【総集編】筋トレで痛めやすい部位の原因と対策まとめ

筋トレ
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  • 筋トレをしていると肩や肘が痛くで思うように筋トレできない。
  • 筋トレで怪我をしたくないから予防法を知りたい。

と言う方に向けて、本記事では筋トレで痛めやすい部位の原因と対策を紹介します。

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肩の痛みの原因

肩は内旋トレーニングを多用することで関節が炎症を起こして痛みが起きます。

内旋トレーニングとは手の親指を内側(手の甲が上側)に捻った状態(=内旋)で動作を行うトレーニングのことです。
手を内旋することで肩の筋繊維とトレーニング動作の方向がずれやすく肩の痛みにつながります。

ベンチプレスやショルダープレスなど多くの筋トレ種目で内旋トレーニングがあるため、痛みがある場合は外旋トレーニングになる持ち手(グリップ)を逆手(リバース)や並行(パラレル)にすることで肩に負担をかけずにトレーニングできます。

肘の痛みの原因

肘は上腕三頭筋のトレーニングで肘関節が伸ばされた時に高重量がかかり関節が炎症を起こして痛みが起きます。

特にバーベルを使ったスカルクラッシャー(ライイングエクステンション)の動作では肘関節が伸び切った時に重量が最も乗るため肘を痛めてしまいます。

スカルクラッシャーを行うときはグリップをパラレル(並行)にできるトライセプスバーダンベルを活用すると肘を痛めにくいです。

また、肘のサポーターも肘の伸ばしを制限できるため痛めにくくなります。

腰の痛みの原因

腰はスクワットやデッドリフトなど高重量で体幹を使うトレーニングで痛めやすく、トレーニングフォームが悪く腰椎がずれて重量がかかることで炎症が起きることが原因です。

スクワットとデッドリフトはバーベルの軌道が地面と垂直に上げる必要があります。
また、背中が丸まっていると腰に重量が乗ってしまい腰を痛めてしまいます。

高重量を扱うトレーニングの際はフォームの矯正と体幹をしっかりと固めるため腹圧をかけやすくなるトレーニングベルトを使用することをお勧めします。

手首の痛みの原因

手首は高重量を扱う胸や腕のトレーニングで痛みが起こりやすいです。
特にバーベルベンチプレスでは手首が重量に負けて反り返っている(手の甲が地面を向いている)と手首が伸ばされた状態で重量がかかるので手首関節に負担がかかります。

手首が痛い場合は手首をサポートするリストラップを使用することをお勧めします。
手首全体をキツく締めるサポーターで手首がブレるのを防ぐことができ、フォームが安定するのでより重い重量を上げることができます。

膝の痛みの原因

膝は高重量を扱う脚のトレーニングで痛めやすいです。
特にフリーウエイトを扱うスクワットやランジなどでフォームが安定しておらず膝が足より前に出過ぎると膝側に重量の負担がかかるため膝を痛めてしまいます。

膝が痛い場合は膝をサポートするニーラップを使用することをお勧めします。
膝全体をキツく締めるサポーターで膝の軌道がブレるのを防ぐことができ、フォームが安定するのでより重い重量を上げることができます。

痛みの対策・予防法

筋トレで痛みを感じる時の対策や予防法で効果的なものは以下です。

  • アフターケア
  • 栄養補給
  • 休息日の設定

アフターケア

トレーニングをした後に何もせず終わるのではなく静的ストレッチ(動作を止める)や動的ストレッチ(動かしながら行う)を行いケアすることが大切です。
シャワーで温めて血流を促すことも良いです。

痛みがひどい時は氷でのアイシング炎症に効くサロメチールなどを塗ることも手です。

関節を保護するための皮膚から塗るクリーム(ジョイントバーム)も販売されています。麻から抽出したCBD(カンナビジオール)を配合され運動のケアとして活用できます。

栄養補給

筋トレにより傷ついた筋肉・関節を修復するためには栄養補給が欠かせません。
中でも関節を保護する栄養成分が不足すると関節が痛みやくすなります。

関節保護に有効な栄養成分
  • コンドロイチン
  • グルコサミン
  • プロオグリカン
  • コラーゲン
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン酸
  • システイン
  • ビタミンC、D、E
  • 亜鉛

食品からの栄養摂取だけは不足する場合はサプリメントを上手に活用して栄養分を補うと良いです。

休息日の設定

痛みがひどい場合には無理してトレーニングを行わないことが大切です。痛みを我慢しながらトレーニングすることで悪化したりフォームが乱れて対象筋に効かせられなくなります。
思い切って1〜2週間ほど全くトレーニングを行わないオフ日を設定するのも関節保護やモチベーション維持にも効果的です。

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