ダイエットでは脂質を減らすことが大切と言うけど、どの程度減らせば良いのか知りたい。
脂質を全く取らずにダイエットを続けているけど合っているか不安。
と言う方に向けて、本記事ではダイエットにおける脂質の役割と必要量について紹介します。
脂質とは
脂質は三大栄養素の１つで、動植物に含まれる有機化合物の総称です。
（↓三大栄養素とは？）
脂質はエネルギー源やホルモンの構成に使われる役割を持っています。
不足すると筋肉の成長が阻害されるためダイエット・筋トレにおいて摂取が不可欠な栄養素です。
ですが余剰に摂取するとエネルギーとして蓄積するため体脂肪に変わり太ってしまいます。
脂質は脂肪酸で構成されていて、脂肪酸は以下の４つに大別できます。
脂肪酸の中で飽和脂肪酸はエネルギーとして使われやすく、不飽和脂肪酸はエネルギーとして使われにくい栄養素です。
ダイエットにおける重要性
脂質は1g＝9kcalのエネルギー量を持っていて三大栄養素の中でgあたりのカロリーが最も大きいです。
そのため脂質を減らしてダイエット（低脂質ダイエット）する場合が多いですが、脂質を減らしすぎる・全く取らないと摂取した炭水化物・タンパク質を消化できず体脂肪として蓄積しやすい体になってしまうためダイエットが進まなくなってしまいます。
不飽和脂肪酸はエネルギーとして使われにくいだけでなく脂肪燃焼効果もあり、適量摂取することでよりダイエットが進みます。
不飽和脂肪酸は青魚、ナッツ、アボカドなどから摂取でき、体に良い油を持つ食品を積極的に摂取しましょう。
飽和脂肪酸はエネルギーとして使われやすいため余剰に摂取すると体脂肪になりやすい栄養素ですが、脂質をメインエネルギーとするケトジェニックダイエット（低糖質ダイエット）においては積極的に摂取することが大切です。
ケトジェニックダイエットでは脂質をエネルギーとして効率よく使えるようになるかが重要なので、飽和脂肪酸（特に中鎖脂肪酸を含むMCTオイル）を摂取しましょう。
必要摂取量の決め方
増量期（バルクアップ）と減量期（ダイエット）で総摂取カロリーに対する脂質の摂取割合は大きく変える必要はありません。
増量期（バルクアップ）は総摂取カロリーの2〜3割、減量期（ダイエット）は総摂取カロリーの1〜2割の脂質を摂取すると良いです。
脂質をメインエネルギーとするケトジェニックダイエット（低糖質ダイエット）においては総摂取カロリーの6〜7割ほど摂取が必要になります。
不飽和脂肪酸の摂取量の目安は以下です。
総摂取カロリーの決め方は以下の記事に詳しく記載しています。
おすすめの食材
サバ
サバはDHA・EPA（オメガ6脂肪酸）などの良質な脂質を含み、糖質はほとんど含まれないためケトジェニックダイエットに有効な食材です。他にも青魚（イワシやサンマなど）やサーモンも同様の特徴を持つ食材です。
サバを食べやすくかつ保存もしやすい食品に加工したものがサバ缶です。
ケトジェニックダイエットは糖質を低くしたいため塩と水で調理されている水煮缶が適しています。
おすすめはマルハニチロの月花さば水煮缶で国産の脂の乗ったサバを柔らかく仕上げて非常に食べやすい商品です。
アボカド
アボカドは森のバターと呼ばれるほど植物性の良質な脂質が摂取できる野菜です。
普段に多量摂取しすぎるとカロリーオーバーで太ってしまいますが、ケトジェニックダイエットでは脂質を多めに取る必要があるので1食に1個食べても問題ないです。
アボカドはビタミンや食物繊維が豊富なため健康食としても効果的です。アボカドを購入するときは少し柔らかめのものを買うと適度に熟していて食べごろです。
ナッツ
ナッツはアーモンド、くるみ、カシューナッツなどがあり木の実の1種です。ナッツは良質な脂質である不飽和脂肪酸を多く含みます。
ナッツの中でもくるみがおすすめで、くるみは抗酸化物質であるポリフェノールが多く含まれるため老化防止・アンチエイジングにも役立ちます。
また、ナッツは粒が小さく食べ過ぎてしまいがちですがくるみはアーモンドなどに比べて甘味が少なく食べる量を抑える効果もあります。
おすすめのサプリメント
フィッシュオイル
フィッシュオイルとは魚に含まれるDHA、EPAを凝縮してカプセル状にしたサプリメントです。普段の食事で魚を摂取する機会が少ない方はサプリメントで補うことで栄養バランスを整えることができます。
同類のサプリメントとしてクリルオイルも活用できます。クリルオイルとは動物プランクトンの一種である南極オキアミからオメガ3脂肪酸を抽出したサプリメントです。
フィッシュオイルと比較して抗酸化作用を持つアスタキサンチンを豊富に含んでいるのが特長です。
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