ケトジェニックダイエットについて名前は聞くけどどんなダイエット方法かわからない。
ケトジェニックダイエットを成功させる方法を知りたい。
という方に向けて、本記事ではケトジェニックダイエットの概要と有効な食材やサプリメントを紹介します。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは低炭水化物ダイエットとも言い、低炭水化物（低糖質）な食事で脂肪をエネルギー源とするダイエット方法です。
低炭水化物とは具体的には総摂取カロリーの1割以下に炭水化物を抑え、脂質は6割ほど摂取が必要です。
通常は糖質をエネルギー源としていますが、糖質を抑えて脂質を多く摂取することで脂質がエネルギー源（ケトン体）に変わることで体脂肪を減らすことができます。
ケトン体がエネルギーになっている状態をケトーシスと言います。
ケトジェニックにおすすめの食材
MCTオイル
MCTオイルとはMedium Chain Triglycerideの略称で中鎖脂肪酸を意味します。
サラダ油やラードなどは長鎖脂肪酸と呼ばれ分子量が大きい脂質ですが、中鎖脂肪酸は分子量が小さいためエネルギー源として利用効率が高く脂肪として蓄積しづらいためケトジェニックダイエットに有効な食品です。
MCTオイルは吸収が早いため一度に多量に摂取するとお腹を下す可能性があるので、一度に5〜10gほどを1日に3〜5回摂取することを推奨します。
おすすめのMCTオイルは仙台勝山館の商品で、国産で品質が高く多くのトレーニーやダイエッターが活用しています。
サバ缶
サバはDHA・EPAなどの良質な脂質を含み、糖質はほとんど含まれないためケトジェニックダイエットに有効な食材です。他にも青魚（イワシやサンマなど）やサーモンも同様の特徴を持つ食材です。
サバを食べやすくかつ保存もしやすい食品に加工したものがサバ缶です。ケトジェニックダイエットは糖質を低くしたいため塩と水で調理されている水煮缶が適しています。
おすすめはマルハニチロの月花さば水煮缶で国産の脂の乗ったサバを柔らかく仕上げて非常に食べやすい商品です。
ラム肉
ラム肉は羊の肉で、生後約12か月以下の子羊の肉はラム、12ヶ月以上の羊の肉をマトンと呼びます。
ラム肉の方がスーパーなどで流通量が多く、肉の臭みも少ないため食べやすいです。
ラム肉はLカルニチンが多く含まれ、脂肪細胞と結合して脂肪燃焼効果をもたらしてくれます。また、ラム肉の脂質は融点が他の肉と比べて高く吸収が緩やかになる特徴があります。
アボカド
アボカドは森のバターと呼ばれるほど植物性の良質な脂質が摂取できる野菜です。普段に多量摂取しすぎるとカロリーオーバーで太ってしまいますが、ケトジェニックダイエットは脂質を多めに取る必要があるので1食に1個食べても問題ないです。
アボカドはビタミンや食物繊維が豊富なため健康食としても効果的です。アボカドを購入するときは少し柔らかめのものを買うと適度に熟していて食べごろです。
ナッツ
ナッツはアーモンド、くるみ、カシューナッツなどがあり木の実の1種です。ナッツは良質な脂質である不飽和脂肪酸を多く含みケトジェニックダイエットに適しています。
ナッツの中でもくるみがおすすめで、くるみは抗酸化物質であるポリフェノールが多く含まれるため老化防止・アンチエイジングにも役立ちます。
また、ナッツは粒が小さく食べ過ぎてしまいがちですがくるみはアーモンドなどに比べて甘味が少なく食べる量を抑える効果もあります。
ケトジェニックにおすすめのサプリ
BHB
BHBはβヒドロキシ酪酸という成分でケトン体の一部です。ケトン体であるBHBを摂取することでケトーシスになることを補助してくれます。
パウダーやカプセル状のサプリメントのため吸収が早く、ケトジェニックダイエット中のトレーニング前のエネルギー補給にも向いています。
フィッシュオイル
フィッシュオイルとは魚に含まれるDHA、EPAを凝縮してカプセル状にしたサプリメントです。普段の食事で魚を摂取する機会が少ない方はサプリメントで補うことで栄養バランスを整えることができます。
同類のサプリメントとしてクリルオイルも活用できます。クリルオイルとは動物プランクトンの一種である南極オキアミからオメガ3脂肪酸を抽出したサプリメントです。
フィッシュオイルと比較して抗酸化作用を持つアスタキサンチンを豊富に含んでいるのが特長です。
αーリポ酸
α-リポ酸とはチオクト酸とも呼ばれる物質で、牛肉、ほうれん草、ブロッコリーなどに含まれています。
抗酸化作用を持ち、ケトーシス中に体内が酸性になることを防ぎ体調の維持を担う役割を持ちます。
同類のサプリメントとしてR-リポ酸があり、より抗酸化作用の効果が高いという研究結果があります。
Lカルニチン
Lカルニチンとはラム肉や牛肉などに含まれている成分で、脂肪をミトコンドリアに運びエネルギーとして活用して脂肪燃焼を促進する働きがあります。
同類のサプリメントとしてアセチルLカルニチンがあり吸収速度が早く、ケトジェニックダイエット中のトレーニング前に摂取すると良いです。
リパーゼ
リパーゼとは膵臓に含まれる消化酵素のひとつで、食物中の脂肪を分解する働きを持ちます。サプリメントとして摂取することで消化を助ける役割を担ってくれます。
ケトジェニックダイエットは脂肪分の多い食事になるため消化能力が落ちる場合がありますので、そんな時にリパーゼを活用すると良いです。
ケトジェニックにおすすめのツール
ケトスティック
ケトスティックとはケトン体の量を自分の尿から確認できる検査キットです。ケトーシスになっているか日常で確認することはできないため、ケトスティックを使ってケトジェニックダイエットの進み具合を把握することができます。
ケトジェニックダイエットの初期はケトン体が少ないため食事における栄養素の割合として脂質を7割ほど摂取し、糖質を0.5割など極力摂取しないことでケトーシスになりやすいです。
中期〜長期は脂質が6割、糖質が1割ほどでもケトーシスが維持できます。
栄養摂取のバランスを把握する上でケトスティックが役に立ちます。
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