筋肉への炭水化物の役割
筋肉を増やすにはタンパク質の合成が必要で、炭水化物（糖質）を摂取することによって作られるインスリンがタンパク質合成を担います。
また、筋トレ中には炭水化物をエネルギーとして使用します。炭水化物はグリコーゲンとして体内に蓄えられて筋力を発揮できます。
炭水化物が枯渇すると筋肉を分解してエネルギーを生み出す働きをします。
筋肉の合成と分解抑制のために炭水化物は重要な栄養素です。
1日の炭水化物摂取量の決め方
炭水化物の摂取量は総摂取カロリーの40〜50％を目安に摂取すると余計な体脂肪をつけずに筋肥大を狙えます。
1日に数回食事をする中で炭水化物を均等に分けるか寝る前の最後の食事は炭水化物を減らしてその他の食事の炭水化物量を増やすと良いです。
著者の1日の栄養摂取量について以下の記事に記載していますので参考ください。
筋トレ前の炭水化物
筋トレ前の炭水化物はGI値の低い食品を摂取すると良いです。
GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示した数値で、GI値が低いと血糖値が上がりにくいです。
GI値の高い食品を摂取すると急に血糖値が上がり、血糖値を下げようとしてインスリンが多く放出されて眠気が起きたりトレーニングの集中力が低下してしまいます。
GI値の低い食品は食物繊維も多く含まれる炭水化物のため緩やかに吸収されてトレーニング中のエネルギー持続にもつながります。
オートミールやさつまいもがGI値の低い食品でお勧めです。
筋トレ中の炭水化物
筋トレ中は固形の炭水化物を摂取するのは消化に時間がかかりエネルギー効率が悪いため液体で炭水化物を摂取すると良いです。
おすすめは粉飴（マルトデキストリン）やCCD（クラスターデキストリン）をトレーニング中のドリンクに溶かして筋トレをしながら少しづつ摂取してトレーニングが終わる前に飲み切ると良いです。
スポーツドリンクやフルーツジュースでも代用可能です。
筋トレ後の炭水化物
筋トレ後にはGI値の高い炭水化物を摂取して糖質を体内にすぐ吸収させて筋肉の合成を高めることができます。
羊羹などの和菓子は糖質量が多く持ち運びもしやすいのでジムにも持っていけます。
プロテインと一緒に摂取することで筋トレ後の栄養補給として役立ちます。
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