ダイエット中の白米は避けるべき？
ダイエット中に糖質である白米は食べないほうが良いと示唆されることがありますが、食べる量が適切であればダイエット中であっても全く問題ありません。
1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回る量の食事を続けていれば確実に痩せます。（カロリー設定や栄養バランスは以下の記事で詳しく紹介しています）
では、なぜ白米はダイエット中に敵視されるのかという理由の1つに白米の量を正確に計れていなく食べすぎていることが挙げられます。
食事量の把握がダイエットを成功させる要素として大切です。
白米を正確に計るとは
ご飯1杯160gは269kcal・炭水化物59gとされていますが、ご飯茶碗1杯を目安にすると茶碗の種類や盛り付け方によって量が異なりカロリーオーバーになりやすいです。
また、炊いたご飯の重さを計って食べている場合でも炊き方によってカロリーが変わります。
水の量が少ないとご飯の重さは軽くなり、水を多くして炊いた場合のご飯の量と比べてカロリーが高くなります。
ではどうすれば適切な量のご飯を食べれるかというと、炊く前のお米の量を計ってから炊くことです。
炊く前の白米は100gあたり356kcal・炭水化物77gなのでダイエットに必要な分のカロリーになるような量を計算してデジタル計でしっかりと測りましょう。
計量カップでお米の合数からも量の把握はできますが、計量カップに入るお米の量に誤差が生まれるのでデジタル計でしっかりと計る方がダイエットを成功しやすいです。
お米の量を正確に計れたら水の量（ml）は白米（g）×1.4（ml）に設定すれば硬さが普通で炊きあがります。
水はml＝gなので水もデジタル計でついでに計ると良いです。水の量を多くすれば柔らかめ、少なくすれば硬めに炊きあがります。
著者の場合：
1食の炭水化物を50gに設定
⇨白米60g（炭水化物46g）
⇨水の量は84ml（60×1.4）
ちなみに白米60g＋水84mlで144gのご飯が炊き上がると思われますが、実際には水分が蒸気になって放出されるので炊飯後の実測値は130gでした。
ダイエットに適した白米の活用法
白米は精製度合いが高く炭水化物源になる一方で食物繊維が不足しています。
そこで白米と一緒に押し麦やもち麦を加えて炊飯すると食物繊維量を増やすことができます。
麦系の穀物は食物繊維量が多く腸内環境の改善や栄養の吸収に役立ちます。
また、白米をお粥にして食べるのもおすすめです。
お粥にすることで1食の全体量が増える（水分量が多い）ためダイエット中でも満腹感を得ることができ長く続けることができます。
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