレで多く必要なビタミンB、C、D、カルシウム、亜鉛などは不足分を単体のサプリメントを購入するのもよいです。

【補足】微量栄養素量の単位変換

微量栄養素の量を数える場合にmg(ミリグラム)やμg(マイクログラム)は馴染みがありますが、IU(生体に対する効力を表す値)で表記されるものがあります。
サプリメントを購入するときは以下の表を参考に単位を変換して必要量に適しているか確認してから購入しましょう。

栄養素IU→mg、μgmg、μg→IU
ビタミンA
(レチノール)
(IU)×0.3 =(μg)(μg)×3.33=(IU)
βカロテン(IU)×0.6 =(μg)(μg)×1.67=(IU)
ビタミンD(IU)×0.025=(μg)(μg)×40 =(IU)
ビタミンE(合成)
(dl-αトコフェロール)
(IU)×0.9 =(mg)(mg)×1.11 =(IU)
ビタミンE(天然)
(d-αトコフェロール)
(IU)×0.67 =(mg)(mg)×1.49 =(IU)
参考:USDA(アメリカ合衆国農務省)

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