筋肉に大切な栄養はタンパク質ということは知っているけど、
実際にどの程度摂取すればいいのだろう。
という疑問をお持ちの方に向けて、一日に必要なタンパク質量の決め方を紹介します。
1．必要なタンパク質量の決め方
タンパク質は筋肉を維持・増強させるために必要な栄養素です。
一日に必要なタンパク質量は全員が一定ということはなく、筋肉量や運動頻度によって必要な量が決まります。
一日のタンパク質量の決め方の目安
・運動習慣がなく、筋肉量が少ない方
必要なタンパク質量（g）＝体重（kg）×1.5
例：体重60kgの場合
必要なタンパク質量（g）＝60（kg）×1.5＝90
・運動習慣があり、筋肉量が多い方
必要なタンパク質量（g）＝体重（kg）×2
例：体重70kgの場合
必要なタンパク質量（g）＝70（kg）×2＝140
・筋トレ習慣があり、筋肉量が非常に多い方
必要なタンパク質量（g）＝体重（kg）×3
例：体重80kgの場合
必要なタンパク質量（g）＝80（kg）×3＝240
2．おすすめの高タンパク食材
タンパク質は意識しないと食事の中で摂取量が低くなってしまう栄養素です。
以下の食材は高タンパク質のため、食事をする際はこれらの食材が使われているメニューを選ぶと良いです。
・低脂質のお肉
例：鶏ささみ肉、鶏胸肉、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、牛もも肉
・魚介類
例：マグロ、カツオ、鮭、鯖、イワシ、エビ、イカ、ホタテ、アサリ
・大豆類
例：大豆、豆腐、豆乳
3．タンパク質を補うサプリメント
不足するタンパク質を補うために有効なサプリメントがプロテインです。
プロテインにはさまざまな種類があり、生成元の食材が異なります。
・牛乳から生成 → ホエイプロテイン、カゼインプロテイン
・大豆から生成 → ソイプロテイン
・卵から生成 → エッグプロテイン
タンパク質含有量が高いホエイプロテインをおすすめします。
サプリメントは栄養補助食品ですので、メインは食材（リアルフード）からタンパク質を摂取しましょう。
固形物をしっかり噛んで食事することで顎の筋肉の維持や消化によるカロリー消費を促せます。
サプリメントで摂取する量は一日のうち三分の一以内をおすすめします。
おすすめのプロテインについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
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