フィジーク選手を目指したいけど、どんな食事を取ればいいか分からない。
プロ選手の食事内容を知りたい。
という方に向けて、世界的に有名なプロフィジーク選手の食事を紹介します。
オンシーズンとオフシーズンで紹介しています。それぞれの定義は以下に記載します。
オンシーズン：コンテストに向けた減量期間
オフシーズン：コンテストがない増量期間
フィジークについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
Brandon Hendrickson（オンシーズン）
Brandon Hendrickson（ブランドン・ヘンドリクソン）選手はアメリカ人で、2014年からIFBB PROでプロ選手として活躍するフィジーク選手です。
主な成績：
2020年
Olympia Men’s Physique 1位
Arnold Men’s Physique 2位
2019年
Olympia Men’s Physique 4位
1食目
- 卵白7個＋全卵2個
- オートミール
- いちご
- ブルーベリー
- ハチミツ
- シナモン
- アーモンドミルク
- グレープフルーツ
卵白、オートミール、フルーツを1食目に取っています。
オートミールとはオーツ麦を加工した食品で、食物繊維が豊富でダイエットに適しています。
フィジーク、ボディビル選手はよく摂取しています。
グレープフルーツはハチミツとシナモンをかけてトースターで焼いています。
午後のトレーニングに向けて1食目は多くの炭水化物を取るようにしているとブランドン選手は言っています。
- カロリー：521kcal
- タンパク質：41g
- 脂質：14g
- 炭水化物：67g
2食目
- 玄米
- ブロッコリー
- えび
ブランドン選手がスポンサーされているEat Clean Chicagoが販売する弁当を2食目に取っています。
脂質が少なくお腹が重くならないので、トレーニング前に食べることが多いそうです。
Eat Clean Chicagoはアメリカのシカゴに店舗があり、トレーニーやダイエット向きの弁当を販売しています。
日本ではトレーニー向けの宅配弁当サービスで「マッスルデリ
」や「筋肉食堂DELI」が販売しています。
玄米はGI値が白米より低いため血糖値が急に上がりにくく空腹になりにくい性質があり、また食物繊維も豊富のため腸内環境を整えてくれます。
- カロリー：442kcal
- タンパク質：45g
- 脂質：5g
- 炭水化物：57g
3食目
- 鶏胸肉
- さつまいも
- さやいんげん
同じくEat Clean Chicagoが販売する弁当を3食目に取っています。
筋トレ後はタンパク質と炭水化物を多く取るよう心がけているとブランドン選手は言います。
- カロリー：495kcal
- タンパク質：58g
- 脂質：2.8g
- 炭水化物：57g
4食目
- サーモン
- さやいんげん
アメリカを中心に店舗を構える巨大スーパーマーケット「ホールフーズ」のイートインで4食目を取っています。
サーモンはオリーブオイルと塩胡椒で炒め、さやいんげんはガーリックで味付けしています。
ローカーボデイのため炭水化物はこの食事では取らないと言っています。
- カロリー：267kcal
- タンパク質：34g
- 脂質：10.5g
- 炭水化物：7g
5食目
- ジャスミンライス
- ブロッコリー
- えび
2食目と内容がほぼ同じで、Eat Clean Chicagoが販売する弁当を4食目に取っています。
ジャスミンライスとはタイ米の一種で粒が細長く甘みがあります。GI値が低いためダイエットに適しています。
- カロリー：442kcal
- タンパク質：45g
- 脂質：5g
- 炭水化物：57g
6食目
- 卵白10個＋全卵2個
- ターキーソーセージ
- マッシュルーム
- 玉ねぎ
- コリアンダー
卵白をメインのタンパク源として6食目を取っています。
ブランドン選手は卵白が好きで最初と最後の食事で取るようにしていると言っています。
- カロリー：427kcal
- タンパク質：63g
- 脂質：17g
- 炭水化物：3g
合計摂取カロリー
ブランドン選手はオンシーズンにカロリーを抑えつつ高タンパクな食事になるよう調整しています。
本記事はMuscle & StrengthのYoutubeチャンネルを参考にしています。
Romane Lanceford（オンシーズン）
Romane Lanceford（ロメン・ランスフォード）選手はイギリス人で、2017年からIFBB PROでプロ選手として活躍するフィジーク選手です。
主な成績：
2018年
Galaxy Pro Classic Men’s Physique 4位
2017年
Tournament of Champions Men’s Physique 4位
1食目
- 卵白
- オートミール
朝起きたら有酸素運動を行った後に1食目を取っています。
卵白とオートミールを生のまま混ぜて取っており、ロマネ選手は美味しいと言っています。
- カロリー：587kcal
- タンパク質：57g
- 脂質：7.2g
- 炭水化物：71g
2〜4食目
- ジャスミンライス
- たら
2〜4食目は全て同じものを摂取しており、通称「フィッシュシェイク」とロマネ選手は言っています。
ジャスミンライスとたらをブレンダーに入れてスムージーにして飲んでいます。
魚、鶏肉、ステーキなどをブレンドするときもあるそうです。
4食目はトレーニング前のため、プレワークアウトも一緒に飲んでいます。
たまに吐きそうになると言っていますが、時短のために気合を入れて飲んでいます。(笑)
- カロリー：415kcal
- タンパク質：54.1g
- 脂質：2.4g
- 炭水化物：40g
5食目
- ジャスミンライス
- たら
- プロテイン
トレーニング後の5食目はタンパク質量を上げるためにPrimeval LabsのIsolate Protein チョコレート味を混ぜて飲んでいます。
残念ながら日本ではアイハーブなどでも購入できないようです。
- カロリー：550kcal
- タンパク質：79g
- 脂質：5.4g
- 炭水化物：42g
6〜7食目
- 鶏胸肉
- アスパラガス
6、7食目は焼いた鶏胸肉とアスパラガスを固形で食べています。
- カロリー：371kcal
- タンパク質：61g
- 脂質：2g
- 炭水化物：16g
8食目
- サーモン
- アスパラガス
- コーン
8食目が寝る前の最後の食事で、寝ている間は栄養摂取できないのでタンパク質の吸収を緩やかにするために多めの脂質を取ると言っています。
- カロリー：317kcal
- タンパク質：39g
- 脂質：15g
- 炭水化物：24g
合計摂取カロリー
ロマネ選手はオンシーズンに時短でカロリーを抑えつつ高タンパクな食事になるよう調整しています。
味より栄養素重視で、中々真似するのは難しそうですね。
本記事はMuscle & StrengthのYoutubeチャンネルを参考にしています。
Andre Ferguson（オフシーズン）
Andre Ferguson（アンドレ・ファーガソン）選手はアメリカ人で、2014年からIFBB PROでプロ選手として活躍するフィジーク選手です。
主な成績：
2020年
Olympia Men’s Physique 6位
Arnold Men’s Physique 1位
2019年
Olympia Men’s Physique 2位
Arnold Men’s Physique 1位
1食目
- ベーコンエッグチーズマックグリドル
- ハッシュドポテト
- オレンジジュース
ファストフードのマクドナルドを1食目に取っています。多くの人にはおすすめしておらず、トレーニングで必要となるエネルギーを摂取する目的で食べているとアンドレ選手は言っています。
- カロリー：929kcal
- タンパク質：24g
- 脂質：37g
- 炭水化物：125g
2食目
- クッキー
- 卵白
クッキーと卵白を2食目に取っています。卵白はボブエバンス社の卵の白身のみを液体でパックにしているものが海外では販売されています。
日本ではフレンズファーム社から冷凍卵白が販売されていて、Amazonで購入できます。
アンドレ選手は時短のため卵白は直飲みし、「水のように飲める」と言っています。
クッキーではなくベーグルを食べる日もあるそうです。
- カロリー：612kcal
- タンパク質：31g
- 脂質：24g
- 炭水化物：68g
3食目
- プロテイン
トレーニング後の食事としてプロテイン（Dragon Pharma IsoPhorm ホワイトチョコレートピーナッツバター）を3食目に取っています。同製品のブルーベリー味も美味しいと言っています。
残念ながら日本ではアイハーブなどでも購入できないようです。
- カロリー：208kcal
- タンパク質：50g
- 脂質：0g
- 炭水化物：2g
4食目
- ジャスミンライス
- チキンジャイロ（鶏胸肉）
- さやいんげん
ニューヨークに店舗を展開するHummus Mediterraneanでライスとチキンを4食目に取っています。注文時に様々なカスタムができるレストランのようです。
チキンジャイロとはスパイス系のギリシャ風グリルチキンのことです。
- カロリー：657kcal
- タンパク質：75g
- 脂質：9g
- 炭水化物：59g
5食目
- プロテインパンケーキ
- いちご
- ダイエットスナップル（0カロリージュース）
同じくHummus Mediterraneanでパンケーキを5食目に取っています。アンドレ選手はパンケーキが好物のようで、1店舗目に売ってなくて別の店舗に買いに行っていました。
付属しているターキーベーコンは好きではないようで食べていないと言っています。
- カロリー：628kcal
- タンパク質：50g
- 脂質：12g
- 炭水化物：80g
6食目
- チキンケバブ（鶏胸肉）
- 白米
同じくHummus Mediterraneanでチキンを6食目に取っています。アンドレ選手はHummus Mediterraneanがスポンサーとなっているため食事に多用しています。
- カロリー：785kcal
- タンパク質：78g
- 脂質：9g
- 炭水化物：98g
合計摂取カロリー
アンドレ選手はオフシーズンは外食を多用して食事をしています。外食が多い中でも低脂質なものを選んで摂取しています。
本記事はMuscle & StrengthのYoutubeチャンネルを参考にしています。
Ryan Terry（オフシーズン）
Ryan Terry（ライアン・テリー）選手はイギリス人で、2013年からIFBB PROでプロ選手として活躍するフィジーク選手です。
主な成績：
2020年
Olympia Men’s Physique 8位
2019年
Asia Grand Prix Men’s Physique 1位
Olympia Men’s Physique 5位
1食目
- バナナ
- オートミール
- ピーナッツバター
- ホエイプロテイン
全ての材料を混ぜて1食目に取っています。1食目が1日の内で最も多くカロリーを摂取しています。
- カロリー：835kcal
- タンパク質：68g
- 脂質：15g
- 炭水化物：107g
2食目
- 鶏胸肉
- テンダーステムブロッコリー
- バスマティ米
テンダーステムブロッコリーとは、茎ブロッコリーともいいブロッコリーとは異なります。茎まで柔らかく、ビタミンC、カリウム、カルシウムが豊富です。
バスマティ米はインドなどが原産のインディカ米の一種です。白米よりGI値が低いためダイエット向きのお米です。
- カロリー：491kcal
- タンパク質：54g
- 脂質：3g
- 炭水化物：62g
3食目
- 全粒粉パン
- アボカド
- ポーチドエッグ
全粒粉パンの上にアボカドを塗ってポーチドエッグを乗せて3食目に取っています。ライアン選手のお気に入りの食事だそうです。
- カロリー：700kcal
- タンパク質：38g
- 脂質：36g
- 炭水化物：56g
4食目
- オートミール
- 豆乳
- ピーナッツバター
- バナナ
- ホエイプロテイン
トレーニング前の食事として全ての材料をブレンダーに入れてスムージーにして飲んでいます。
ライアン選手は「マイプロテイン」からスポンサーを受けており、日本でも公式ホームページや楽天市場から購入することができます。
- カロリー：677kcal
- タンパク質：66g
- 脂質：13g
- 炭水化物：74g
5食目
- リブステーキ
- テンダーステムブロッコリー
- バスマティ米
脂質が少なめのお肉を選んでステーキにして5食目を取っています。
- カロリー：587kcal
- タンパク質：51g
- 脂質：15g
- 炭水化物：62g
6食目
- サーモン
- テンダーステムブロッコリー
- バスマティ米
寝る前の最後の食事もオフシーズンのため炭水化物を摂取しています。
- カロリー：531kcal
- タンパク質：46g
- 脂質：11g
- 炭水化物：62g
合計摂取カロリー
ライアン選手はオフシーズンでも自炊をして食事をしています。高タンパク、低脂質な食事を摂取しています。
本記事はMuscle & StrengthのYoutubeチャンネルを参考にしています。
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