【決定版】自宅でできる筋トレの全種目まとめ

筋トレ
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ダイエットで筋トレをしたいけど、まずは自宅のトレーニングから始めたい。

自宅でできる筋トレ種目を増やしたいから、どんなトレーニングができるのか知りたい。

という方に向けて、本記事は自宅でできる筋トレの全種目をまとめた決定版です。
自宅でも筋トレに幅を持たせて理想の体を手に入れましょう!

※本記事では使用器具にゴムチューブ、ダンベル、インクラインベンチ、懸垂台を必要とする筋トレ種目があります。
各器具については以下の記事で詳しく紹介しています。
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胸のトレーニング

種目使用器具
プッシュアップなし
ワイドスタンス
プッシュアップ
なし
デクラインプッシュアップベンチ
ワンハンドプッシュアップなし
(ベンチ)
チューブプレスチューブ
(ベンチ)
チューブフライチューブ
(ベンチ)
チューブクロスオーバーチューブ
ダンベルプレスダンベル
(ベンチ)
リバースダンベルプレスダンベル
(ベンチ)
パラレルダンベルプレスダンベル
(ベンチ)
ナローダンベルプレスダンベル
(ベンチ)
ダンベルフライダンベル
ベンチ
ワンハンドダンベルフライダンベル
ベンチ
インクラインダンベルプレスダンベル
ベンチ
インクラインリバース
ダンベルプレス
ダンベル
ベンチ
インクラインパラレル
ダンベルプレス
ダンベル
ベンチ
インクラインナロー
ダンベルプレス
ダンベル
ベンチ
インクラインダンベルフライダンベル
ベンチ
インクラインワンハンド
ダンベルフライ
ダンベル
ベンチ
ダンベルプルオーバーダンベル
ベンチ
ダンベルプレートプレスダンベル
(ベンチ)
デクラインダンベルプレスダンベル
ベンチ
デクラインリバース
ダンベルプレス
ダンベル
ベンチ
デクラインパラレル
ダンベルプレス
ダンベル
ベンチ
デクラインナロー
ダンベルプレス
ダンベル
ベンチ
デクラインダンベルフライダンベル
ベンチ
ディップス懸垂台
ワンハンドディップス懸垂台
():無くても可能だが、あるとより便利な器具

背中のトレーニング

種目使用器具
チンニング懸垂台
ワイドスタンスチンニング懸垂台
ナロースタンスチンニング懸垂台
パラレルグリップチンニング懸垂台
リバースグリップチンニング懸垂台
大円筋狙いチンニング懸垂台
ネガティブオンリーチンニング懸垂台
フロントバーチンニング懸垂台
片側チンニング懸垂台
足付きチンニング懸垂台
(ベンチ)
チューブローイングチューブ
チューブロー頭上版チューブ
バックエクステンションなし
ダンベルローイングダンベル
リバースグリップ
ダンベルローイング
ダンベル
パラレルグリップ
ダンベルローイング
ダンベル
ダンベルワンハンドローイングダンベル
(ベンチ)
インクラインダンベルローイングダンベル
ベンチ
ダンベルデッドリフトダンベル
ダンベルプルオーバーダンベル
ベンチ
ライイングダンベルレイズダンベル
ベンチ
():無くても可能だが、あるとより便利な器具

腕のトレーニング

種目使用器具
ナロープッシュアップなし
デクラインナロープッシュアップベンチ
バックプッシュアップベンチ
チューブアームカールチューブ
チューブハンマーカールチューブ
チューブスタンディング
トライセプスエクステンション
チューブ
チューブキックバックチューブ
チューブプレスダウンチューブ
(懸垂台)
リバースナローグリップ
チンニング
懸垂台
ダンベルアームカールダンベル
ダンベルアームカール
オルタネイト
ダンベル
ダンベルハンマーカールダンベル
ダンベルハンマーカール
オルタネイト
ダンベル
インクラインダンベル
アームカール
ダンベル
ベンチ
インクラインダンベル
ハンマーカール
ダンベル
ベンチ
ワンハンドダンベル
アームカール
ダンベル
(ベンチ)
ワンハンドダンベル
プリーチャーカール
ダンベル
ベンチ
ダンベルリストカールダンベル
(ベンチ)
ダンベルキックバックダンベル
ワンハンドダンベルライイング
トライセプス
ダンベル
ベンチ
ダンベルスタンディング
トライセプス
ダンベル
ダンベルフレンチプレスダンベル
ベンチ
ダンベルナロープレスダンベル
ベンチ
ダンベルスカルクラッシャーダンベル
ベンチ
パラレルグリップ
ダンベルスカルクラッシャー
ダンベル
ベンチ
リバースグリップ
ダンベルスカルクラッシャー
ダンベル
ベンチ
():無くても可能だが、あるとより便利な器具

肩のトレーニング

種目使用器具
倒立プッシュアップなし
ミドルスタンスプッシュアップなし
チューブフロントレイズチューブ
チューブサイドレイズチューブ
チューブリアレイズチューブ
チューブプレスチューブ
ダンベルスタンディング
フロントレイズ
ダンベル
ダンベルシッティング
フロントレイズ
ダンベル
ベンチ
ダンベルスタンディング
サイドレイズ
ダンベル
ダンベルシッティング
サイドレイズ
ダンベル
ベンチ
ダンベルスタンディングプレスダンベル
ダンベルシッティングプレスダンベル
ベンチ
アーノルドプレスダンベル
ベンチ
ダンベルスタンディング
リアレイズ
ダンベル
ダンベルシッティング
リアレイズ
ダンベル
ベンチ
ダンベルインクライン
サイドレイズ
ダンベル
ベンチ
ダンベルインクライン
フロントレイズ
ダンベル
ベンチ
ダンベルインクライン
リアレイズ
ダンベル
ベンチ
ダンベルインクラインリアローダンベル
ベンチ
ダンベルライイングリアレイズダンベル
ベンチ
ダンベルフロントサイドレイズダンベル
ベンチ
ダンベルインクライン
フロントサイドレイズ
ダンベル
ベンチ
プレートフロントレイズダンベル
ベンチ
チューブフェイスプルチューブ
():無くても可能だが、あるとより便利な器具

脚のトレーニング

種目使用器具
スクワットなし
(ダンベル)
ワンレッグスクワットなし
ブルガリアンスクワットベンチ
(ダンベル)
ダンベルデッドリフトダンベル
ダンベルスティッフレッグド
デッドリフト
ダンベル
シシースクワットなし
(ダンベル)
ダンベルレッグカールダンベル
カーフレイズなし
ランジなし
(ダンベル)
リバースランジなし
(ダンベル)
():無くても可能だが、あるとより便利な器具

腹のトレーニング

種目使用器具
上体起こしなし
(ダンベル)
V字上体起こしなし
クランチなし
スーパークランチなし
バイシクルなし
ライイングレッグレイズなし
(ベンチ)
ドラゴンフラッグベンチ
レッグレイズ懸垂台
ハンギングレッグレイズ懸垂台
ハンギングワイパー懸垂台
():無くても可能だが、あるとより便利な器具

おすすめのダンベルについては以下の記事で詳しく紹介しています。

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