ダイエットで筋トレをしたいけど、まずは自宅のトレーニングから始めたい。
自宅でできる筋トレ種目を増やしたいから、どんなトレーニングができるのか知りたい。
という方に向けて、本記事は自宅でできる筋トレの全種目をまとめた決定版です。
自宅でも筋トレに幅を持たせて理想の体を手に入れましょう！
※本記事では使用器具にゴムチューブ、ダンベル、インクラインベンチ、懸垂台を必要とする筋トレ種目があります。 各器具については以下の記事で詳しく紹介しています。
胸のトレーニング
| 種目 | 使用器具 |
| プッシュアップ | なし |
| ワイドスタンス プッシュアップ | なし |
| デクラインプッシュアップ | ベンチ |
| ワンハンドプッシュアップ | なし （ベンチ） |
| チューブプレス | チューブ （ベンチ） |
| チューブフライ | チューブ （ベンチ） |
| チューブクロスオーバー | チューブ |
| ダンベルプレス | ダンベル （ベンチ） |
| リバースダンベルプレス | ダンベル （ベンチ） |
| パラレルダンベルプレス | ダンベル （ベンチ） |
| ナローダンベルプレス | ダンベル （ベンチ） |
| ダンベルフライ | ダンベル ベンチ |
| ワンハンドダンベルフライ | ダンベル ベンチ |
| インクラインダンベルプレス | ダンベル ベンチ |
| インクラインリバース ダンベルプレス | ダンベル ベンチ |
| インクラインパラレル ダンベルプレス | ダンベル ベンチ |
| インクラインナロー ダンベルプレス | ダンベル ベンチ |
| インクラインダンベルフライ | ダンベル ベンチ |
| インクラインワンハンド ダンベルフライ | ダンベル ベンチ |
| ダンベルプルオーバー | ダンベル ベンチ |
| ダンベルプレートプレス | ダンベル （ベンチ） |
| デクラインダンベルプレス | ダンベル ベンチ |
| デクラインリバース ダンベルプレス | ダンベル ベンチ |
| デクラインパラレル ダンベルプレス | ダンベル ベンチ |
| デクラインナロー ダンベルプレス | ダンベル ベンチ |
| デクラインダンベルフライ | ダンベル ベンチ |
| ディップス | 懸垂台 |
| ワンハンドディップス | 懸垂台 |
背中のトレーニング
| 種目 | 使用器具 |
| チンニング | 懸垂台 |
| ワイドスタンスチンニング | 懸垂台 |
| ナロースタンスチンニング | 懸垂台 |
| パラレルグリップチンニング | 懸垂台 |
| リバースグリップチンニング | 懸垂台 |
| 大円筋狙いチンニング | 懸垂台 |
| ネガティブオンリーチンニング | 懸垂台 |
| フロントバーチンニング | 懸垂台 |
| 片側チンニング | 懸垂台 |
| 足付きチンニング | 懸垂台 （ベンチ） |
| チューブローイング | チューブ |
| チューブロー頭上版 | チューブ |
| バックエクステンション | なし |
| ダンベルローイング | ダンベル |
| リバースグリップ ダンベルローイング | ダンベル |
| パラレルグリップ ダンベルローイング | ダンベル |
| ダンベルワンハンドローイング | ダンベル （ベンチ） |
| インクラインダンベルローイング | ダンベル ベンチ |
| ダンベルデッドリフト | ダンベル |
| ダンベルプルオーバー | ダンベル ベンチ |
| ライイングダンベルレイズ | ダンベル ベンチ |
腕のトレーニング
| 種目 | 使用器具 |
| ナロープッシュアップ | なし |
| デクラインナロープッシュアップ | ベンチ |
| バックプッシュアップ | ベンチ |
| チューブアームカール | チューブ |
| チューブハンマーカール | チューブ |
| チューブスタンディング トライセプスエクステンション | チューブ |
| チューブキックバック | チューブ |
| チューブプレスダウン | チューブ （懸垂台） |
| リバースナローグリップ チンニング | 懸垂台 |
| ダンベルアームカール | ダンベル |
| ダンベルアームカール オルタネイト | ダンベル |
| ダンベルハンマーカール | ダンベル |
| ダンベルハンマーカール オルタネイト | ダンベル |
| インクラインダンベル アームカール | ダンベル ベンチ |
| インクラインダンベル ハンマーカール | ダンベル ベンチ |
| ワンハンドダンベル アームカール | ダンベル （ベンチ） |
| ワンハンドダンベル プリーチャーカール | ダンベル ベンチ |
| ダンベルリストカール | ダンベル （ベンチ） |
| ダンベルキックバック | ダンベル |
| ワンハンドダンベルライイング トライセプス | ダンベル ベンチ |
| ダンベルスタンディング トライセプス | ダンベル |
| ダンベルフレンチプレス | ダンベル ベンチ |
| ダンベルナロープレス | ダンベル ベンチ |
| ダンベルスカルクラッシャー | ダンベル ベンチ |
| パラレルグリップ ダンベルスカルクラッシャー | ダンベル ベンチ |
| リバースグリップ ダンベルスカルクラッシャー | ダンベル ベンチ |
肩のトレーニング
| 種目 | 使用器具 |
| 倒立プッシュアップ | なし |
| ミドルスタンスプッシュアップ | なし |
| チューブフロントレイズ | チューブ |
| チューブサイドレイズ | チューブ |
| チューブリアレイズ | チューブ |
| チューブプレス | チューブ |
| ダンベルスタンディング フロントレイズ | ダンベル |
| ダンベルシッティング フロントレイズ | ダンベル ベンチ |
| ダンベルスタンディング サイドレイズ | ダンベル |
| ダンベルシッティング サイドレイズ | ダンベル ベンチ |
| ダンベルスタンディングプレス | ダンベル |
| ダンベルシッティングプレス | ダンベル ベンチ |
| アーノルドプレス | ダンベル ベンチ |
| ダンベルスタンディング リアレイズ | ダンベル |
| ダンベルシッティング リアレイズ | ダンベル ベンチ |
| ダンベルインクライン サイドレイズ | ダンベル ベンチ |
| ダンベルインクライン フロントレイズ | ダンベル ベンチ |
| ダンベルインクライン リアレイズ | ダンベル ベンチ |
| ダンベルインクラインリアロー | ダンベル ベンチ |
| ダンベルライイングリアレイズ | ダンベル ベンチ |
| ダンベルフロントサイドレイズ | ダンベル ベンチ |
| ダンベルインクライン フロントサイドレイズ | ダンベル ベンチ |
| プレートフロントレイズ | ダンベル ベンチ |
| チューブフェイスプル | チューブ |
脚のトレーニング
| 種目 | 使用器具 |
| スクワット | なし （ダンベル） |
| ワンレッグスクワット | なし |
| ブルガリアンスクワット | ベンチ （ダンベル） |
| ダンベルデッドリフト | ダンベル |
| ダンベルスティッフレッグド デッドリフト | ダンベル |
| シシースクワット | なし （ダンベル） |
| ダンベルレッグカール | ダンベル |
| カーフレイズ | なし |
| ランジ | なし （ダンベル） |
| リバースランジ | なし （ダンベル） |
腹のトレーニング
| 種目 | 使用器具 |
| 上体起こし | なし （ダンベル） |
| V字上体起こし | なし |
| クランチ | なし |
| スーパークランチ | なし |
| バイシクル | なし |
| ライイングレッグレイズ | なし （ベンチ） |
| ドラゴンフラッグ | ベンチ |
| レッグレイズ | 懸垂台 |
| ハンギングレッグレイズ | 懸垂台 |
| ハンギングワイパー | 懸垂台 |
おすすめのダンベルについては以下の記事で詳しく紹介しています。
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