筋トレを始めたけど何のサプリメントを飲んだらいいか分からない。
サプリメントの効果を知りたい。
という方に向けて、本記事では筋トレの効果を最大化させるサプリメントを徹底解説します。
サプリメントとは
サプリメントとは健康食品に分類される食品で、健康食品もサプリメントも法律上の定義はなく健康の維持増進のために利用されています。
引用：健康長寿ネット
サプリメントは日本語で「補足」を意味し、健康のための栄養を補う食品（栄養補助食品）という位置付けです。
そのため栄養摂取の主な方法は固形物による食事から行い、その上で何が不足しているかを把握してサプリメントで補っていくことが有効です。
プロテイン
プロテインは日本語で「タンパク質」を意味し、タンパク質不足を補うサプリメントです。
プロテインパウダーやプロテインシェイクと呼ぶ場合もあります。
1日に必要なタンパク質は以下の記事で詳しく紹介していますので、普段の食事でタンパク質が不足している場合はプロテインを活用しましょう。
プロテインの原材料としては動物性たんぱく質である牛乳や植物性たんぱく質である大豆が使われます。
最近では肉類、卵、米などからタンパク質の成分だけを抽出してプロテインにしているものも販売されています。
おすすめのプロテインは以下の記事で詳しく紹介しています。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳が主成分でホエイ（乳清）を抽出して作られています。
ホエイプロテインにはアミノ酸が豊富で吸収が早いため、筋トレで消費した筋肉の修復効果が高いです。
ホエイ（乳清）の抽出方法が3種類あり、WPC（Whey Protein Concentrate：濃縮乳清タンパク質）、WPI（Whey Protein Isolate：分離乳清タンパク質）、WPH（Whey Protein Hydrolysate：加水分解乳清タンパク質）に分類されます。
WPH＞WPI＞WPCの順にタンパク質含有率が高く、乳糖（牛乳に含まれる糖質）が少ないためお腹を下しにくいです。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳が主成分でカゼインを抽出して作られています。カゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく体への吸収速度が遅いです。
ダイエット時の間食として満腹感を得られたり、就寝時にタンパク質の吸収を緩やかにして体内のアミノ酸濃度を保つために活用することがおすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆が主成分でタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。
ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度が遅く、満腹感が持続しやすいです。大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚・骨の強化や血流改善が期待できます。
EAA
EAAはEssential Amino Acidsの略称で、日本語では必須アミノ酸を意味します。
アミノ酸とはタンパク質を構成する20種類の栄養素で、その中で体内で合成できないため食事から摂取する必要のある9種類を必須アミノ酸と言います。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
- リジン
- トレオニン
- メチオニン
タンパク質を構成するアミノ酸は分子が小さいので吸収速度がプロテインより早く、トレーニング中や起床時のアミノ酸補給に適しています。
BCAA
BCAAはBranched Chain Amino Acidの略称で、日本語では分岐鎖アミノ酸を意味します。
運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
筋タンパク質の合成促進・分解抑制や筋肉中のグリコーゲン節約、乳酸産生抑制の役割を持つためトレーニング時やダイエット時の筋肉維持に効果的です。
ペプチド
ペプチドはアミノ酸の２つ以上が結合したものです。（プロテインのWPH製法で精製）
タンパク質を分解するとペプチドの状態になり、さらに分解していくとアミノ酸になります。
人が吸収出来るサイズは、アミノ酸とアミノ酸が２つペプチド結合したジペプチド、アミノ酸が３つペプチド結合したトリペプチドです。
それ以上に大きなペプチド（平均分子量400Da以上）は吸収出来ないため体内で分解されます。
平均分子量400Da程のペプチドは消化吸収のスピードが早いため、トレーニング中や起床時のタンパク質補給に適しています。
デキストリン
デキストリンはいも類やとうもろこしのデンプンを分解（低分子化）したもので、糖質の一種です。
糖質の中で吸収と代謝の効率が一番いいのはグルコース（ブドウ糖）ですが、甘味が強く大量に摂るのは向いていません。
そこで筋トレではマルトデキストリンやクラスターデキストリンが有効です。
マルトデキストリンはデンプンを酵素分解したもので、グルコースと同程度速く吸収されて即エネルギーになります。
クラスターデキストリンはトウモロコシのデンプンを分解し、分子内に環状構造を持つ高分子のデキストリンです。マルトデキストリンと比較して吸収が緩やかで、長時間エネルギーを使う運動に向いています。
フィッシュオイル
フィッシュオイルは魚の脂を意味し、EPA・DHAが豊富に含まれています。
EPA・DHAはオメガ3系（n-3系）脂肪酸で、イワシやサバなど青魚に含まれています。
n-3系脂肪酸は生体内で作ることができないため、生命を維持するために食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
脂質は1g＝9kcalと三大栄養素の中で最もカロリーが高いため過剰摂取は肥満の原因になりますが、脂質が不足することもホルモンバランスの乱れや体調不良につながります。
筋肉を発達させる上で必要なホルモン「テストステロン」は良質な脂質から生み出されます。
マルチビタミン＆ミネラル
マルチビタミン＆ミネラルは微量栄養素のビタミンとミネラルを複合的に配合したサプリメントです。
ビタミンとミネラルの役割については以下の記事で詳しく紹介しています。
コメント