【総集】フィットネスコンテスト出場に向けた減量方法まとめ

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フィットネスコンテストに出るためにどのように減量したらいいかわからない。

という方に向けて、フィットネスコンテスト出場に向けた減量方法を紹介します。

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出場したいカテゴリーの理想体脂肪率を調べる

まずは出場したいカテゴリーで理想とされる体脂肪率を調べましょう。
カテゴリーについては以下の記事で詳しく紹介しています。

以下に各カテゴリーで目安となる体脂肪率を記載します。

男性カテゴリー
  • ボディビルディング:体脂肪率3〜5%
  • クラシックフィジーク:体脂肪率3〜5%
  • フィジーク:体脂肪率5〜7%
  • フィットネスモデル:体脂肪率6〜8%
女性カテゴリー
  • フィジーク:体脂肪率9〜11%
  • フィギュア:体脂肪率10〜12%
  • ビキニ:体脂肪率13〜15%
  • フィットネスモデル:体脂肪率15〜18%

筋肉量が必要なカテゴリーほど理想とする体脂肪率が低いので、減量もハードに行う必要があります。
自分の理想とする体型で出場するカテゴリーを決めましょう。

コンテスト当日までの日数を調べる

コンテストの日程を調べて、当日まであと何日あるか把握しましょう。
残り日数=減量可能期間であり、減量ペースが決まります。

現在の体重の5%以上を減量することは体に負担が大きいので、余裕を持った減量期間(目安は4〜5ヶ月間)になるようスケジュールを調整することが大切です。

各団体ホームページに年間を通した大会スケジュールが年初め前後に公開されますので、早めに出場するコンテストの日程を把握しておきましょう。
まだ日程が出ていない場合、ほとんどのコンテストは前年と同じ時期に開催しますので去年のスケジュールを参考にすると良いです。

理想体脂肪率まで減量する摂取カロリーを求める

理想の体脂肪率と減量期間を把握したら減量に必要な摂取カロリーを算出します。
以下の手順に沿って算出していきましょう。

  1. 現在の体重と体脂肪率を測る
  2. 一日の消費カロリーを把握する
  3. 目標体重、体脂肪率を決める
  4. ダイエット期間を決める
  5. 一日の摂取カロリーを決める
  6. 一食の摂取カロリーと栄養バランスを決める

各項目のより詳しい内容は以下記事に詳細を記載しています。

体型変化を見ながら摂取カロリーと運動量を調整する

計算した摂取カロリーを継続しても、計算通りに体脂肪が落ちないこともあります。
これは体には恒常性機能(ホメオスタシス)が備わっていて、普段より低い摂取カロリーを継続していると体が慣れて消費カロリーを下げて活動を維持しようとします。

恒常性が働かないようにするためにはPFCバランスやカロリーを調整することが大切です。
カロリーをただ下げ続けるだけではなく、一時的に上げて代謝を促すことも必要です。

また、減量を加速させるために運動量を増やして消費カロリーを上げることも必要です。
ダイエットにおすすめの運動は以下の記事でまとめていますので参考ください。

ボディビルダーの著者が実際に行う減量方法・食事について以下のNoteにてさらに詳しく記載しています。

減量のモチベーションを保つ方法

筋トレのモチベーションが続かない場合は以下の項目を取り入れると良いです。

  • 目標を明確に把握する
  • 痩せることを周囲に宣言する
  • キツすぎるダイエットをしない
  • 水分量の多い食事をする
  • チートデイを活用する
  • 最終的には根性が必要と心に留める

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