【筋トレ】脚のトレーニングで頭痛になる原因と対策

と言う方に向けて、本記事では脚のトレーニングで頭痛になる原因と対策について紹介します。

筋トレで起きる頭痛とは

筋トレで起きる頭痛は労作性頭痛（運動後頭痛）といい、筋トレなどの激しい運動によって起こる頭痛です。
労作性頭痛は一次性頭痛に分類され脳への異常は無く、運動を終えると頭痛が治ります。

※運動を終えても頭痛が全く治らない場合は二次性頭痛として脳への異常がある頭痛の可能性があるため病院で検査すると良いです。

脚トレで頭痛が起きやすい理由

筋トレで頭痛が起きる主な原因として脳への酸素不足があります。
特に脚トレは高重量を扱うため体への負担も大きくなり酸素が不足してしまいます。

呼吸が止まっている

筋トレは無酸素運動とも言われ短時間で強度の高い運動を行うため呼吸せずに行うことも可能です。
ですが、全く呼吸をしないと体へ酸素が行き渡らずトレーニング量（レップ数）が減ってしまいます。

脚トレではスクワットやデッドリフトなど高重量を3〜5レップで行うと力を入れるあまり呼吸を忘れがちです。
筋肉を伸ばす動作（ネガティブ）の時は息を吸い、縮める動作（ポジティブ）の時は息を吐いて行うと酸素を取り入れながら筋力を発揮できます。

血圧が急に低下する

筋トレはトレーニングをしている対象の部位に血液を送り込むため血圧が上昇します。
トレーニングを終えると血圧も下降しますが、脚トレでは血液が脚側に集中するため脳へ血液が回りにくい状態になります。
特に脚トレでは立った状態で行うため血液が下に流れやすく脳側に回りにくいです。

血液には酸素も含まれているため脳に血液が回らないと貧血のように頭痛が起きてしまいます。

首に負担がかかっている

首に力が入る筋トレでは脳への血流が少なくなってしまい酸素不足になります。
特にスクワットはバーベルを首に担いで行う動作のため首が圧迫されてしまい血流が制限されます。

ベンチプレスでも首をベンチに押し付けて行うと首が圧迫されてしまうので注意が必要です。

水分不足

水分が不足すると血液の流れが悪くなり体に酸素を行き渡らせにくくなります。
筋トレ中は汗をかくため水分が不足しやすい状態のためしっかりと水分補給する必要があります。

1日の水分摂取目安として水で体重（kg）×50ml飲むと良いです。
（例：体重60kgの人は3000ml＝3L）
味噌汁や野菜など食事からも水分は摂取できるので水の摂取量は上記を目安で良いです。

頭痛が起きた時の対策

筋トレで頭痛が起きる時にできる対策は以下です。予防として頭痛が起きる前から行うのも有効です。

セット前に深呼吸を行う

トレーニング中の酸素不足を改善するためにはセットに入る前に深呼吸をすることが最も簡単にできる対策です。

深呼吸は腹式呼吸とも言われ、背筋を伸ばして息を吸うときにはお腹を膨らませ、息を吐くときはお腹をへこませて行います。
息を吸う時より吐く時に時間をかけてゆっくりと行い、5回ほど繰り返します。

セット後に仰向けに寝転がる

脳への血液不足で頭痛が起きるため、トレーニングのセットが終わった直後にベンチ台などに仰向けで寝転がることで脳側へ血液を流すことができ頭痛が和らぎます。

頭痛がひどい場合はデクラインベンチに寝転がり頭が体より下になる状態を作り、脳側に血液を集中させるようにして休むとより効果的です。

スクワットはローバーで行う

スクワットはバーベルを担ぐ位置を高めに設定するハイバーと低めに設定するローバーで行う方法があります。

担ぐ位置でバーベルの重心と体の中心の位置が変わるため、ハイバーは上体を起こして行い、ローバーは上体を前に傾けて行います。
それにより鍛えられる部位が変わり、ハイバーでは脚の前側である大腿四頭筋が主に鍛えられ、ローバーでは脚の後ろ側である大臀筋やハムストリングが鍛えられます。

ローバーは肩甲骨あたりでバーベルを担ぐため首への負担がかかりにくく血流が悪くなりにくいです。
ローバーでハムストリングを鍛え、大腿四頭筋はレッグエクステンションマシンなどの座って行えるマシンを活用すると良いです。

トレーニング中の糖質を控える

筋トレ中はエネルギーの維持と筋合成の促進のため糖質の摂取が有効です。
水にマルトデキストリンを混ぜてドリンクとして糖質を摂取することが一般的ですが、マルトデキストリン（スポーツドリンクも）は粘性が高く胃に滞留している時間が長く消化に負担がかかります。

消化には血液が必要ですが筋トレによって鍛えている部位に血液が集中するため胃には血液が少なく消化不良が起きやすいです。
消化不良が起きると腹痛や吐き気を感じ、頭痛にもつながってしまいます。

トレーニング前にしっかりと食事で糖質を摂取してトレーニング中には糖質を摂取しなければ消化不良は起こりません。
また、マルトデキストリンではなく分子が小さい糖質のクラスターデキストリンは胃に留まる時間が短いため消化不良が起きにくいです。

氷などで頭を冷やす

筋トレの効果を高める目的で、プレワークアウトドリンクとしてカフェインやアルギニンを摂取して血管を拡張させて栄養を行き渡らせてトレーニングを行う方法があります。

血管拡張作用により栄養の循環やパンプ感を得られますが、脳の血管も拡張して神経を圧迫して頭痛が起きる場合があります。
その際は冷やすことで血管が収縮するので、氷などで頭をアイシングすると良いです。