フィットネスマニア

筋トレ増量期における炭水化物の重要性と必要量とは？

ヒュン — Wed, 01 Dec 2021 23:26:14 +0000

筋トレにはタンパク質が重要と把握しているけど炭水化物は特に気にしていない。筋トレ中の炭水化物量について知りたい。
という方に向けて、本記事では筋トレ増量期における炭水化物の重要性と必要量について紹介します。

筋肉への炭水化物の役割

筋肉を増やすにはタンパク質の合成が必要で、炭水化物（糖質）を摂取することによって作られるインスリンがタンパク質合成を担います。

また、筋トレ中には炭水化物をエネルギーとして使用します。炭水化物はグリコーゲンとして体内に蓄えられて筋力を発揮できます。
炭水化物が枯渇すると筋肉を分解してエネルギーを生み出す働きをします。

筋肉の合成と分解抑制のために炭水化物は重要な栄養素です。

【決定版】筋トレで必要な栄養素量を徹底解説

筋トレを始めたけど何の栄養素をどのくらい摂取したらいいか分からない。食事にもこだわって筋肉を効率よく大きくしたい。と言う方に向けて本記事では筋トレで必要な栄養素量を紹介します。

1日の炭水化物摂取量の決め方

炭水化物の摂取量は総摂取カロリーの40〜50％を目安に摂取すると余計な体脂肪をつけずに筋肥大を狙えます。
1日に数回食事をする中で炭水化物を均等に分けるか寝る前の最後の食事は炭水化物を減らしてその他の食事の炭水化物量を増やすと良いです。

著者の1日の栄養摂取量について以下の記事に記載していますので参考ください。

会社員ボディビルダーのリアルな1日の食事

ボディビルダーは何を食べて筋肉をつけているのか知りたい。会社員で働きながらボディビルを両立させる方法を知りたい。と言う方に向けて本記事では会社員ボディビルダーであるブログ著者の1日の食事について紹介します。

筋トレ前の炭水化物

筋トレ前の炭水化物はGI値の低い食品を摂取すると良いです。
GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示した数値で、GI値が低いと血糖値が上がりにくいです。

GI値の高い食品を摂取すると急に血糖値が上がり、血糖値を下げようとしてインスリンが多く放出されて眠気が起きたりトレーニングの集中力が低下してしまいます。

GI値の低い食品は食物繊維も多く含まれる炭水化物のため緩やかに吸収されてトレーニング中のエネルギー持続にもつながります。
オートミールやさつまいもがGI値の低い食品でお勧めです。

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筋トレで炭水化物を摂取すると眠くなるのを防ぐには？

筋トレの増量期で炭水化物を多く摂取すると眠くなってしまう。食後の眠気を抑える方法を知りたい。という方に向けて本記事では筋トレで炭水化物を摂取すると眠くなるのを防ぐ方法について紹介します。

筋トレ中の炭水化物

筋トレ中は固形の炭水化物を摂取するのは消化に時間がかかりエネルギー効率が悪いため液体で炭水化物を摂取すると良いです。

おすすめは粉飴（マルトデキストリン）やCCD（クラスターデキストリン）をトレーニング中のドリンクに溶かして筋トレをしながら少しづつ摂取してトレーニングが終わる前に飲み切ると良いです。
スポーツドリンクやフルーツジュースでも代用可能です。

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筋トレ中に使えるマルトデキストリンのコスパランキング

筋トレ中に摂取するマルトデキストリンについて詳しく知りたい。おすすめの製品を知りたい。という方に向けて本記事ではマルトデキストリンのコスパランキングを紹介しています。

筋トレ後の炭水化物

筋トレ後にはGI値の高い炭水化物を摂取して糖質を体内にすぐ吸収させて筋肉の合成を高めることができます。
羊羹などの和菓子は糖質量が多く持ち運びもしやすいのでジムにも持っていけます。

プロテインと一緒に摂取することで筋トレ後の栄養補給として役立ちます。

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持ち運びに便利！常温保存の効く低脂質食品まとめ

ダイエットに低脂質な食品を食べたいけど、外出したら脂質を抑えることが難しい。低脂質食品をいつでも食べれるようにストックしておきたい。という方に向けて、本記事では常温保存ができて持ち運びに便利な低脂質食品を紹介します。

筋肥大に効果的なサプリメント | 筋トレでおすすめのサプリ

ヒュン — Tue, 14 Feb 2023 23:08:07 +0000

筋肉を増やすためには適切なトレーニングと栄養摂取が必要不可欠ですが、サプリメントも有効な手段の1つです。
特に筋肉合成を促進する成分や筋肉の疲労回復をサポートする成分が含まれるサプリメントは筋肉増強に役立つとされています。

本記事では筋肥大に効果的なサプリメントについて解説します。
クレアチンやBCAAなどの代表的なサプリメントの特徴や効果について詳しく紹介し、筋肉増強のために取り入れる際の注意点なども解説します。

是非、筋肥大を目指す方や筋トレに興味がある方は参考にしてください。

筋肥大に効果的なサプリメントとは？

筋肥大に有効なサプリメントはプロテインパウダー、クレアチン、BCAA、HMB、グルタミンなどがあります。
プロテインパウダーは筋肉の修復と成長に必要なアミノ酸を補充し、クレアチンは筋肉のエネルギー生産を促進し、BCAAは筋肉タンパク質の合成を促進し、HMBは筋肉の成長を促進し、グルタミンは筋肉の修復と免疫系のサポートに役立ちます。

これらのサプリメントはトレーニング効果を高めるために使用されますが、サプリメントだけで筋肉を増やすことはできません。
トレーニング、栄養、睡眠のバランスが重要であり、サプリメントはそれらを補完するために使用されます。

【解説】筋トレにサプリメントは必要？摂取の考え方とは

筋トレをするならサプリメントが必須だと聞くけど本当に必要なのか分からない。サプリに頼らなくても筋肉は成長するのか知りたい。と言う方に向けて、本記事では筋トレでサプリメントを摂取する考え方について紹介します。

プロテインパウダー

プロテインパウダーは筋肉の成長と修復に必要なアミノ酸を補充するために使用される栄養補助食品です。
主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどがあり、それぞれの特徴があります。

ホエイプロテインは消化吸収が速く、筋肉の成長を促進するのに最適です。
筋トレ前後に飲むことでアミノ酸をすばやく補充し、筋肉の修復と成長を促進することができます。

カゼインプロテインは消化吸収が遅く筋肉の保護と修復に最適です。
就寝前に摂取することで筋肉の修復を促進し、筋肉を守りながら睡眠をとることができます。

ソイプロテインは牛乳や乳製品アレルギーのある人や乳糖不耐症を持つ人に適しています。
また、ホルモンバランスの影響を受けにくいため女性にとっても利用しやすいです。

プロテインパウダーはトレーニング前後や食事として補完するために使用されます。
摂取量には個人差がありますが、一般的には1日あたり1.6〜2.2g/kgの体重が目安とされています。

ただし、過剰摂取は健康に悪影響を与える可能性があるため適量を守ることが重要です。

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【2023年版】ボディビルダーが選ぶプロテインランキング

色々なプロテインが売られているけど結局どれが良いのか知りたい。そもそもプロテインは必要なのか知りたい。コスパの高いプロテインを知りたい。という方に向けて現役ボディビルダーの著者がガチで選ぶプロテインのおすすめランキングを紹介します。

クレアチン

クレアチンは筋肉のエネルギー生産を促進するために使用される栄養補助食品です。
ATPを再合成するために必要な物質であり、筋肉の爆発力や回復力を高めることができます。

クレアチンは肉類や魚類に多く含まれており体内にも存在しています。
しかし、筋肉に十分な量のクレアチンを蓄積するには食事からの摂取量では不十分であるためサプリメントとして補充することが一般的です。

クレアチンの摂取はトレーニング前後に摂取することが推奨されています。
また、クレアチンの効果を最大限に引き出すためにはクレアチンの貯蔵期間中に水分をたくさん摂取することが重要です。

クレアチンは筋肉の大きさや強度を増加させるために効果的です。
短期的には筋肉のエネルギー生産を促進することで高強度のトレーニングを行うことができます。
長期的には筋肉の成長を促進しトレーニングの効果を最大化することができます。

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BCAA

BCAAは筋肉の成長や修復に必要なアミノ酸の1種類であり、バリン、ロイシン、イソロイシンから構成されています。

BCAAは筋肉の分解を抑制する効果があり筋肉量の増加に役立ちます。
トレーニング前後に摂取することで筋肉の修復を促進し、筋肉痛を軽減することができます。

また、BCAAは筋肉のエネルギー源としても使用されます。
トレーニング中の筋肉の疲労を軽減し、筋肉のパフォーマンスを改善することができます。

BCAAの摂取は一般的にはトレーニング前後に5g〜10g程度が目安とされています。
ただし、過剰摂取は健康に悪影響を与える可能性があるため適量を守ることが重要です。

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EAA

EAAはEssential Amino Acidsの略称で、日本語では必須アミノ酸を意味します。
アミノ酸とはタンパク質を構成する20種類の栄養素で、その中で体内で合成できないため食事から摂取する必要のある9種類を必須アミノ酸と言います。

バリン
ロイシン
イソロイシン
フェニルアラニン
トリプトファン
ヒスチジン
リジン
トレオニン
メチオニン

タンパク質を構成するアミノ酸は分子が小さいので吸収速度がプロテインより早く、トレーニング中や起床時のアミノ酸補給に適しています。

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【解説】筋トレに必要なEAAの最適な摂取量とは？

筋トレでEAAが必要と聞くけど具体的にどのくらい摂取するべきか知りたい。EAAのサプリメントは必要なのか知りたい。という方に向けて本記事では筋トレに必要なEAAの最適な摂取量について紹介します。

ペプチド

ペプチドはアミノ酸の２つ以上が結合したものです。（プロテインのWPH製法で精製）
タンパク質を分解するとペプチドの状態になり、さらに分解していくとアミノ酸になります。
人が吸収出来るサイズは、アミノ酸とアミノ酸が２つペプチド結合したジペプチド、アミノ酸が３つペプチド結合したトリペプチドです。
それ以上に大きなペプチド（平均分子量400Da以上）は吸収出来ないため体内で分解されます。

平均分子量400Da程のペプチドは消化吸収のスピードが早いため、トレーニング中や起床時のタンパク質補給に適しています。

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【必見】筋トレ効率を高めるサプリ「ペプチド」とは？

筋トレ中にペプチドを摂取すると良いって聞くけどどんな効果があるか知りたい。摂取量やタイミングについても詳しく知りたい。という方に向けて本記事ではペプチドについて徹底解説します。

デキストリン

デキストリンはいも類やとうもろこしのデンプンを分解（低分子化）したもので、糖質の一種です。
糖質の中で吸収と代謝の効率が一番いいのはグルコース（ブドウ糖）ですが、甘味が強く大量に摂るのは向いていません。
そこで筋トレではマルトデキストリンやクラスターデキストリンが有効です。

筋トレ中に使えるマルトデキストリンのコスパランキング

マルトデキストリンはデンプンを酵素分解したもので、グルコースと同程度速く吸収されて即エネルギーになります。
クラスターデキストリンはトウモロコシのデンプンを分解し、分子内に環状構造を持つ高分子のデキストリンです。マルトデキストリンと比較して吸収が緩やかで、長時間エネルギーを使う運動に向いています。

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筋トレ増量期における炭水化物の重要性と必要量とは？

筋トレにはタンパク質が重要と把握しているけど炭水化物は特に気にしていない。筋トレ中の炭水化物量について知りたい。という方に向けて本記事では筋トレ増量期における炭水化物の重要性と必要量について紹介します。

フィッシュオイル

フィッシュオイルは魚の脂を意味し、EPA・DHAが豊富に含まれています。
EPA・DHAはオメガ3系（n-3系）脂肪酸で、イワシやサバなど青魚に含まれています。
n-3系脂肪酸は生体内で作ることができないため、生命を維持するために食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。

脂質は1g＝9kcalと三大栄養素の中で最もカロリーが高いため過剰摂取は肥満の原因になりますが、脂質が不足することもホルモンバランスの乱れや体調不良につながります。
筋肉を発達させる上で必要なホルモン「テストステロン」は良質な脂質から生み出されます。

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ダイエットにおける脂質の役割と必要量について

ダイエットでは脂質を減らすことが大切と言うけど、どの程度減らせば良いのか知りたい。脂質を全く取らずにダイエットを続けているけど合っているか不安。と言う方に向けて本記事ではダイエットにおける脂質の役割と必要量について紹介します。

クエン酸

クエン酸は筋肉疲労を軽減して筋肉のパフォーマンスを向上させる効果があるとされています。
クエン酸はトレーニング中に発生する乳酸を減らすことができ、筋肉の疲労を軽減することができます。

また、クエン酸は脂肪酸代謝を促進させる効果があるとされています。
脂肪酸がエネルギーとして利用されるため、クエン酸は筋肉のエネルギー源を改善し筋肉量の増加に役立ちます。

クエン酸はトレーニング前後に摂取することが推奨されています。
クエン酸は一般的にサプリメントとして販売されており、粉末やカプセルタイプなどがあります。

摂取量は一般的には1日あたり500mg〜2000mg程度が目安とされています。

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筋トレでクエン酸と重曹を摂るベストなタイミング

筋トレに効果があるとされるクエン酸と重曹について活用方法を詳しく知りたい。という方に向けて、筋トレでクエン酸と重曹の効果...

ベータアラニン

ベータアラニンは筋肉の疲労を軽減し、筋肉のパフォーマンスを向上させる効果があるとされています。
ベータアラニンはカルノシンという物質を生成するために必要なアミノ酸であり、カルノシンは筋肉疲労を軽減する効果があります。

ベータアラニンの摂取はトレーニング前後に行うことが推奨されています。
一般的に2g〜5g程度が目安とされています。
ただし、ベータアラニンの摂取量が過剰になるとチクチクした感覚が生じることがあるため適量を守ることが重要です。

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カルシウム

カルシウムは筋肉収縮に重要なミネラルであり、筋肉収縮に必要な神経伝達物質を正常に機能させるために必要不可欠です。
また、カルシウムは骨の健康にも関係しておりトレーニングによる骨の負荷を軽減することができます。

カルシウムは牛乳やチーズ、豆腐などの食品に含まれていますが、不足する場合には、サプリメントで補うことができます。
一般的に1日あたり1000mg〜2000mg程度が目安とされています。

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筋トレに必要なビタミン・ミネラル（微量栄養素）の摂取量とは？

筋トレをしていて食事で三大栄養素は気をつけているがビタミンやミネラルは特に気にしていない。筋肥大のために微量栄養素をどの程度摂取すればいいか知りたい。という方に向けて筋トレに必要な微量栄養素の摂取量とおすすめのサプリメントを紹介します。

ビタミンD

ビタミンDは筋肉の力を強化し、筋肉の収縮力を向上させる効果があるとされています。
また、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する効果があるため、筋肉収縮に必要なカルシウムの供給にも役立ちます。

ビタミンDは主に日光によって合成されますが、不足する場合にはサプリメントで補うことができます。
一般的に1日あたり600IU〜1000IU程度が目安とされています。

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特定の微量栄養素（ビタミン・ミネラル）だけでなく多くの微量栄養素を満遍なく摂取したい場合はマルチビタミン＆ミネラルがおすすめで、微量栄養素のビタミンとミネラルを複合的に配合したサプリメントです。

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ビタミンとミネラルの役割については以下の記事で詳しく紹介しています。

筋トレに必要なビタミン・ミネラル（微量栄養素）の摂取量とは？

シトルリン

シトルリンは筋肉疲労の改善や筋力の向上に効果があるとされています。
シトルリンはアミノ酸の一種で血管を拡張させる作用があり、筋肉に必要な栄養素を効率的に供給することができます。

シトルリンはトレーニング前に摂取することが推奨されています。
摂取量は1回あたり6g程度を目安に摂取することが推奨されています。

また、シトルリンは継続的に摂取することで効果が現れるため、1か月以上継続して摂取することが推奨されています。

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筋トレで炭水化物を摂取すると眠くなるのを防ぐには？

ヒュン — Tue, 30 Nov 2021 12:14:24 +0000

筋トレの増量期で炭水化物を多く摂取すると眠くなってしまう。食後の眠気を抑える方法を知りたい。
という方に向けて、本記事では筋トレで炭水化物を摂取すると眠くなるのを防ぐ方法について紹介します。

炭水化物摂取による眠気の理由

筋肉を増やすにはタンパク質の合成が必要で、炭水化物を摂取することによって作られるインスリンがタンパク質合成を担います。
増量期（バルクアップ）には炭水化物を多く摂取してインスリンを分泌させて筋肉を増やしていくことが大切です。

インスリンが体内で作られる仕組みは炭水化物を摂取することで血糖値が上昇し、糖を吸収するためにインスリンが作られます。これにより血糖値が平常に戻ります。

ですが大量に炭水化物を摂取すると急激に血糖値が上昇しインスリンも過剰に分泌されます。
それにより血糖値が急速に下降して眠気を引き起こします。（血糖値スパイク）
これが増量期などに炭水化物を多く摂取することで眠気を引き起こす原因です。

増量期の炭水化物の選択

増量期の炭水化物摂取による眠気を引き起こさないために血糖値の急上昇を抑える必要があります。
そのために以下の方法を行うと増量期でも眠気を起こしにくいです。

食物繊維を多めに摂取する
脂質を一定量摂取する
よく噛んで食べる
食事回数を増やして1食の量を減らす
低GIの食品を食べる

食物繊維を多めに摂取する

食物繊維を摂取することで糖の吸収を緩やかにする効果があります。
また、食物繊維は腸内環境の向上にも効果があり摂取した栄養成分の吸収率を高めてくれるため増量期に摂取した栄養を効率よく蓄えることができます。

食物繊維の摂取量は1000kcalあたり食物繊維14gを摂取することが理想です。3000kcal摂取する人は52gの食物繊維を摂取していれば十分な必要量となります。

【必見】筋トレ民に必要な食物繊維量とは？

筋トレをしていて食事の三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の量は気にしているけど食物繊維の量については気にしていない。1日にどのくらい食物繊維を摂取すれば良いか知りたい。という方に向けて筋トレ民に必要な食物繊維量について紹介します。

脂質を一定量摂取する

三大栄養素の中で脂質は体内への吸収が最も遅い栄養素のため、脂質と一緒に摂取することで糖の吸収も緩やかになります。

脂質は1g＝9kcalとカロリーが高いため過剰摂取は体脂肪の増加につながってしまいます。
脂質の摂取量は総摂取カロリーの20％程度に抑えると余計な体脂肪をつけることを避けられます。

ダイエットにおける脂質の役割と必要量について

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで食事の時間を長くする効果があります。それにより血糖値の上昇も緩やかにすることができます。

また、よく噛むことで消化しやすくなり胃腸への負担を軽減することができます。
増量期には大量の食事をすることになり胃腸の負担が大きくなるのでよく噛んでゆっくり食事することを意識しましょう。

食事回数を増やして1食の量を減らす

食事回数を増やして1食の量を減らすことで急激な血糖値の上昇下降を起こすことなく一定に保つことができます。

1食の量が減るので吸収効率も上がり余計な体脂肪をつけずに増量することができます。

低GIの食品を食べる

GIとはグリセミックインデックス（Glycemic Index）の略称で食後に血糖値の上昇を示す指標です。
ブドウ糖のGIを100として計算され、GIが70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品　55以下の食品を低GI食品として定義されます。

低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので食後の眠気を感じにくいです。
また血糖値が緩やかに上昇することで体脂肪をつきにくくなり空腹も感じにくくなるのでダイエット中にもお勧めです。

低GI食品はオートミールや玄米が代表的です。

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減量期への切り替え

増量期を長く続けることでインスリン感受性が低下してタンパク質の合成の効果が薄くなってきます。
増量でたくさん食べても体重が頭打ちになったり消化が追いつかなくお腹が空く時間が少なくなってきた場合はインスリン感受性が低下していることが考えられます。

その場合は増量期から減量期に切り替えることでインスリン感受性を高めることができます。
減量期には炭水化物の摂取量が少なくなるためインスリンを効率よく使おうとするためです。

目安としては体重の5％を減量したら再び増量を行うと良いです。
体重80kgまで増量した場合は4kg減らして76kgにして再度増量をしましょう。

筋トレ中に使えるマルトデキストリンのコスパランキング

ヒュン — Tue, 14 Dec 2021 22:38:15 +0000

筋トレ中に摂取するマルトデキストリンについて詳しく知りたい。
おすすめのデキストリン製品を知りたい。

という方に向けて、本記事ではマルトデキストリンのコスパランキングを紹介しています。

マルトデキストリンとは

マルトデキストリンはクラスターデキストリンより安価のため、筋トレ中に頻繁に摂取する物として経済的に優しいです。

筋トレ増量期における炭水化物の重要性と必要量とは？

コスパランキング

1位：NICHIGA

マルトデキストリン 3ｋｇ国内製造品 maltodextrin [02] NICHIGA(ニチガ)

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NICHIGA(ニチガ)

価格：2,260円
内容量：3kg
糖質含有率：94％
糖質10gあたりの値段：8.01円

日本ガーリック株式会社が販売する国内製造のマルトデキストリンで、糖質量に対するコストが最も安いです。

2位：JAY&CO

JAY&CO. 高度精製の国内産 (遺伝子組み換えなし) マルトデキストリン DE18 スポーツ・介護食・離乳食 (5kg)

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JAY＆CO. (ジェイアンドシーオー)

価格：3,980円
内容量：5kg
糖質含有率：95.5％
糖質10gあたりの値段：8.34円

JAY&COが販売する国内製造のマルトデキストリンで、糖質量に対するコストが同率2位でした。

2位：GronG

GronG(グロング) マルトデキストリンパウダー 5kg 国産

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GronG(グロング)

価格：3,980円
内容量：5kg
糖質含有率：95.5％
糖質10gあたりの値段：8.34円

株式会社Ultimate Lifeが販売する国内製造のマルトデキストリンで、糖質量に対するコストが同率2位でした。

4位：ハーバー研究所

【ハーバー研究所】アスリート専用粉飴マルトデキストリン 1ｋｇ

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ハーバー研究所

価格：883円
内容量：1kg
糖質含有率：95.5％
糖質10gあたりの値段：9.25円

ハーバー研究所が販売する国内製造のマルトデキストリンで、アスリートタイプと通常タイプがありアスリートタイプの方がコストが安いです。

5位：マイプロテイン

Myprotein マイプロテインマルトデキストリンパウダーノンフレーバー 5kg

MYPROTEIN(マイプロテイン)

価格：5,200円
内容量：5kg
糖質含有率：100％
糖質10gあたりの値段：10.4円

マイプロテインが販売するマルトデキストリンです。

ボディビルダーがオススメするダイエットに役立つスパイス

ヒュン — Wed, 26 Jan 2022 11:33:25 +0000

ダイエット料理の味が単調になって飽きてきた
ダイエットを美味しく続けたい

という方に向けて、本記事ではスーパーで手に入るダイエットに役立つスパイスの種類・効果を紹介します。

スパイスとは

スパイスとは調味料の一種で香辛料とも呼び、料理の味を整えるために使われます。
コショウやクローブなどがスパイスにあたり、少量でも料理にパンチや香りを与えてくれるのでカロリーを加算させずに味のバリエーションを増やすことができます。

スパイスをかけすぎる（10g以上など）とカロリーが増えますが、かけすぎると味が強くなりすぎ食べれなくなるため気にせず適量を使用すればダイエットに影響しないです。

シナモン

シナモンはクスノキ科の樹皮から採取される甘い香りが特徴のスパイスでスイーツなどに使われることが多いです。

シナモンには抗酸化作用や血流改善効果がありダイエット中の健康・筋肉の維持に役立ちます。
様々な料理に合わせやすく、ヨーグルトやオーバーナイトオーツの味付けに使用するのもおすすめです。

GABAN シナモンパウダー300g

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GABAN(ギャバン)

【ダイエット】オーバーナイトオーツの栄養素と作り方

オートミールを美味しく食べたい。手間をかけずに簡単にダイエット料理を作りたい。と言う方に向けて本記事では超簡単なオーバーナイトオーツの栄養素と作り方を紹介します。

ターメリック

ターメリックはウコンの茎を乾燥させたスパイスで黄色色素を持つことが特徴です。
味は僅かにウコンの香りがする程度で料理を邪魔しないため着色料としてカレーやたくあんなどに用いられます。

ターメリックやウコンは抗酸化作用や胃・肝臓機能の向上に役立ちます。

また、ターメリックと似たスパイスとしてサフランがあります。
サフランは花の雌しべから抽出した黄色色素を持つスパイスで香り高いことも特徴で、ターメリックより高価です。

GABAN ターメリックパウダー 360g

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GABAN(ギャバン)

クミン

クミンはセリ科の種子から採取されるスパイスで種のまま使用するクミンシードと種を粉末状にしたクミンパウダーが一般的に売られています。

クミンはカレーの香り付けに使用されるスパイスのため料理をカレー風味に仕上げてくれます。
また、消化酵素の働きを助ける役割を持ちダイエット中の栄養を効率よく消化してくれます。

GABAN クミンパウダー 200g

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GABAN(ギャバン)

『強力わかもとvsエビオス錠』筋トレの効果を高める整腸剤とは

筋肉のために食事量を増やすとお腹がくだって消化不良になる。腸内環境を改善して栄養の吸収効率を高めたい。と言う方に向けて本記事では整腸剤の代表格である強力わかもととエビオス錠の効果を比較します。

ヒュン — Sun, 18 Jan 2026 11:52:38 +0000

SOUNDPEATSのH3、Air5 Pro+について詳しく知りたい
音を快適に楽しめる高品質なイヤホンを探している

という方に向けて、本記事ではSOUNDPEATSのH3とAir5 Pro+を実際に使用した感想・レビューを紹介します。

※本ページはプロモーションが含まれています

SOUNDPEATSとは？

画像引用：公式SNS

SOUNDPEATS（サウンドピーツ）とはワイヤレスイヤホンの専門メーカーで、音質・軽さ・スポーツ用途など様々な種類のワイヤレスイヤホンを販売しています。
高品質で低価格な製品を取り揃え、コストパフォーマンスが高いことが特徴です。

本記事ではSOUNDPEATSのH3とAir5 Pro+の機能や実際に使用したレビューを紹介します。

SOUNDPEATS H3

製品スペック

スペック

形式：カナル型
重量：53g（ケース込み）、6g（片側イヤホン）
サイズ：25.64×22.16×25.97mm（イヤホン）、70.88×48.18×31mm（ケース）
充電時間：1時間（イヤホン単体）、2時間（ケース）
最大持続時間：7時間（イヤホン単体）、37時間（ケース込み）
充電方式：タイプCケーブル

機能

・3基のドライバーが織りなす、贅沢なサウンド体験
・LDAC＆aptX Lossless対応、音の細部まで忠実に
・ハイレゾ認証済み、SnapDragon Soundをサポート
・SOUNDPEATSの最上位クラスのノイズキャンセリング
・6基のマイクによるAI通話ノイズキャンセリング

実際に使用したレビュー

SOUNDPEATS H3を実際に使用してみて、SOUNDPEATS史上最高クラスである最大55dBの騒音を低減できるハイブリッド式アクティブノイズキャンセリングにより周囲の音をカットし、静寂の中で音を楽しむことができました。

音質も非常に良く、低音域から高音域まで幅広くカバーしており、音楽や映画など多様なシーンで使えました。

左右合計6基のマイクとAIアルゴリズムによる通話ノイズキャンセリングも搭載されていることで通話やビデオ会議などで会話をクリアに届けることができ、活躍の幅が広いと感じました。

カナル型で耳穴にしっかりと入り込みフィット感も十分で、運動時や通勤・通学時に着用してもストレス無く使うことができました。

SOUNDPEATS Air5 Pro+

製品スペック

スペック

形式：カナル型
重量：51.1g（ケース込み）、5g（片側イヤホン）
サイズ：34.60×19.87×23.50mm（イヤホン）、66.88×48.33×26.92mm（ケース）
充電時間：1時間（イヤホン単体）、2時間（ケース）
最大持続時間：6時間（イヤホン単体）、30時間（ケース込み）
充電方式：タイプCケーブル

機能

・MEMSドライバー、10mmダイナミックドライバー、XAA-2000 Aptos Class-H搭載
・Qualcomm「QCC3091」チップ
・aptX Lossless、LDAC、LC3対応
・ハイレゾ認証済み、「Snapdragon Sound」にも対応
・LE Audio対応
・-55dB「AI適応型（アダプティブ）ノイズキャンセリング」搭載
・マルチポイント接続対応

実際に使用したレビュー

SOUNDPEATS Air5 Pro+は、10mmダイナミックドライバーに加え、xMEMS社製MEMSドライバー「Cowell」を搭載し、自然な高音域が非常に聞きやすかったです。
リラックスシーンで着用することで臨場感を得られ、映像や音楽に没入することができました。

ノイズキャンセリングもしっかりと効いていて、屋外の活用でも周囲の雑音をカットして音を楽しむことができました。
本体やケースはコンパクトで軽量なため持ち運びにとても向いています。

カナル型で耳にしっかりとフィットするイヤホン形状のため、激しい運動時に着用してもずれること無く使うことができました。

SOUNDPEATS H3とAir5 Pro+の購入方法

SOUNDPEATS H3とAir5 Pro+は以下のリンクから購入できます。

8%OFFクーポンコード:SPMSJKY01
対象商品: SOUNDPEATS H3/Air5 Pro+
利用期間: 利用期間: 2026年1月20日（火）～2026年02月28日（土） 23:59
※Amazon販売ページで、SOUNDPEATS「H3/Air5 Pro+」がさらに8％オフ上乗せ割引で購入できるクーポンコードです。
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HiFi音質ワイヤレスイヤホン SOUNDPEATS H3 デュアルBA+12mmDD 計3基のドライバー【VGP2025 SUMMER 金賞】55dBノイズキャンセリング LDAC/aptX Lossless ロスレス/ハイレゾ認証 Snapdragon Sound QCC3091 急速充電 Bluetooth 5.4 マルチポイント専用アプリ防水長時間再生

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【VGP2025金賞】SOUNDPEATS Air5 Pro+ 完全ワイヤレスイヤホン MEMSドライバー HIFI高音質ハイレゾ認証 LDAC aptX Lossless Snapdragon Sound 55dBノイズキャンセリング外音取り込み通話ノイズ低減低遅延最大26時間 Bluetooth5.4 マルチポイント IPX5防水専用アプリ

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【解説】フィットネスコンテスト当日に取るべき食事とは？

ヒュン — Sun, 22 Aug 2021 23:48:28 +0000

フィットネスコンテストに出場したいけど当日はどんな食事をすればいいか知りたい。

コンテスト当日に体を最大限良くするための食事を知りたい。

という方に向けて、本記事ではフィットネスコンテスト当日に取るべき食事を時間別で紹介します。

フィットネスコンテストとは？大会ルールや出場方法を解説

フィットネスコンテスト（ボディコンテスト）ってどういうものなんだろう？という方に向けて、現役ボディビルダーがボディビル・フィジーク・フィギュア・ビキニなどフィットネスコンテストについて詳しく紹介します。

大会当日の朝に取る食事

大会当日の朝は大会に向けてエネルギーを補給する食事が必要です。大会は長丁場になることが多いためエネルギーを朝食でしっかり取ることで競技時のパフォーマンスを上げてくれます。

エネルギー源として糖質と脂質をしっかり摂取しましょう。タンパク質は減量時の普段通りの量かそれより少し多いくらい摂取しましょう。

おすすめの食品はサーモンの刺身です。サーモンは良質な脂質と豊富なタンパク質を含む食品で、刺身は調理をする手間が省けて忙しい朝に向いています。
サーモンの刺身に醤油をかけて白米と一緒に食べればエネルギー源として大いに活躍します。

画像：カロリーSlim

朝におすすめの食事

・サーロインステーキ
・ジンギスカン
・サバ缶
・ブリの刺身

また、体のむくみを抑えるために前日までに塩分と水分を少なくしている場合は筋肉の張りも弱くなってきます。そのため大会当日には適度な塩分と水分を摂取して筋肉の張りを戻すことが必要です。
朝食に1〜2gの塩分と100〜200ml（コップ1杯）の水分を摂取して体の反応を見ながらその後の食事で徐々に調整していくと良いです。

会場への移動中に取る食事

会場までの移動に時間がかかる場合はその間に食べるものが必要です。マクロ栄養素の摂取量は減量中の食事と同じか炭水化物量が少し多いものを2〜3時間おきに摂取しましょう。

移動中は調理ができないためおにぎりやサラダチキンなどコンビニで手軽に買える持ち運びに便利な食事を持参すると良いです。

移動中におすすめの食事

・鮭おにぎり
・サラダチキン
・ちくわ
・プロテインバー

会場での待機中に取る食事

会場に着いたら自分の出番まで待機している必要があります。待機時間は競技スケジュールによって異なりますが6時間以上待つ場合もあります。
長時間の待機に備えてその間に食べるものを事前に用意しておきましょう。会場近くのコンビニは他の競技者によって必要なものが買われて売り切れている可能性もあるので注意しましょう。

白米などの炭水化物源と鳥もも肉などの適度な脂質を持つタンパク源を小分けにしてタッパーに入れて弁当として持っていくと良いです。
塩分調整用に小瓶の塩を持っていくのも良いです。

待機中におすすめの食事

・白米と梅干し
・鳥もも肉
・蒸しパン
・和菓子

出番の3時間前に取る食事

自分の出番から3時間前に固形物の最後の食事を終えましょう。これは消化が遅れてしまうと出番の1時間ほど前からパンプアップとして運動を行うことに支障をきたしてしまうためです。

大会スケジュールが事前にわかっている場合は出番から逆算して2〜3時間単位で食事を用意しましょう。スケジュールが遅れることも考慮して1食余分に準備しておくと尚良いです。

出番の1時間前に取る食事

出番の1時間前からは筋肉を張らせるためにパンプアップを行います。パンプアップには適度な糖質・塩分・水分が必要になります。
必要量は筋肉量や体質によって異なるため体の反応を見ながら調整すると良いです。会場に鏡がある場合は自分の体を定期的に確認しましょう。

おすすめはジェル状の流動食でウイダーや粉飴などが定番です。水分を抑えながら糖分を摂取できるため出番の少し前の補給食として活用できます。

森永製菓 inゼリーエネルギーマスカット味(180g*6コセット)【ウイダー(Weider)】

出番の直前に取る食事

出番の直前はマルトデキストリンなどを混ぜたカーボドリンクなど液体での摂取を推奨します。普段のトレーニング中に摂取しているワークアウトドリンクでも良いです。

液体を喉の渇きが潤う程度の摂取に抑えてステージ上でのパフォーマンスを最大限発揮できるよう準備しましょう。

ファイン・ラボファイナルエナジーヴィターゴグレープフルーツ風味 1kg

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ファイン・ラボ

焼肉ダイエット！高タンパク質・低脂質の部位まとめ

ヒュン — Thu, 09 Dec 2021 23:57:50 +0000

ダイエットしたいけど焼肉が食べたい。焼肉の中でも低脂質な部位を知りたい。
という方に向けて、本記事では焼肉屋さんで食べることのできる高タンパク質・低脂質な食材部位を紹介します。

焼肉の一般的な部位のカロリー

焼肉で王道の部位はカルビやロースですが、美味しい反面で脂質が多く高カロリーでダイエットには適していません。

部位名	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
牛ハラミ	377kcal	16g	30.8g	4.9g
牛カルビ	371kcal	14.4g	32.9g	0.1g
牛タン	269kcal	15.2g	21.7g	0.1g
牛リブロース	263kcal	18.5g	19.5g	0.3g
牛肩ロース	240kcal	17.9g	17.4g	0.1g

100gあたりの栄養素

カロリー：115kcal
タンパク質：11.6g
脂質：7g
炭水化物：0g

マメ

松阪牛マメ【500グラム】【冷凍便発送】

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マメはホルモンの一種で腎臓のお肉で、ビタミンB群、鉄が豊富な部位です。

100gあたりの栄養素

カロリー：131kcal
タンパク質：16.7g
脂質：6.4g
炭水化物：0.2g

豚肉の高タンパク質・低脂質部位

ガツ

国産豚ガツタレ漬け 1kg(250g×4パック) 焼肉用（がつ・胃袋）

ガツはホルモンの一種で胃のお肉で、ビタミンB12、銅が豊富な部位です。

100gあたりの栄養素

カロリー：121kcal
タンパク質：17.4g
脂質：5.1g
炭水化物：0g

レバー

国産市場直送新鮮豚レバー200g(加熱用) domestic pork liver 200g父の日敬老の日

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レバーはホルモンの一種で肝臓のお肉で、ビタミンAが豊富な部位です。

100gあたりの栄養素

カロリー：128kcal
タンパク質：20.4g
脂質：3.4g
炭水化物：2.5g

ハツ

期間限定10%OFF【国産・九州産】豚ハツ心臓 1kg（500g×2パック）

ハツはホルモンの一種で心臓のお肉で、ビタミンB群、銅が豊富な部位です。

100gあたりの栄養素

カロリー：135kcal
タンパク質：16.2g
脂質：7g
炭水化物：0.1g

コブクロ

【国産】豚コブクロ(豚子宮) 2000g

コブクロはホルモンの一種で子宮のお肉で、ビタミンB12、鉄が豊富な部位です。

100gあたりの栄養素

カロリー：70kcal
タンパク質：14.6g
脂質：0.9g
炭水化物：0g

マメ

国産豚マメ1kg　豚腰

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マメはホルモンの一種で腎臓のお肉で、ビタミンB群、鉄が豊富な部位です。

100gあたりの栄養素

カロリー：114kcal
タンパク質：14.1g
脂質：5.8g
炭水化物：0g

鶏肉の高タンパク質・低脂質部位

セセリ

鶏セセリ 500g × 3パック原料鶏肉せせり小肉希少部位冷凍

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セセリは首回りのお肉で、ビタミンB2が豊富な部位です。

100gあたりの栄養素

カロリー：166kcal
タンパク質：20.9g
脂質：8.3g
炭水化物：0g

軟骨

鶏肉やげん軟骨 500g 国産新鮮とり肉鳥肉なんこつナンコツヤゲン軟骨鶏軟骨

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軟骨は膝回りや胸周りの軟骨のお肉で、ビタミンB3が豊富な部位です。

豚軟骨はカロリー高い

100gあたりの栄養素

カロリー：54kcal
タンパク質：12.5g
脂質：0.4g
炭水化物：0.4g

レバー

国産鶏レバー2キロ★小分け保存やご近所さんで分けても喜ばれます！業務用！訳あり価格！

レバーはホルモンの一種で肝臓のお肉で、ビタミンA、B5が豊富な部位です。

100gあたりの栄養素

カロリー：111kcal
タンパク質：18.9g
脂質：3.1g
炭水化物：0.6g

まとめ

部位名	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
牛センマイ	62kcal	11.7g	1.3g	0g
牛ミノ	182kcal	24.5g	8.4g	0g
牛レバー	132kcal	19.6g	3.7g	3.7g
牛ハツ	142kcal	16.5g	7.6g	0.1g
牛コブクロ	106kcal	18.4g	3g	0g
牛テッポウ	115kcal	11.6g	7g	0g
牛マメ	131kcal	16.7g	6.4g	0.2g
豚ガツ	121kcal	17.4g	5.1g	0g
豚レバー	128kcal	20.4g	3.4g	2.5g
豚ハツ	135kcal	16.2g	7g	0.1g
豚コブクロ	70kcal	14.6g	0.9g	0g
豚マメ	114kcal	14.1g	5.8g	0g
鶏セセリ	166kcal	20.9g	8.3g	0g
鶏軟骨	54kcal	12.5g	0.4g	0.4g
鶏レバー	111kcal	18.1g	3.1g	0.6g

粉のポカリスエットが筋トレ時の補給に適する理由

ヒュン — Thu, 06 Jan 2022 03:15:53 +0000

ポカリスエットなどのスポーツドリンクを筋トレ中に摂取しても良いのか知りたい。
という方に向けて、本記事では粉のポカリスエットが筋トレ時の補給に適する理由を栄養成分やコスト面から解説します。

粉のポカリスエットとは

スポーツドリンクとして有名なポカリスエット（大塚製薬）ですが、粉末状で水に溶かして使用する製品も販売されています。

1L用（74g）と10L用（740g）が販売されていて10L用の方がコストが安いです。

大塚製薬ポカリスエットパウダー 10L用 (740g)

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ポカリスエット

ペットボトル製品と粉製品の違い

ペットボトル製品は含まれる糖質の量が規定されているため摂取量を把握しやすいです。
また、購入してすぐに飲むことができるので素早く糖質補給できる点が良いです。

粉製品は自分で好きな量を加えることができるので必要な水分と糖質の量を細かく調整できる点が良いです。

原材料の違いとしてペットボトル製品は果糖ぶどう糖液糖を使用し、粉製品はブドウ糖とデキストリンを使用していて糖質の原料が異なります。

粉のポカリスエットの栄養素量

粉のポカリの栄養素量は以下になります。

1L用（粉末74g）の栄養素

エネルギー：288kcal
タンパク質：0g
脂質：0g
炭水化物：73g
食塩相当量：1.32g
カリウム：214mg
カルシウム：22mg
マグネシウム：6mg

ペットボトル製品もほぼ同じ糖質・電解質量となっています。

価格

10L用の粉末が最も安く購入することができます。
アマゾンや楽天などのECサイトで購入でき、楽天で50袋23,000円（1袋460円）が最安です。（2022年1月時点）

【5ケース】大塚製薬　ポカリスエットパウダー　粉末　10L用×10袋×5箱まとめ買い【沖縄・離島は要別途送料120サイズ】
価格：23000円（税込、送料無料) (2022/1/6時点)

楽天で購入

理想のイントラワークアウトドリンク

粉末ポカリにプラスして下記を加えてイントラワークアウトドリンクとして摂取すると筋トレ中のエネルギー・筋肉合成の効率を最大化できます。

EAA：10g
クレアチン：5g
クエン酸：5g
重曹：5g

＋水：1〜1.5L、粉末ポカリ：50〜70g

【筋トレ】イントラワークアウトドリンクに適した栄養素まとめ

筋トレ中に摂取すべき栄養素を知りたい。イントラワークアウトドリンクの中身は何が最適か知りたい。という方に向けて本記事ではイントラワークアウトドリンクに適した栄養素と摂取量を解説します。

『強力わかもとvsエビオス錠』筋トレの効果を高める整腸剤とは

ヒュン — Thu, 13 Jan 2022 11:12:34 +0000

筋肉のために食事量を増やすとお腹がくだって消化不良になる。腸内環境を改善して栄養の吸収効率を高めたい。
と言う方に向けて、本記事では整腸剤の代表格である強力わかもととエビオス錠の効果を比較します。

整腸剤とは

整腸剤とは腸の調子を整える薬で乳酸菌や酵素によって腸内環境の改善に役立ちます。
腸内環境が悪いと栄養の吸収効率が悪くなり体調が悪化したり便が出にくくなったりしてしまいます。

食事から酵素や乳酸菌を摂取できると良いですがサプリメントとして整腸剤を使用するのも手です。

【必見】パサついた鶏胸肉を柔らかくするタンパク質分解酵素とは？

鶏胸肉やささみは低カロリーでダイエットに良いっていうけどパサパサして美味しくない。鶏胸肉を柔らかくする方法を知りたい。という方に向けて本記事ではタンパク質分解酵素による鶏胸肉を柔らかくする方法を紹介します。

筋トレにおける腸内環境の重要性

筋トレで筋肉をつけたい人にとって食事は重要な要素で、運動しない人より多くの栄養補給をする必要があります。

特にタンパク質を過剰に摂取すると消化が追いつかずにお腹が張ったり消化不良感を得てしまいます。
食物繊維や酵素など整腸作用のある食品や整腸剤を摂取すると良いです。

【筋トレ】タンパク質の過剰摂取を判断する目安とは？

筋トレをしていてタンパク質を多めに摂取しているけど必要以上に摂取していないか知りたい。タンパク質を過剰摂取する事による影響を知りたい。という方に向けて本記事ではタンパク質の過剰摂取の目安となる症状を記載しています。

整腸剤で有名な強力わかもととエビオス錠の成分を以下で比較しました。

強力わかもとの成分

強力わかもと 1000錠 [指定医薬部外品]

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わかもと

強力わかもとはわかもと製薬が販売する整腸剤です。
消化酵素、乳酸菌、ビール酵母の天然成分が腸内環境を整えるのに作用します。

アスペルギルス･オリゼーNK菌（消化酵素産生菌）培養末「小麦を含む」	3375.0mg
乳酸菌培養末「小麦を含む」	675.0mg
乾燥酵母（ビール酵母）	2490.1mg
チアミン硝化物（ビタミンB1）	3.4mg
リボフラビン（ビタミンB2）	2.0mg
ニコチン酸アミド	2.0mg

引用：わかもと製薬HP

そのほかにもビタミン類（B群など）、ミネラル（鉄、リンなど）、アミノ酸（必須・非必須）が含まれています。（成分量の記載は無し）

エビオス錠の成分

エビオス錠 2000錠【指定医薬部外品】胃腸・栄養補給薬

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エビオス

エビオス錠はアサヒグループ食品が販売する整腸剤です。
天然素材の乾燥酵母（ビール酵母）が腸内環境を整えるのに作用します。

エネルギー	22.3kcal
たんぱく質	3.9g
脂質	0.28g
糖質	0～0.10g
食物繊維	2.0g
ナトリウム	2～29mg
ビタミンB1	0.72mg
ビタミンB2	0.20mg
ビタミンB6	0.17mg
ナイアシン	3.1mg
葉酸	92μg
パントテン酸	0.34mg
ビオチン	9.3μg
イノシトール	26mg
コリン	19mg
カルシウム	8～23mg
鉄	0.39mg
カリウム	124mg
マグネシウム	18mg
リン	131mg
銅	0.02mg
亜鉛	0.43mg
マンガン	0.05mg
セレン	4.6μg

リジン	290mg
イソロイシン	170mg
ロイシン	265mg
メチオニン	61mg
フェニルアラニン	160mg
スレオニン	190mg
トリプトファン	51mg
バリン	206mg
シスチン	36mg
チロシン	112mg
ヒスチジン	91mg
アルギニン	210mg
アラニン	254mg
アスパラギン酸	377mg
グルタミン酸	450mg
グリシン	167mg
プロリン	138mg
セリン	201mg
総グルタチオン	15mg
RNA	296mg
DNA	9.0mg
プリン体	113.3mg

引用：アサヒグループ食品HP

ビタミン、ミネラル、タンパク質（アミノ酸）、食物繊維が満遍なく摂取できる点も良いです。

筋トレに必要なビタミン・ミネラル（微量栄養素）の摂取量とは？

結論

整腸作用に特化したい場合は強力わかもと、ビタミン・ミネラルなど栄養素の補強にも使用したい場合はエビオス錠を選択すると良いです。