【総集】フィットネスコンテスト出場に向けた減量方法まとめ

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  • フィットネスコンテスト(ボディコンテスト)に出るためにどうやって減量したらいいんだろう?
  • コンテストに勝つための減量基準を知りたい
  • コンテストに向けた減量方法を基礎から学びたい

という方に向けて、フィットネスコンテスト出場に向けた減量方法を紹介します。

本記事で解説する内容

  • フィットネスコンテスト(ボディビル、フィジーク、フィギュア、ビキニなど)の出場に向けた減量方法
  • フィットネスコンテストで勝つための減量方法
  • 減量の基本的な取り組み方
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現役ボディビルダーの著者がフィットネスコンテストに向けた筋トレ方法ついて解説します!

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出場したいカテゴリーの理想の体脂肪率を調べる

フィットネスコンテストのカテゴリーとは

フィットネスコンテストは理想とする筋肉量や体の仕上がりで競技が分類されていてカテゴリーと呼びます。
男女各カテゴリーの詳細はこちらの記事にまとめています。

出場したいカテゴリーは各コンテストの優勝者が自分の理想とする体型かどうかで決めると良いです。

各カテゴリーで理想となる体脂肪率

フィットネスコンテストの各カテゴリーで目安となる体脂肪率を以下に記載します。

男性カテゴリー
  • ボディビルディング:体脂肪率3〜5%
  • クラシックフィジーク:体脂肪率3〜5%
  • フィジーク:体脂肪率5〜7%
  • フィットネスモデル:体脂肪率6〜8%
女性カテゴリー
  • フィジーク:体脂肪率9〜11%
  • フィギュア:体脂肪率10〜12%
  • ビキニ:体脂肪率13〜15%
  • フィットネスモデル:体脂肪率15〜18%

筋肉量が必要なカテゴリーほど理想とする体脂肪率が低いので減量もハードに行う必要があります。

フィットネスコンテスト当日までの日数を調べる

出場したいコンテストの日程を調べて当日まであと何日あるか把握しましょう。
残り日数=減量可能期間のため減量するペースが決まります。

現在の体重の5%以上を減量することは体に負担が大きいので、余裕を持った減量期間(目安は4〜5ヶ月間)になるようスケジュールを調整することが大切です。

各団体ホームページに年間を通した大会スケジュールが年初め前後に公開されますので、早めに出場するコンテストの日程を把握しておきましょう。
まだ日程が出ていない場合、ほとんどのコンテストは前年と同じ時期に開催しますので去年のスケジュールを参考にすると良いです。

理想の体脂肪率に減量する摂取カロリーを求める

理想の体脂肪率と減量期間を把握したら減量に必要な摂取カロリーを算出します。
以下の手順に沿って算出していきましょう。

  1. 現在の体重と体脂肪率を測る
  2. 一日の消費カロリーを把握する
  3. 目標体重、体脂肪率を決める
  4. 減量期間を決める
  5. 一日の摂取カロリーを決める
  6. 一食の摂取カロリーと栄養バランスを決める

体重はどの体重計でも誤差は少ないですが、体脂肪率は家庭用だと高性能なものでないと正確に測定できないため注意が必要です。(当サイトおすすめの体重計はこちら

消費カロリーは日常の活動量や筋トレの強度によって異なるため、減量初期は概算で基礎代謝×1.2〜1.5で設定して体型変化を見てから再設定すると良いです。

目標体脂肪率と減量期間は出場するコンテストによって決定します。

一日の摂取カロリーは消費カロリーを200〜300kcal下回るカロリーを設定することで緩やかに減量していきます。
一食の摂取カロリーは食事回数4〜6回を均等に分配する、または朝とトレーニング前後を多めにすると良いです。

各項目の詳しい内容は以下の記事に記載しています。

体型変化を見ながら摂取カロリーと運動量を調整する

摂取カロリーを調整する

計算した摂取カロリーを継続しても、計算通りに体脂肪が落ちないこともあります。
これは体には恒常性機能(ホメオスタシス)が備わっていて、普段より低い摂取カロリーを継続していると体が慣れて消費カロリーを下げて活動を維持しようとします。

恒常性が働かないようにするためにはPFCバランスやカロリーを調整することが大切です。
カロリーをただ下げ続けるだけではなく、一時的に上げて代謝を促すことも必要です。

以下に減量を効果的に行うポイントをまとめました。(詳しくはこちら

  • 固形物をよく噛んで食べる
  • 水をこまめに飲む(4〜6L/日)
  • 減量を促進させるサプリメントを活用する
  • カロリーの低い食べ物、飲み物を活用する
  • PFCバランスのPとCのバランスを一定期間で調整する
  • チートデイまたはハイカーボデイを取り入れる

チートデイとは減量の停滞を打破するためにあえてカロリーを大量摂取することで代謝を促す方法です。(詳しくはこちら

運動量を調整する

減量を加速させるために運動量を増やして消費カロリーを上げることも必要です。
筋トレはいつも以上に追い込み、有酸素運動も取り入れて消費カロリーを増やしましょう。(詳しくはこちら

フィットネスコンテストで入賞経験のあるボディビルダーの著者が実際に行う筋トレ・食事についてはNoteで紹介していますので参考にしてください。

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