【ボディビルダーが教える】自宅でできる自重筋トレまとめ（器具不要）

最近、自宅にこもりきりで体重が増えてきたな〜。

座りっぱなしで筋肉が落ちてきた気がする。

自宅で簡単にできる筋トレ方法を知りたい。

という方に向けて、自宅で器具を使わなくてもできる筋トレ方法をご紹介します。

腕立て伏せ
腹筋
背筋
スクワット

腕立て伏せ

腕立て伏せは自宅筋トレの王道です。初心者の方は、まずは腕立て伏せから始めましょう。

・通常のやり方
手を肩幅に広げ、胸が地面に着く辺りまで体を沈めます。
大胸筋と上腕三頭筋が満遍なく鍛えられます。

・大胸筋により効かせるやり方
手を肩幅より広い位置に置いて腕立て伏せをすると、大胸筋にかかる負荷を上げれます。

・上腕三頭筋により効かせるやり方
手を肩幅より狭い位置に置いて腕立て伏せをすると、上腕三頭筋にかかる負荷を上げれます。

・負荷を上げるやり方
足の位置を上体より高くして腕立て伏せをすると、より負荷がかかります。
ソファーやベッドなどに足を置いて腕立てすると良いです。
また、手を置く場所に雑誌などを詰んで10cmほどの高さを出して、
その上で腕立て伏せをすることでより深く胸を下ろせるので負荷が上がります。

腹筋

腹筋は筋肉の名称ですが、腹筋を鍛えることを腹筋と定義します。
以下に腹筋のバリエーションを紹介します。

・上体起こし
仰向けに寝転び足を曲げ、足が地面から離れないように上体を起こします。
ベッドの隙間などに入れて足を固定できるとなお良いです。

・クランチ
仰向けに寝転び、足と上体を同時に起こす（近づける）やり方です。
腰が曲がらないので、腰を痛めにくいメリットがあります。

・レッグレイズ
仰向けに寝転び、上体は地面に付けたまま足だけを起こします。
腰を反らせすぎると痛めやすいので地面と並行にすると良いです。

背筋

背筋も筋肉の名称ですが、背筋を鍛えることを背筋と定義します。
背筋は器具を使わずに鍛えることが非常に難しいですが、簡単にできる種目を紹介します。

・バックエクステンション
うつ伏せに寝転がり、上体を起こします。手の位置は特に気にしなくて良いです。

・プルオーバー
仰向けに寝転がり、腕を頭の方に伸ばし、腕と体が垂直になるあたりまで上下させます。
負荷は弱いので、余裕があれば手に2Lペットボトルなどの重りを持つと良いです。

スクワット

脚の筋肉が体の部位で最も大きいため、脚を鍛えることで大きな筋肉量を得ることができます。

・通常のやり方
脚を肩幅に開き、足の裏全体を地面につけてお尻を下ろします。
上体はやや反り、膝がつま先と同じ位置あたりに来るように脚を曲げていきます。
主に大腿四頭筋（太ももの前側）に効果があります。

・相撲スクワット
脚を肩幅の1.5倍程度開き、つま先を外側に向けてスクワットをします。
主に内腿やお尻に効果があります。

・ブルガリアンスクワット
片方の脚を椅子など少し高い位置に置き、もう片方の脚を前に出してスクワットをします。
上体をやや前傾させ、膝をつま先より少し前にしてしゃがむと大腿四頭筋（太ももの前側）に効きます。
上体を垂直に保ち、膝をつま先と同じまたは少し後ろにしてしゃがむとハムストリングス（太ももの後ろ側）に効きます。