- ダイエットをしているけどなかなか体脂肪が減らない
- またダイエットを失敗してリバウンドした
という方に向けて、現役ボディビルダーの著者がダイエットで体脂肪が減らない８つの理由を紹介します。
結論は、以下の8点が体脂肪が減らない理由になります。
１つでも当てはまる場合は今日から改善しましょう。
- 食べ過ぎ
- タンパク質不足
- ジュース、お酒の飲み過ぎ
- 健康食品の過信
- 筋トレ不足
- 有酸素運動のやり過ぎ
- ストレス
- 睡眠不足
食べ過ぎ
これは明らかに間違いだと思えますが、ほとんどの人は実際に何カロリーを食べているのか把握していません。
例えば、サラダを注文するのはダイエットに良いと思えるかもしれません。
ですが、気付かないうちにカロリーの高い食事を取ってしまっています。
ソース、ドレッシング、オイルは実は多くのカロリーを持っています。（オイル系のドレッシング20gで約180kcal増）
特に家で定期的に料理をしない場合は、自分が思っているよりも多くのカロリーを食べています。
ダイエットの方程式は、1日を通して消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取することです。
ただし、この方程式を単純に実行するだけではダイエットにつながりません。
仮に、1日に1,500kcalのケーキを食べて2,000kcalを燃焼した場合は消費カロリーが多い状態ですが、人体は計算機ではありません。
重要なことはカロリーの内容で炭水化物のみの食事は、ダイエットの目標を達成するのに役立ちません。
筋肉を付けて脂肪を燃焼させるには、タンパク質、炭水化物、脂質の適切な組み合わせが必要です。
摂取カロリーの50％を炭水化物、30％をタンパク質、20％を脂肪と設定することが、ダイエットに適切な設定と言われます。
ただし、この比率は、すべての体型と目標の黄金比率ではありません。
ダイエットを行う過程で体重の変化を確認し、自分に最適な比率を見つけてください。
詳しくは以下の記事にまとめてありますのでこちらも参考ください。
タンパク質不足
タンパク質は、筋肉の構築・修復機能だけではありません。
「Journal of Nutrition」に掲載された研究によると、肥満体型の被験者を以下の2つのグループに分けて体重減少を調査しています。
①1日あたり約120gのタンパク質を摂取
②1日あたり約60gのタンパク質を摂取
1日の総摂取カロリーは同じで10日間検証した
参考
https://academic.oup.com/jn/article/133/2/411/4687883
この調査でタンパク質摂取量が多いグループの方が平均で約600g体重減少が多かったと結果が出ています。
タンパク質は食事の満腹感を高め、空腹感を減らし、1日を通して食べる量を減らすのに役立ちます。
高タンパク食は、体の血中脂質、ブドウ糖レベル、筋肉と脂肪の比率の改善にもつながります。
一日に必要なタンパク質量の定義は下記記事にて詳しくまとめています。
ジュース、お酒の飲み過ぎ
つい液体だと気が緩んでしまいがちですが、甘い飲み物にはしっかりとカロリーがあります。
このカロリーがダイエットを妨げる要因になります。
例：スターバックス ラテ（ホット）Tallサイズ 220kcal
参考：スターバックス栄養成分情報
https://www.starbucks.co.jp/assets/images/web2/images/allergy/pdf/nutrient-beverage.pdf
お酒もダイエットには良くないです。
アルコール1g＝7kcalと高い上に栄養素はありません。
また、お酒を飲むことで高カロリーな食事を誘発させてしまうので適度な量で嗜めない方は一切辞めることをお勧めします。
健康食品の過信
体に良いとされる食品は多くありますが、バランスを考えずに摂取することはダイエットにつながりません。
特に脂質系の食品ではナッツ、アボカド、◯◯オイル等はカロリーが高いです。
例えばアボカド1個（140g）を一食で食べると262kcal（資質26g）がプラスされ確実にカロリーオーバーとなります。
ナッツも美味しいのでつい食べ過ぎでしまいますが、しっかりと計量して食べましょう。
筋トレ不足
筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。
逆に筋肉が不足していると痩せにくいです。
筋肉をつける方法は筋トレしかありません。
最初は自重を使った筋トレから始め、徐々に重りや器具を使ったトレーニングをしていきましょう。
筋肉で太くなりたくないという方もいますが、大丈夫です。
そんな簡単に太くなりません。筋トレ直後に一時的に太くなる（＝張る）のは血液・水分が集まるからです。（パンプアップ）
簡単に筋肉が付くならボディビルの才能に気づくと思いますよ。笑
自宅でできる筋トレは下記記事を参考ください。
有酸素運動のやり過ぎ
有酸素運動は筋肉をつけるトレーニングではないため、一時的に運動によるカロリー消費がありますが日々の消費カロリーを上げる結果にはなりません。
また、有酸素運動をやり過ぎることにより体がカロリー消費を節約するよう働くため、ダイエット効率が悪くなります。
目安として一日30分ほどの軽いウォーキングで大丈夫です。
ストレス
ストレスを感じるとき、体は標準を超えてコルチゾールを生成します。
慢性的に上昇したコルチゾールは、体脂肪蓄積の増加やその他の悪影響の原因となる可能性があります。
食事療法とトレーニングが完璧であるとしても、過度のストレスは脂肪減少の目標を達成するのを妨げる可能性があります。
「食事制限がストレスだよ」という方も多いですが、そう感じる時は何か別のことに集中することをお勧めします。
ダイエットの方に集中すると空腹が際立つので、好きなこと（スポーツ、読書、映画など）に集中してその合間にダイエットをしている感覚で取り組むと良いです。
睡眠不足
ストレスと同じで、睡眠不足もコルチゾールを上昇させます。
睡眠不足になると、インスリン感受性も低下します。そうなると摂取した糖がエネルギーではなく脂肪蓄積に回りやすくなります。
一日あたり7〜8時間の睡眠時間をお勧めします。
以上、体脂肪が減らない８つの理由でした。
参考 Bodybuilding.com
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