【必見】筋トレ民に必要な食物繊維量とは?

食事・栄養
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筋トレをしていて食事の三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量は気にしているけど食物繊維の量については気にしていない。

1日にどのくらい食物繊維を摂取すれば良いか知りたい。

という方に向けて、本記事では筋トレ民に必要な食物繊維量について紹介します。

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食物繊維とは

食物繊維とは三大栄養素である炭水化物中に含まれる成分(炭水化物=糖質+食物繊維)で、消化されず便として排出されます。
食物繊維は腸内環境を整える役割を持ち、不足すると便秘や体調不良につながります。

食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分類されます。

不溶性食物繊維
  • 水分を吸収して膨らみ腸の活動を促す
  • 便の量が増えるため便秘解消
  • 水分を摂取しないと逆に便秘になりやすくなる
  • 水溶性食物繊維
  • ゲル状になりゆっくり体内を移動するため腹持ちが良い
  • 腸内細菌の餌になり腸環境を良くする
  • コレステロールの排出を助ける
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 三大(五大)栄養素については以下の記事に詳しく記載しています。

    1日に必要な食物繊維量

    厚生労働省が示す食事摂取基準(2020年版)によると成人の1日の栄養摂取量は以下です。

    男性女性
    カロリー2650kcal2000kcal
    タンパク質65g50g
    脂質59〜88g44〜67g
    炭水化物330〜430g250〜325g
    食物繊維21g〜18g〜

    現代人は食物繊維が不足しがちな傾向にあり、厚生労働省の健康・栄養調査によると平均値として成人の男性で17.5g女性で14.6gしか一日に摂取しておらず必要摂取量に届いていません。

    筋トレを日常的に行う人は消費カロリーが多くなり、一般基準より多くのカロリーを摂取することになります。
    そのため一般基準より多くの食物繊維を摂取しないと必要量には不足してしまうことになります。

    目安としては、1000kcalあたり食物繊維14gを摂取することが理想です。3000kcal摂取する人は52gの食物繊維を摂取していれば十分な必要量となります。

    また、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは不溶性:水溶性=2:1が理想とされます。食物繊維52g摂取する場合は不溶性35g、水溶性17gを摂取すると良いです。
    特に水溶性食物繊維の方が不足する傾向にあるので次に記載する水溶性食物繊維を多く持つ食材を意識的に摂取するようにしましょう。

    食物繊維が豊富な食材

    食物繊維が豊富な食材は以下です。野菜、穀類、海藻、キノコ類、豆類に多く含まれているのでバランス良く摂取して食物繊維量を増やすことが大切です。

    食物繊維が多い食材
  • オートミール:100gあたり不溶性食物繊維6.2g、水溶性食物繊維3.2g
  • 切り干し大根:100gあたり不溶性食物繊維17.1g、水溶性食物繊維3.6g
  • 干し柿:100gあたり不溶性食物繊維12.7g、水溶性食物繊維1.3g
  • 他にもめかぶやもずくなどはパックで販売されているため手軽に食べやすい食品です。

    また、豆乳ヨーグルトも食物繊維が100g中4.3g含まれているため高食物繊維食品として優秀です。

    アボカドも食物繊維が100g中5.3g含まれる食品で、炭水化物の摂取を少なくするケトジェニックダイエット中には良質な脂質かつ必要な食物繊維も摂取できるためおすすめです。

    有効なサプリメント

    難消化性デキストリン

    デキストリンとはデンプンの一種で炭水化物の一成分ですが、難消化性デキストリンはとうもろこしの成分から消化しにくいデンプンを抽出した水溶性食物繊維を指します。

    最近は炭酸水やお茶などにも含まれていて手軽に水溶性食物繊維を摂取できるので不足しているときには活用しましょう。

    イヌリン

    イヌリンとはごぼうや玉ねぎに含まれる水溶性食物繊維です。
    イヌリンは難消化性デキストリンと比べて腸内環境の餌になりやすく善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

    オオバコ(サイリウム)

    オオバコとはオオバコ科の植物で食物繊維量が多く、漢方や薬にも使用されています。
    オオバコは英語でサイリウムと言うため商品名がサイリウムとなっているものもあります。

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