筋トレに必要なビタミン・ミネラル（微量栄養素）の摂取量とは？

という方に向けて、本記事では筋トレに必要なビタミン・ミネラル（微量栄養素）の摂取量とおすすめのサプリメントを紹介します。

筋トレに重要な微量栄養素とは

筋肉をつける上でタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素（マクロ栄養素）は重要視されますが、ビタミン・ミネラルの微量栄養素（ミクロ栄養素）は軽視されがちです。
ですが、微量栄養素を管理できていないと思うような筋トレの成果が得られにくくなります。

以下に筋肉をつける上で必要となる主な微量栄養素をまとめました。

微量栄養素の摂取量を普段から意識して食材やサプリメントを選ぶとよいです。
筋トレをする人は一般の人より必要となる栄養の量が多くなるため、厚生労働省が推奨する平均的な摂取量よりは多く摂取する必要があります。（後述）

筋トレに必要なビタミン摂取量

栄養素	筋トレ 男性	筋トレ 女性	一般 男性	一般 女性
ビタミンA	3mg	2.3mg	0.85mg	0.65mg
ビタミンB1 （チミン）	100mg	78.6mg	1.4mg	1.1mg
ビタミンB2 （リボフラミン）	100mg	75mg	1.6mg	1.2mg
ビタミンB3 （ナイアシン）	100mg	73mg	15mg	11mg
ビタミンB5 （パントテン酸）	100mg	100mg	5mg	5mg
ビタミンB6 （ピリドキシン）	50mg	39mg	1.4mg	1.1mg
ビタミンB7 （ビオチン）	2mg	2mg	0.05mg	0.05mg
ビタミンB9 （葉酸）	0.8mg	0.8mg	0.24mg	0.24mg
ビタミンB12 （シアノコバラミン）	0.05mg （50μg）	0.05mg （50μg）	0.0024mg （2.4μg）	0.0024mg （2.4μg）
ビタミンC	5000mg	5000mg	100mg	100mg
ビタミンD	0.125mg （125μg）	0.125mg （125μg）	0.0085mg （8.5μg）	0.0085mg （8.5μg）
ビタミンE	合成：720mg 天然：100mg	合成：600mg 天然：83mg	6.0mg	5.0mg
ビタミンK	0.3mg	0.3mg	0.15mg	0.15mg

筋トレに必要なミネラル摂取量

栄養素	筋トレ 男性	筋トレ 女性	一般 男性	一般 女性
ナトリウム	4000mg （食塩10g）	3470mg （食塩8.7g）	3000mg （食塩7.5g）	2600mg （食塩6.5g）
カリウム	3500mg	2800mg	2500mg	2000mg
カルシウム	1000mg	820mg	800mg	650mg
マグネシウム	500mg	400mg	340mg	270mg
リン	1000mg	800mg	1000mg	800mg
鉄	7.5mg	6.5mg	7.5mg	6.5mg
亜鉛	30mg	22mg	11mg	8mg
銅	3.0mg	2.4mg	0.9mg	0.7mg
マンガン	4.0mg	3.5mg	4.0mg	3.5mg
セレン	0.03mg （30μg）	0.025mg （25μg）	0.03mg （30μg）	0.025mg （25μg）
ヨウ素	0.13mg	0.13mg	0.13mg	0.13mg
モリブデン	0.03mg （30μg）	0.025mg （25μg）	0.03mg （30μg）	0.025mg （25μg）
クロム	0.4mg （400μg）	0.4mg （400μg）	0.01mg （10μg）	0.01mg （10μg）

必要摂取量に適した食材

必要摂取量に適したサプリメント

食材からの摂取で足りない栄養素を補うためにサプリメントがあります。微量栄養素が複合して含まれるサプリメントにマルチビタミン・ミネラルがあり、代表的な製品を比較しました。

栄養素	筋トレ 男性	筋トレ 女性	ネイチャーメイド 1粒あたりの量	オプチメン 1粒あたりの量	アニマルパック 1粒あたりの量	マイプロテイン 1粒あたりの量
ビタミンA	3mg	2.3mg	1.2mg	1.0mg	0.89mg	0.8mg
ビタミンB1 （チミン）	100mg	78.6mg	1.5mg	25mg	38mg	1.1mg
ビタミンB2 （リボフラミン）	100mg	75mg	1.7mg	25mg	38mg	1.4mg
ビタミンB3 （ナイアシン）	100mg	73mg	15mg	25mg	41mg	16mg
ビタミンB5 （パントテン酸）	100mg	100mg	6.0mg	25mg	38mg	6.0mg
ビタミンB6 （ピリドキシン）	50mg	39mg	2.0mg	16mg	40mg	1.4mg
ビタミンB7 （ビオチン）	2mg	2mg	0.05mg （50μg）	0.1mg （100μg）	0.15mg （150μg）	0.05mg （50μg）
ビタミンB9 （葉酸）	0.8mg	0.8mg	0.24mg	0.33mg	0.34mg	0.2mg
ビタミンB12 （シアノコバラミン）	0.05mg （50μg）	0.05mg （50μg）	0.003mg （3μg）	0.033mg （33μg）	0.5mg （500μg）	0.0025mg （2.5μg）
ビタミンC	5000mg	5000mg	125mg	100mg	500mg	80mg
ビタミンD	0.125mg （125μg）	0.125mg （125μg）	0.01mg （10μg）	0.012mg （12μg）	0.05mg （50μg）	0.01mg （10μg）
ビタミンE	合成：720mg 天然：100mg	合成：600mg 天然：83mg	9.0mg （天然）	53mg （天然）	75mg （天然）	12mg （天然）
ビタミンK	0.3mg	0.3mg		0.025mg （25μg）	0.06mg （60μg）	0.075mg （75μg）
ナトリウム	4000mg （食塩10g）	3470mg （食塩8.7g）	0mg	10mg
カリウム	3500mg	2800mg			100mg
カルシウム	1000mg	820mg	200mg	16mg	1100mg	200mg
マグネシウム	500mg	400mg	100mg	27mg	200mg	100mg
リン	1000mg	800mg			813mg
鉄	7.5mg	6.5mg	4.0mg			14mg
亜鉛	30mg	22mg	6.0mg	5.0mg	15mg	10mg
銅	3.0mg	2.4mg	0.6mg	0.6mg	0.3mg	1.0mg
マンガン	4.0mg	3.5mg		0.6mg	2.5mg	2.0mg
セレン	0.03mg （30μg）	0.025mg （25μg）	0.05mg （50μg）	0.066mg （66μg）	0.025mg （25μg）	0.055mg （55μg）
ヨウ素	0.13mg	0.13mg		0.05mg （50μg）	0.075mg （75μg）	0.15mg （150μg）
モリブデン	0.03mg （30μg）	0.025mg （25μg）		0.026mg （26μg）		0.05mg （50μg）
クロム	0.4mg （400μg）	0.4mg （400μg）	0.02mg （20μg）	0.04mg （40μg）	0.05mg （50μg）	0.04mg （40μg）
価格	ー	ー	3135円 （200粒）	5540円 （240粒）	4541円 （44袋）	2511円 （90粒）
1粒あたりの価格	ー	ー	15.7円	23.1円	103.2円	27.9円

微量栄養素の含有量を総合的に比較するとアニマルパックがマルチビタミン・ミネラルのサプリメントとして優秀です。
コスト面で考えるとネイチャーメイドのサプリメントもよいです。

普段の食事から摂取できる量から不足分を計算して適したサプリメントを購入するとよいです。
また、マルチビタミン・ミネラルは複合的に微量栄養素が含まれるサプリメントのため筋トレで多く必要なビタミンB、C、D、カルシウム、亜鉛などは不足分を単体のサプリメントを購入するのもよいです。

補足：微量栄養素量の単位変換

微量栄養素の量を数える場合にmg（ミリグラム）やμg（マイクログラム）は馴染みがありますが、IU（生体に対する効力を表す値）で表記されるものがあります。
サプリメントを購入するときは以下の表を参考に単位を変換して必要量に適しているか確認してから購入しましょう。

栄養素	IU→mg、μg	mg、μg→IU
ビタミンA （レチノール）	（IU）×0.3 =（μg）	（μg）×3.33=（IU）
βカロテン	（IU）×0.6 =（μg）	（μg）×1.67=（IU）
ビタミンD	（IU）×0.025=（μg）	（μg）×40　=（IU）
ビタミンE（合成） （dl-αトコフェロール）	（IU）×0.9 =（mg）	（mg）×1.11 =（IU）
ビタミンE（天然） （d-αトコフェロール）	（IU）×0.67 =（mg）	（mg）×1.49 =（IU）