【簡単】炊飯器でできるダイエット料理まとめ｜ダイエットハックレシピ

と言う方に向けて、炊飯器でできるダイエットレシピを紹介します。炊飯器の中に食材を入れてボタンを押すだけで簡単にダイエット料理が作れます。

＊材料は1人前表記で統一していますが、炊飯器の容量がある場合は多めに作り置きをして冷蔵庫・冷凍庫で保存することをおすすめします。

具沢山スープカレー

作り方：
1．豚ヒレ肉（鶏もも肉・鶏胸肉でも可）、ニンジン、玉ねぎを食べやすい大きさにカットする
2．炊飯器に全ての材料を入れる
3．材料が浸かるまで水を入れる
4．炊飯ボタンを押し、炊けた後も保温モードで3時間ほど放置する
5．完成

ポイント
・市販のカレールーを使わないため脂質、糖質がかなり低い
・スパイスや一味唐辛子で食欲増進
・保温で寝かせることで豚ヒレ肉の繊維が崩れて柔らかくなる

1人前あたりの栄養素（概算）

カロリー	212kcal
タンパク質	25g
脂質	8g
炭水化物	10g

海鮮炊込みご飯

作り方：
1．白米を洗い、通常の水分量（白米の量×1.2）を入れる
2．しめじの竺（じく）をカットして食べやすい大きさにほぐす
3．炊飯器に全ての材料を入れる
4．炊飯ボタンを押し、炊けたら完成

ポイント
・とにかく簡単
・PFCバランスがダイエットに最適で、この1皿で完結できる

1人前あたりの栄養素（概算）

カロリー	389kcal
タンパク質	30g
脂質	12g
炭水化物	40g

中華風雑炊

作り方：
1．白米を洗い、オクラ・まいたけ・セロリは小さくカットする
2．炊飯器に白米→鶏ささみ→オクラ→まいたけ→その他材料の順に入れる
3．全ての材料が浸かるまで水を入れる
4．炊飯ボタンを押し、炊けた後に中身を確認して水分が材料を被るくらいまで水を足す
5．保温モードで8時間ほど放置する（前日の寝る前に作ることを推奨）
6．器に盛って、最後にごま油をかけて完成

ポイント
・PFCバランスがダイエットに最適で、この1皿で完結できる
・オクラとまいたけがタンパク質分解酵素を持ち、鶏ささみが柔らかくなる
・保温で8時間かけることで白米が多量の水分を吸うため体積が大きくなり、満腹感を得られる

1人前あたりの栄養素（概算）

カロリー	372kcal
タンパク質	35g
脂質	8g
炭水化物	40g

このレシピはYoutubeチャンネル「マッスルグリル」さんが紹介しているレシピ「沼」を参考にしています。沼については以下の記事で詳しく紹介しています。

【必見】筋トレYoutuberのダイエット料理まとめ

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diethackblog.com

2022.05.29

ミネストローネ風パスタ

作り方：
1．玉ねぎ、セロリを食べやすい大きさにカットする
2．しめじの竺（じく）をカットして食べやすい大きさにほぐす
3．炊飯器に全ての材料を入れる（ツナ缶・トマト缶は汁ごと入れる）
4．炊飯ボタンを押し、炊けたら完成

ポイント
・缶詰を活用し、調理が簡単
・ダイエットに最適な商品「カーボフ」を活用し、糖質を抑える
・スープパスタのため満腹感を得られる

1人前あたりの栄養素（概算）

カロリー	287kcal
タンパク質	25g
脂質	3g
炭水化物	40g