【ダイエット】チートデイの適切な量とタイミング

チートデイの効果とは？

ダイエットを続けると体重が減らなくなる停滞期が訪れます。これは体が低いカロリーでも生存できるように防衛反応として消費カロリー（基礎代謝）を減らしていることが原因です。

この状況を打破するテクニックとしてチートデイを行います。
チートデイとは騙す（チート）日を意味し、ダイエット中に大量の食事をあえて摂取することでカロリーを摂取できる環境下にあることを体に騙し込み防衛反応をとらせない効果を持ちます。

チートデイを取り入れるタイミング

チートデイを取り入れるベストなタイミングは体が防衛反応（基礎代謝の減少）を起こすギリギリのタイミングですが、体重計などで測る基礎代謝には誤差があるので以下の状況を指標にすると良いです。

消費カロリーを下回る摂取カロリーを続けていれば体重・体脂肪は減っていきます。
その状態で体重が減らないという場合は消費カロリーが下がってきて少ない摂取カロリーでも体としてはほとんど消費していないことになり停滞します。

1週間での体重停滞は水分量などの関係で基礎代謝の減少と結びつかない場合がありますので2週間という期間で確認しましょう。

また、基礎代謝の減少は体温の減少にもつながります。
ダイエット前であればその時の体温を測っておいて、毎日記録して週平均として前の週と比較することで誤差が生まれにくくなります。

ダイエット中はお腹が空いているのでパワーが出ずに筋トレの強度が落ちてしまいますが、普段の使用重量や最大挙上重量（1RM）が落ちているとチートデイの取り入れ時期です。
ダイエット中であっても筋力を低下させてしまうと筋肉量の減少につながりますので、筋肉をしっかり残してダイエットするためにチートデイを入れましょう。

チートデイで食べる量の考え方

チートデイは一日全ての食事の摂取カロリーを上げたり、一食だけ摂取カロリーを大幅に上げる方法（チートミール）などがあります。

チートデイの量の目安はダイエット中に摂取しているカロリーの約1.5〜2倍のカロリーです。
カロリーのPFCバランスとしてはP（タンパク質）とF（脂質）はダイエットの時から少し増やすか変えずにC（炭水化物）の量を増やしてカロリーを上げると体脂肪になりにくくエネルギーを体に補充できます。

設定したカロリーを普段の食事回数（おすすめは5〜6回/日）で等分して、お腹の調子を見ながらチートデイをやめるタイミングを見ると良いです。
食べすぎて気持ち悪くなったり動けなくなったりするとその日の活動（運動）ができないだけでなく体脂肪の蓄積にもつながりますので、自分に適した量を見つけるために小分けに様子を見ながらチートデイを取り入れましょう。

チートデイにおすすめの食べ物

チートデイではダイエット時に食べている炭水化物の量を増やすことが体脂肪の蓄積を極力抑えながら代謝を上げることができます。
おすすめは白米で、ダイエット時の2〜3倍の量を食べるとちょうど良いです。

ただチートデイは精神的疲労を発散してまた頑張るという効果もあり、普段とは違う食事を取りたいという人もいます。
その場合は低脂質な食品を選ぶとよく、和菓子やうどんなどが挙げられます。

チートデイの時におすすめのサプリ

チートデイはダイエットの普段の食事より大量に食べるため消化に負担がかかります。
消化の負担を減らすためにタンパク質の補給はプロテインを活用すると良いです。

また、食べたものを消化するために整腸剤や消化酵素を摂取すると栄養を効率よく吸収できます。