【解説】フィットネスコンテスト当日に取るべき食事とは？

という方に向けて、本記事ではフィットネスコンテスト当日に取るべき食事を時間別で紹介します。

大会当日の朝に取る食事

大会当日の朝は大会に向けてエネルギーを補給する食事が必要です。大会は長丁場になることが多いためエネルギーを朝食でしっかり取ることで競技時のパフォーマンスを上げてくれます。

エネルギー源として糖質と脂質をしっかり摂取しましょう。タンパク質は減量時の普段通りの量かそれより少し多いくらい摂取しましょう。

おすすめの食品はサーモンの刺身です。サーモンは良質な脂質と豊富なタンパク質を含む食品で、刺身は調理をする手間が省けて忙しい朝に向いています。
サーモンの刺身に醤油をかけて白米と一緒に食べればエネルギー源として大いに活躍します。

また、体のむくみを抑えるために前日までに塩分と水分を少なくしている場合は筋肉の張りも弱くなってきます。そのため大会当日には適度な塩分と水分を摂取して筋肉の張りを戻すことが必要です。
朝食に1〜2gの塩分と100〜200ml（コップ1杯）の水分を摂取して体の反応を見ながらその後の食事で徐々に調整していくと良いです。

会場への移動中に取る食事

会場までの移動に時間がかかる場合はその間に食べるものが必要です。マクロ栄養素の摂取量は減量中の食事と同じか炭水化物量が少し多いものを2〜3時間おきに摂取しましょう。

移動中は調理ができないためおにぎりやサラダチキンなどコンビニで手軽に買える持ち運びに便利な食事を持参すると良いです。

会場での待機中に取る食事

会場に着いたら自分の出番まで待機している必要があります。待機時間は競技スケジュールによって異なりますが6時間以上待つ場合もあります。
長時間の待機に備えてその間に食べるものを事前に用意しておきましょう。会場近くのコンビニは他の競技者によって必要なものが買われて売り切れている可能性もあるので注意しましょう。

白米などの炭水化物源と鳥もも肉などの適度な脂質を持つタンパク源を小分けにしてタッパーに入れて弁当として持っていくと良いです。
塩分調整用に小瓶の塩を持っていくのも良いです。

出番の3時間前に取る食事

自分の出番から3時間前に固形物の最後の食事を終えましょう。これは消化が遅れてしまうと出番の1時間ほど前からパンプアップとして運動を行うことに支障をきたしてしまうためです。

大会スケジュールが事前にわかっている場合は出番から逆算して2〜3時間単位で食事を用意しましょう。スケジュールが遅れることも考慮して1食余分に準備しておくと尚良いです。

出番の1時間前に取る食事

出番の1時間前からは筋肉を張らせるためにパンプアップを行います。パンプアップには適度な糖質・塩分・水分が必要になります。
必要量は筋肉量や体質によって異なるため体の反応を見ながら調整すると良いです。会場に鏡がある場合は自分の体を定期的に確認しましょう。

おすすめはジェル状の流動食でウイダーや粉飴などが定番です。水分を抑えながら糖分を摂取できるため出番の少し前の補給食として活用できます。

出番の直前に取る食事

出番の直前はマルトデキストリンなどを混ぜたカーボドリンクなど液体での摂取を推奨します。普段のトレーニング中に摂取しているワークアウトドリンクでも良いです。

液体を喉の渇きが潤う程度の摂取に抑えてステージ上でのパフォーマンスを最大限発揮できるよう準備しましょう。