増量・バルクアップ – フィットネスマニア

筋トレ増量期における炭水化物の重要性と必要量とは？

ヒュン — Wed, 01 Dec 2021 23:26:14 +0000

筋トレにはタンパク質が重要と把握しているけど炭水化物は特に気にしていない。筋トレ中の炭水化物量について知りたい。
という方に向けて、本記事では筋トレ増量期における炭水化物の重要性と必要量について紹介します。

筋肉への炭水化物の役割

筋肉を増やすにはタンパク質の合成が必要で、炭水化物（糖質）を摂取することによって作られるインスリンがタンパク質合成を担います。

また、筋トレ中には炭水化物をエネルギーとして使用します。炭水化物はグリコーゲンとして体内に蓄えられて筋力を発揮できます。
炭水化物が枯渇すると筋肉を分解してエネルギーを生み出す働きをします。

筋肉の合成と分解抑制のために炭水化物は重要な栄養素です。

【決定版】筋トレで必要な栄養素量を徹底解説

筋トレを始めたけど何の栄養素をどのくらい摂取したらいいか分からない。食事にもこだわって筋肉を効率よく大きくしたい。と言う方に向けて本記事では筋トレで必要な栄養素量を紹介します。

1日の炭水化物摂取量の決め方

炭水化物の摂取量は総摂取カロリーの40〜50％を目安に摂取すると余計な体脂肪をつけずに筋肥大を狙えます。
1日に数回食事をする中で炭水化物を均等に分けるか寝る前の最後の食事は炭水化物を減らしてその他の食事の炭水化物量を増やすと良いです。

著者の1日の栄養摂取量について以下の記事に記載していますので参考ください。

会社員ボディビルダーのリアルな1日の食事

ボディビルダーは何を食べて筋肉をつけているのか知りたい。会社員で働きながらボディビルを両立させる方法を知りたい。と言う方に向けて本記事では会社員ボディビルダーであるブログ著者の1日の食事について紹介します。

筋トレ前の炭水化物

筋トレ前の炭水化物はGI値の低い食品を摂取すると良いです。
GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示した数値で、GI値が低いと血糖値が上がりにくいです。

GI値の高い食品を摂取すると急に血糖値が上がり、血糖値を下げようとしてインスリンが多く放出されて眠気が起きたりトレーニングの集中力が低下してしまいます。

GI値の低い食品は食物繊維も多く含まれる炭水化物のため緩やかに吸収されてトレーニング中のエネルギー持続にもつながります。
オートミールやさつまいもがGI値の低い食品でお勧めです。

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筋トレで炭水化物を摂取すると眠くなるのを防ぐには？

筋トレの増量期で炭水化物を多く摂取すると眠くなってしまう。食後の眠気を抑える方法を知りたい。という方に向けて本記事では筋トレで炭水化物を摂取すると眠くなるのを防ぐ方法について紹介します。

筋トレ中の炭水化物

筋トレ中は固形の炭水化物を摂取するのは消化に時間がかかりエネルギー効率が悪いため液体で炭水化物を摂取すると良いです。

おすすめは粉飴（マルトデキストリン）やCCD（クラスターデキストリン）をトレーニング中のドリンクに溶かして筋トレをしながら少しづつ摂取してトレーニングが終わる前に飲み切ると良いです。
スポーツドリンクやフルーツジュースでも代用可能です。

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筋トレ中に使えるマルトデキストリンのコスパランキング

筋トレ中に摂取するマルトデキストリンについて詳しく知りたい。おすすめの製品を知りたい。という方に向けて本記事ではマルトデキストリンのコスパランキングを紹介しています。

筋トレ後の炭水化物

筋トレ後にはGI値の高い炭水化物を摂取して糖質を体内にすぐ吸収させて筋肉の合成を高めることができます。
羊羹などの和菓子は糖質量が多く持ち運びもしやすいのでジムにも持っていけます。

プロテインと一緒に摂取することで筋トレ後の栄養補給として役立ちます。

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持ち運びに便利！常温保存の効く低脂質食品まとめ

ダイエットに低脂質な食品を食べたいけど、外出したら脂質を抑えることが難しい。低脂質食品をいつでも食べれるようにストックしておきたい。という方に向けて、本記事では常温保存ができて持ち運びに便利な低脂質食品を紹介します。

【食欲の秋】筋トレ・バルクアップに使える秋の味覚6選

ヒュン — Wed, 01 Sep 2021 22:39:38 +0000

食欲の秋でたくさん食べて効率よく筋肉を付けたい。

秋の味覚で増量（バルクアップ）できる方法を知りたい。

という方に向けて、本記事では筋トレ・増量（バルクアップ）に使える秋の味覚を紹介します。
※選定基準は高タンパク質または高炭水化物な食材です。

サンマ

サンマは秋の味覚の代表格で秋を感じることができる食材です。
サンマは高タンパク質、良質な脂質を含む食材でバルクアップに最適です。ですが、やや脂質量が多いため食べ過ぎには注意が必要です。

引用：カロリーSlim

カルシウムやビタミンDも含まれているので丈夫な骨や歯を作ることに役立ちます。
シンプルに炭火焼きで大根おろしを添えて食べるのがおすすめです。

秋鮭

鮭は秋が旬で産卵のために海から川に戻ってくる魚でしっかりとした身と脂を蓄えてとても美味しいです。
鮭は高タンパク質、良質な脂質を含む食材でバルクアップに最適です。

引用：カロリーSlim

アスタキサンチンが含まれ抗酸化作用、筋肉疲労回復作用があり筋トレ後の食事にも最適な食材です。
味噌で味付けしたちゃんちゃん焼きや混ぜご飯として加えて食べるのがおすすめです。

柿

柿は秋が旬の果物で熟した柿は甘さがしっかりとあり美味しいです。
柿は高炭水化物、低脂質のためバルクアップに最適な食材です。干し柿は水分が抜けてより炭水化物の密度が高いので量を食べるには干し柿がおすすめです。

引用：カロリーSlim

柿はビタミンCが豊富で抗酸化作用を持ちます。また、干し柿はカロテンの量が増えより抗酸化作用を持った食材となります。

梨

梨は秋が旬の果物でシャキシャキとした食感とみずみずしさが美味しいです。
梨は高炭水化物、低脂質のためバルクアップに最適な食材です。

引用：カロリーSlim

ソルビトールが多く含まれ整腸作用や解熱効果もある食材です。
そのまま食べるだけでなくケーキやマフィンの中に入れて手作りするのもおすすめです。

月見団子

月見団子は十五夜のお供えとして用いられるお団子です。
作り方はシンプルで上新粉と水を混ぜて丸めて茹でたら完成します。砂糖などの余分な食材が入っていないので炭水化物源として優秀です。

引用：カロリーSlim

バルクアップ中は炭水化物を多めに摂取したいので甘さを咥えるために砂糖などの糖分を加えても美味しく食べることができます。

おはぎ

おはぎは秋のお彼岸に食べることが風習としてある食材です。
おはぎはもち米、小豆、砂糖でできているので高炭水化物、低脂質な食材のためバルクアップに最適です。

引用：カロリーSlim

あんこで包んだおはぎよりもきな粉がまぶされたものの方が大豆タンパク質を摂取でき筋トレにはより有用な食材となっています。

ボディビルダー直伝！ダイエットに使える秋の味覚8選

食欲の秋で食べ過ぎてしまうけど秋の旬な食材を使ってダイエットしたい。秋の味覚でダイエットできる方法を知りたい。という方に向けて本記事ではダイエットに使える秋の味覚を紹介します。

バルクアップにおすすめの甘味料（糖質）とは？

ヒュン — Sat, 26 Mar 2022 01:49:21 +0000

バルクアップのために栄養価の高い糖質を摂取したい
筋トレで摂取するべき糖質について知りたい

という方に向けて、本記事ではバルクアップにおすすめの甘味料（糖質）について紹介します。

甘味料とは？

甘味料とは食品に甘味をつけるための調味料で、炭水化物を含む糖質系甘味料と炭水化物を含まない非糖質系甘味料に分類されます。

糖質系甘味料：砂糖、ブドウ糖、ハチミツなど
非糖質系甘味料：ステビア（天然）、アスパルテーム（人工）

糖質系甘味料の代表が砂糖（上白糖）で多くの料理や商品に添加されています。
非糖質系甘味料は天然成分で抽出される天然甘味料と人工的に作られる合成甘味料に分類され、少量で強い甘味を出せることでカロリーを抑えた食品に使われることが多いです。

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フィットネスコンテスト入門サイト

バルクアップに糖質が必要な理由

筋肉をつけるバルクアップにおいて糖質の摂取が必要不可欠です。

糖質を摂取することで体内でインスリンが分泌されて筋肉を合成するスイッチが押されます。
それにより体内のアミノ酸（タンパク質の構成物）が筋肉の合成に使われて筋肉が増えていきます。

筋トレ増量期における炭水化物の重要性と必要量とは？

筋トレにはタンパク質が重要と把握しているけど炭水化物は特に気にしていない。筋トレ中の炭水化物量について知りたい。という方に向けて本記事では筋トレ増量期における炭水化物の重要性と必要量について紹介します。

筋肉をつけるにあたってタンパク質だけに注目しがちですが、炭水化物（糖質）と脂質を含めた3大栄養素のバランスが取れた食事を摂取することが必要です。

【決定版】筋トレで必要な栄養素量を徹底解説

【筋トレ】忙しい会社員のためのデスク間食｜増量編

ヒュン — Thu, 14 Apr 2022 23:11:51 +0000

筋肉の栄養補給のために3時間おきに食事をしたいけど、仕事が忙しくてしっかりとした食事を摂る時間がない
デスクで食べても周りから気にされずに増量できる間食を知りたい

という方に向けて、本記事では忙しい会社員のためのデスク間食（増量編）を紹介します。

増量デスク間食｜タンパク質

プロテイン

タンパク質を手軽に補給するサプリメントとしてプロテインが有効です。
水を調達できるならプロテインパウダーを持参してその場で作ると良いです。
ただしシェイクする際に音が発生するので周りに人がいない場所で行うことをお勧めします。

【2023年版】ボディビルダーが選ぶプロテインランキング

色々なプロテインが売られているけど結局どれが良いのか知りたい。そもそもプロテインは必要なのか知りたい。コスパの高いプロテインを知りたい。という方に向けて現役ボディビルダーの著者がガチで選ぶプロテインのおすすめランキングを紹介します。

水を調達できなかったりシェイクの音を気にする場合は市販のプロテインドリンクを活用すると良いです。
ジュースのようにストローで飲むことができるので手早くタンパク質を補給できます。

ザバス SAVAS ミルクプロテイン 6種類から選べるセット 200ml×48本入り

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無調整豆乳

[Amazon限定ブランド] キッコーマンおいしい無調整豆乳 SOYMILK DAYS 200ml×30本

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SOYMILK DAYS(ソイミルクデイズ)

無調整豆乳は大豆から取れる豆乳以外に砂糖などを添加していないものを指し、タンパク質が豊富な飲み物です。

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
113kcal	8.3g	7.3g	3.7g

無調整豆乳200mlあたりの栄養素

プロテインバー

BSN Syntha-6 プロテインバートフィープレッツェル 12 Bar

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BSN

プロテインバーはホエイタンパクや大豆タンパクを練り込んでクッキー状にしたお菓子で、高タンパク低脂質な商品が多いです。
お菓子として食べれるのでデスクで仕事しながらでも手軽にタンパク質を補給できます。

ボディビルダーが選ぶプロテインバーおすすめ5選

最近話題のプロテインバーを食べてみたいけどたくさん種類があってどれを選べばいいのか分からない。筋トレやダイエットに向いているプロテインバーを知りたい。という方に向けてボディビルダーが選ぶプロテインバーのおすすめ5選を紹介します。

プロテインチップス

おやつカンパニー BODYSTARプロテインスナックうすしお味 43g

プロテインチップスはポテトチップスのようにザクザクとした食感を楽しむことができる高タンパク質食品です。
味付けもメーカーごとに様々な種類が販売されていて、色々な味を楽しむことができます。

プロテインチップスやアイス!?意外な高タンパク質食品11選

ダイエット・筋トレでタンパク質を多く取りたいけどサラダチキンやプロテインシェイクは飽きた。高タンパク質だけどお菓子やデザート感覚で食べれる商品を知りたい。という方に向けて高タンパク質に作られたチップスやアイスなど意外な食品を紹介します。

増量デスク間食｜脂質

ナッツ

バルクアップ（増量）・ダイエット（減量）には良質な脂質が必要です。
脂質を摂取することで筋肉合成ホルモンであるテストステロンの生成が活発になり筋肉をつけてくれます。

ダイエットにおける脂質の役割と必要量について

ダイエットでは脂質を減らすことが大切と言うけど、どの程度減らせば良いのか知りたい。脂質を全く取らずにダイエットを続けているけど合っているか不安。と言う方に向けて本記事ではダイエットにおける脂質の役割と必要量について紹介します。

オリーブオイルや魚の脂などが良いですが、デスクで食べるにはナッツが適しています。
小分けにパックされている商品もあるので必要な量を手軽に摂取することができます。

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ケトジェニックダイエットとは？有効な食材やサプリメントについて

ケトジェニックダイエットについて名前は聞くけどどんなダイエット方法かわからない。ケトジェニックダイエットを成功させる方法を知りたい。という方に向けて、本記事ではケトジェニックダイエットの概要と有効な食材やサプリメントを紹介します。

増量デスク間食｜炭水化物

和菓子

筋肉をつけるには炭水化物の摂取も必要で、筋肉の材料となるタンパク質を筋肉に届ける役割を持つインスリンの生成が炭水化物の摂取から行われます。

筋トレ増量期における炭水化物の重要性と必要量とは？

炭水化物源として和菓子が優秀で、脂質がほとんどなくバルクアップ（増量）に適しています。
大福や羊羹はコンビニでも買うことができて手に持って食べやすくておすすめです。

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ダイエットに使える低脂質な既製品お菓子まとめ

ダイエット中でも食べれるお菓子を知りたい。間食に使える低脂質なお菓子を知りたい。という方に向けて本記事ではダイエットに使える低脂質な既製品のお菓子を紹介します。

果汁100％ジュース

果汁100％ジュースは糖質のみを手軽に摂取できるものとしておすすめです。
ジュースには人工甘味料や着色料などが入っているものがありますが、果汁100％ジュースであれば濃縮された果汁のみで作られていて無添加です。

バルクアップにおすすめの甘味料（糖質）とは？

バルクアップのために栄養価の高い糖質を摂取したい。筋トレで摂取するべき糖質について知りたい。という方に向けて本記事ではバルクアップにおすすめの甘味料（糖質）について紹介します。

（その他）ボディビルダーである著者の1日の食事について以下の記事にまとめています。

会社員ボディビルダーのリアルな1日の食事

増量・バルクアップ – フィットネスマニア

筋トレ増量期における炭水化物の重要性と必要量とは？

筋肉への炭水化物の役割

1日の炭水化物摂取量の決め方

筋トレ前の炭水化物

筋トレ中の炭水化物

筋トレ後の炭水化物

【食欲の秋】筋トレ・バルクアップに使える秋の味覚6選

サンマ

秋鮭

柿

梨

月見団子

おはぎ

バルクアップにおすすめの甘味料（糖質）とは？

甘味料とは？

バルクアップに糖質が必要な理由

おすすめの甘味料

オリゴ糖

ハチミツ

メープルシロップ

ココナッツシュガー

黒糖

【筋トレ】忙しい会社員のためのデスク間食｜増量編

増量デスク間食｜タンパク質

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増量デスク間食｜炭水化物

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