【必見】筋トレで肩を痛める原因と対策とは?

筋トレ
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筋トレをしていたら肩が痛くなってきて思うように筋トレができない。

筋トレで肩を痛めてしまったらどうすればいいか知りたい。

という方に向けて、本記事では筋トレで肩を痛める原因と対策について紹介します。

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筋トレで発生する肩の痛みとは

筋トレを日常的に行うようになると肩の痛みに悩まされるトレーニーが多くいます。
なぜ肩を痛めてしまうのかというと、肩関節の上下運動を何度も行うことで関節が炎症を起こして痛みが発生します。(肩関節インピンジメント症候群)

肩の痛みはきちんと対策しない限り何度も再発したり、最悪の場合は手術をする必要も出てきます。

肩を痛める原因

肩を痛める原因で主なものは以下の3点です。

  • オーバーワーク
  • 内旋トレーニングの多用
  • トレーニングフォームの乱れ

オーバーワーク

筋トレのやり過ぎにより肩関節を酷使していることが肩の痛みにつながります。
肩の動作は肩トレーニングを行うときだけでなく、胸や背中のトレーニングでも肩の筋肉が動員しています。
肩のトレーニングを連日行わないのはもちろん、胸や背中のトレーニングが連続しないようなトレーニングメニューの組み方も必要です。

また、筋トレの頻度だけでなく重量設定も自分が扱える範囲で設定しましょう。1〜2回しか上がらない重量ではなく5回以上可能な重さでトレーニングすることが関節の保護につながります。

内旋トレーニングの多用

内旋トレーニングとは手の親指を内側(手の甲が上側)に捻った状態(=内旋)で動作を行うトレーニングのことです。
ベンチプレスやショルダープレスなどが内旋トレーニングに当てはまります。

手を内旋することで肩の筋繊維とトレーニング動作の方向がずれやすく肩の痛みにつながります。
筋トレは対象筋の筋繊維に沿った方向に動かすことで筋肉に正確に刺激が入り筋肥大につながります。
肩の動きを意識して痛めない動作でトレーニングすることが必要です。

トレーニングフォームの乱れ

トレーニングフォームが乱れると無理な動作で重りを上げてしまい関節に負担をかけてしまいます。
トレーニングフォームは自己流ではなく本やYoutubeで動作を勉強したりトレーナーに確認してもらうことをおすすめします。

特にバーベルベンチプレスで肩を痛めやすい傾向にあり、バーベルを下ろす位置が安定していなかったり胸が張れていなく肩が上がっていると三角筋に高重量が乗ることで肩を痛めてしまいます。

肩を痛めた時の対策

肩を痛めた時の対策で主なものは以下の5点です。

  • 外旋トレーニングの活用
  • ローテーターカフのトレーニング
  • アフターケア
  • 栄養補給
  • 休息日の設定

外旋トレーニングの活用

筋トレの種目では内旋トレーニングが多いため外旋トレーニングもメニューに取り入れ、内旋筋群と外旋筋群のバランスを整えることで肩の痛みが起きにくくなります。

外旋トレーニングにはベンチプレスやチンニングの持ち手(グリップ)を逆手(リバース)や並行(パラレル)にすることで外旋動作となります。

ダンベルを用いて体の内側から外側に向けて上げるエクスターナルローテーション外旋筋群のトレーニングとして有効です。

ローテーターカフのトレーニング

ローテーターカフ(肩のインナーマッスル:小筋群)を鍛えることも肩の痛み防止につながります。
外旋トレーニングでもローテーターカフは鍛えられますが、ローテーターカフに効かせる動作を促す器具(サイコガン)も活用できます。

IFBBプロボディビルダーの山岸秀匡選手もYoutubeにて使用したレビューを発信しています。

アフターケア

トレーニングをした後に何もせず終わるのではなく静的ストレッチ(動作を止める)や動的ストレッチ(動かしながら行う)を行い肩をほぐしてケアすることが大切です。
シャワーで肩を温めて血流を促すことも良いです。

痛みがひどい時は氷でのアイシング炎症に効くサロメチールなどを塗ることも手です。

関節を保護するための皮膚から塗るクリーム(ジョイントバーム)も販売されています。麻から抽出したCBD(カンナビジオール)を配合され運動のケアとして活用できます。

栄養補給

筋トレにより傷ついた筋肉・関節を修復するためには栄養補給が欠かせません。
中でも関節を保護する栄養成分が不足すると関節が痛みやくすなります。

関節保護に有効な栄養成分
  • コンドロイチン
  • グルコサミン
  • プロオグリカン
  • コラーゲン
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン酸
  • システイン
  • ビタミンC、D、E
  • 亜鉛

食品からの栄養摂取だけは不足する場合はサプリメントを上手に活用して栄養分を補うと良いです。

休息日の設定

痛みがひどい場合には無理してトレーニングを行わないことが大切です。痛みを我慢しながらトレーニングすることで悪化したりフォームが乱れて対象筋に効かせられなくなります。
思い切って1〜2週間ほど全くトレーニングを行わないオフ日を設定するのも関節保護やモチベーション維持にも効果的です。

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