【必見】鶏胸肉・ささみが劇的に美味しくなる調理方法7選

食事・栄養
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鶏胸肉やささみは低カロリーでダイエットに良いっていうけど
パサパサして美味しくないから食べれない・・・

という方に向けて、本記事では鶏胸肉・ささみが劇的に美味しくなる調理方法を紹介します。
結論は下記の方法で美味しく食べられます。

  • 火を止めた熱湯で茹でる
  • 炊飯器の保温で茹でる
  • 低温調理器で茹でる
  • 薄くスライスしてオーブンで焼く
  • フードプロセッサーでミンチにする
  • タンパク質分解酵素を活用する
  • 調理後に冷凍保存する

そもそも、なぜ鶏胸肉やささみは調理前は柔らかいのに調理するとパサパサになってしまうのかというと、タンパク質の割合が高いためです。
タンパク質は75℃以上になると水分が抜けて固くなり、パサパサした味になります。

脂質の多い肉は、脂質は高温で調理しても固くならないのでパサパサしませんが、カロリーが高くダイエットには向きません。

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火を止めた熱湯で茹でる

鶏胸肉・ささみをパサパサにしないためには低温で調理することが大切です。
低温で調理するために簡単な方法としては、水を鍋に入れて沸騰させ、火を止めてから肉を入れます。
蓋をして約30分放置すれば、完成です。

水の量が少ないと低温になり過ぎてしまうので、肉の量の2倍の熱湯があれば問題なく中まで火が通ります。切ってみて、赤い部分がなければ完成です。

低温で茹でた鶏胸肉・ささみはスライスして棒棒鶏にしたり、ほぐしてサラダに乗せたりと何でも活用できます。一度に多めに作って冷凍保存しておけば何度も作る手間が省けます。

炊飯器の保温で茹でる

炊飯器には保温機能があり温度を約70℃で保ってくれます。
この機能を活かし、炊飯器に熱湯を入れて保温ボタンを押し、その中に肉を入れて約20分放置すれば完成です。

また、熱湯を用意するのが面倒だという方に向けて、水から調理する方法もあります。
炊飯器の中に肉を入れて、肉がつかる程度の水を入れて炊飯ボタンを押します。
炊飯が終わったら自動的に保温になるので、その状態から6時間ほど放置します。
これにより肉が低温でしっかり煮込まれた状態になり、肉の繊維が切れやすくなりパサパサした食感をなくしてくれます。

炊飯が終わった瞬間の肉はパサパサしていますので、早く食べたい方以外はじっくり待ちましょう。

この方法は肉の旨みが出てしまうので、スープとして味や具材を入れた状態で炊飯することをお勧めします。ボタンを押すだけで、簡単に美味しいスープが完成します。

低温調理器で茹でる

低温調理器とはその名の通り低温で調理するための器具です。
上の2つで行った方法を、器具により完璧な温度管理で茹でることができます。
時間を知らせてくれる機能もあるので、より楽に調理したい方はお勧めです。

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薄くスライスしてオーブンで焼く

これは、水分を飛ばしてカリカリに焼くことでパサつきを抑える方法です。
鶏胸肉・ささみをできるだけ薄くスライス(3mm以下が望ましい)し、高温(200℃以上)のオーブンで20分ほど焼きます。
これによりチップスみたいなカリカリの食感になります。
塩を振ってそのまま食べたり、サラダの上に乗せたりして食べると良いです。

フードプロセッサーでミンチにする

肉のかたまりに比べてミンチ(ひき肉)にすることでパサつきを抑えてくれます。

スーパーで鶏胸肉のミンチは売っていますが、その中には鶏皮も混ざっている場合が多いです。
鶏皮は脂質のかたまりですので、ジューシーさは増しますがダイエットには避けたいです。

なので、スーパーで鶏胸肉を買って皮を剥がしてぶつ切りにしてフードプロセッサーにかけます。
ささみ肉の場合は鶏皮は付いていないのでそのまま切ってミンチにできます。

完成したミンチは、丸めてハンバーグや肉団子にしたり、炒めてチャーハンに入れたりして食べると美味しいです。

また、生肉からミンチにするだけでなく、すでに茹でてパサパサになってしまった肉をミンチにしても食べやすくなります。
茹でた肉をミンチにすることでパラパラの肉に変わりますので、塩胡椒で味付けしてふりかけにしたり、パスタに混ぜたりと色々活用できます。

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タンパク質分解酵素を活用する

酵素とは体内の化学反応を引き起こすためのきっかけとなるタンパク質です。
その中でも、タンパク質分解酵素とはプロテアーゼというタンパク質の一種で、タンパク質を加水分解してアミノ酸やペプチドの分子が小さい形に分解(ペプチド化)して肉を軟化させる働きを持つ酵素です。

プロテアーゼは人間の胃や腸に保有していて消化を促す役割を持ちます。
食材にも含まれキウイフルーツやパイナップルが代表的です。

タンパク質分解酵素を持つ食材と一緒に調理することで鶏胸肉のパサつきを抑えることができます。

調理後に冷凍保存する

鶏胸肉を使って調理したものを冷凍保存してから解凍して食べると肉の繊維が壊されてホロホロに崩れる鶏胸肉に仕上がります。

特に煮込み料理がおすすめで、カレーやポトフなどの相性が良いです。
煮込み料理は炊飯器でも簡単に作れるので手間をかけずに美味しい鶏胸肉料理を食べてダイエット・筋トレを加速させましょう。

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