【必見】筋トレで肘(ひじ)を痛める原因と対策とは?

筋トレ
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筋トレをしていたら肘(ひじ)が痛くなってきて思うように筋トレができない。

筋トレで肘を痛めてしまったらどうすればいいか知りたい。

という方に向けて、本記事では筋トレで肘を痛める原因と対策について紹介します。

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筋トレで発生する肘の痛みとは

筋トレを日常的に行うようになると肘の痛みに悩まされるトレーニーが多くいます。
なぜ肘を痛めてしまうのかというと、肘関節の上下運動を何度も行うことで関節が炎症を起こして痛みが発生します。

肘の痛みはきちんと対策しない限り何度も再発したり、最悪の場合は手術をする必要も出てきます。

肘を痛める原因

肘を痛める原因で主なものは以下の3点です。

  • オーバーワーク
  • 内旋するスカルクラッシャー
  • トレーニングフォームの乱れ

筋トレのやり過ぎにより肘関節を酷使していることが肘の痛みにつながります。
肘を稼働させるトレーニングは主に上腕三頭筋で、腕のトレーニングで痛めてしまうケースが多いです。
ベンチプレスなど胸の多関節トレーニングでも肘が動員するので痛める場合もあります。

また、筋トレの頻度だけでなく重量設定も自分が扱える範囲で設定しましょう。1〜2回しか上がらない重量ではなく5回以上可能な重さでトレーニングすることが関節の保護につながります。

内旋するスカルクラッシャー

スカルクラッシャーとはベンチに仰向けになりバーベルを上腕三頭筋を地面と垂直にした状態で肘を起点に頭に下ろして上げる上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

スカルクラッシャーは上腕三頭筋を鍛える種目として有名ですが、肘を痛める原因になりやすいです。
手を内旋させた状態で肘を曲げるため肘関節が捻れて強く伸ばされ、バーベルを下ろしたところで最も負荷がかかるため肘への負担が強くなってしまいます。

肘が痛い場合はスカルクラッシャーを避けるか、手を並行(パラレル)または外旋(リバース)させた握りで行えるバーを用いると良いです。バーがなければダンベルで行うのも良いです。
パラレルまたはリバースグリップで行うことで肘が開きにくくなり肘関節への負担が減ります。

また、ベンチをデクライン(頭が下)にして行うことで肘のストレッチ範囲が少なくなり収縮するときに高い負荷を乗せれるため肘の負担を軽減して上腕三頭筋を鍛えることができます。

トレーニングフォームの乱れ

トレーニングフォームが乱れると無理な動作で重りを上げてしまい関節に負担をかけてしまいます。
トレーニングフォームは自己流ではなく本やYoutubeで動作を勉強したりトレーナーに確認してもらうことをおすすめします。

特にバーベルベンチプレスで肘を痛めやすい傾向にあり、バーベルを下ろす位置が安定していなかったり胸が張れていなく肩が上がっていると無理な高重量を扱うことで肘を痛めてしまいます。

肘を痛めた時の対策

肘を痛めた時の対策で主なものは以下の4点です。

  • 外旋トレーニングの活用
  • アフターケア
  • 栄養補給
  • 休息日の設定

外旋トレーニングの活用

上腕三頭筋で手を凱旋させて行う種目として、ロープアタッチメントを用いたケーブルプレスダウンが有効です。
ロープアタッチメントは手を並行にして握るため肘に負担がかかりにくく、プレスダウンは上から下に腕を稼働させるため肘が伸びた状態で重量が多く乗らずに上腕三頭筋を鍛えることができます。

アフターケア

トレーニングをした後に何もせず終わるのではなく静的ストレッチ(動作を止める)や動的ストレッチ(動かしながら行う)を行い肘をほぐしてケアすることが大切です。
シャワーで肘を温めて血流を促すことも良いです。

痛みがひどい時は氷でのアイシング炎症に効くサロメチールなどを塗ることも手です。

関節を保護するための皮膚から塗るクリーム(ジョイントバーム)も販売されています。麻から抽出したCBD(カンナビジオール)を配合され運動のケアとして活用できます。

栄養補給

筋トレにより傷ついた筋肉・関節を修復するためには栄養補給が欠かせません。
中でも関節を保護する栄養成分が不足すると関節が痛みやくすなります。

関節保護に有効な栄養成分
  • コンドロイチン
  • グルコサミン
  • プロオグリカン
  • コラーゲン
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン酸
  • システイン
  • ビタミンC、D、E
  • 亜鉛

食品からの栄養摂取だけは不足する場合はサプリメントを上手に活用して栄養分を補うと良いです。

休息日の設定

痛みがひどい場合には無理してトレーニングを行わないことが大切です。痛みを我慢しながらトレーニングすることで悪化したりフォームが乱れて対象筋に効かせられなくなります。
思い切って1〜2週間ほど全くトレーニングを行わないオフ日を設定するのも関節保護やモチベーション維持にも効果的です。

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