イントラワークアウトドリンクとは
イントラワークアウトドリンクとは筋トレ（ワークアウト）の間（イントラ）に飲むドリンクを意味します。
イントラワークアウトドリンクを適切に摂取することで筋トレ中の筋合成促進や分解抑制を狙うことができます。
筋トレ前に摂取するものはプレワークアウト、筋トレ後に摂取するものはポストワークアウトとも呼ばれます。
デキストリン（糖質）
デキストリンはいも類やとうもろこしのデンプンを分解（低分子化）したもので、糖質の一種です。
マルトデキストリンはデンプンを酵素分解したもので、グルコースと同程度速く吸収されて即エネルギーになります。
クラスターデキストリンはトウモロコシのデンプンを分解し、分子内に環状構造を持つ高分子のデキストリンです。マルトデキストリンと比較して吸収が緩やかで、長時間エネルギーを使う運動に向いています。
イントラワークアウトドリンクでのデキストリンの摂取目安は体重×1gです。
デキストリンは摂取する水の6％（水1Lにデキストリン60g）までを目安に溶かすと良いです。
安静時の体内の糖質量が約6％のため糖質の濃度が高いドリンクを飲むと吸収できない恐れがあります。
糖質量が約6％の飲料をアイソトニック飲料と呼び、約3％の飲料をハイポトニック飲料と呼びます。
アミノ酸
アミノ酸はタンパク質を構成する栄養素で筋肉の素になります。
ペプチド、EAA、BCAAがイントラワークアウトドリンクに摂取するアミノ酸として適しています。
ペプチドとはアミノ酸が結合した分子で、タンパク質から分解されて体内で吸収される形です。
ペプチドをさらに分解したものがアミノ酸でより小さい分子として体内で吸収されます。
EAAはEssential Amino Acidsの略称で、日本語では必須アミノ酸を意味します。
アミノ酸とはタンパク質を構成する20種類の栄養素で、その中で体内で合成できないため食事から摂取する必要のある9種類を必須アミノ酸と言います。
BCAAはBranched Chain Amino Acidの略称で日本語では分岐鎖アミノ酸を意味し、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
筋タンパク質の合成促進・分解抑制や筋肉中のグリコーゲン節約、乳酸産生抑制の役割を持つためトレーニング時やダイエット時の筋肉維持に効果的です。
イントラワークアウトでのそれぞれの摂取量目安は以下です。（※製品の量ではなく栄養素の内容量で記載しています）
- ペプチド：タンパク質量で10g
- EAA：EAA量で10g
- BCAA：BCAA量で10g
クレアチン
クレアチンはメチオニン（必須アミノ酸）・グリシン（非必須アミノ酸）・アルギニン（非必須アミノ酸）から合成される遊離アミノ酸です。
クレアチンは体内でリン酸（微量栄養素の1種）と結びつきクレアチンリン酸として筋肉に蓄えられます。
クレアチンリン酸が筋力を発揮する際のエネルギー源として使われるアデノシン三リン酸（ATP）を再生させる働きがあり筋力の向上や回復を促してくれます。
イントラワークアウトドリンクでのクレアチンの摂取目安は5gです。
電解質（ミネラル）
電解質とはナトリウム、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどのミネラル（微量栄養素）を指します。
電解質を筋トレ中に摂取することで汗で排出されたミネラルの補給や筋肉のパンプ感向上に役立ちます。
電解質が含まれるスポーツドリンク製品（ポカリなど）や塩をイントラワークアウトドリンクに混ぜると良いです。
摂取目安は水100ml中に40～80mgのナトリウムまたは0.1～0.2%の塩分（水1Lに塩1〜2g）になります。
| ナトリウム | 50〜250mg |
| カリウム | 200〜300mg |
| マグネシウム | 100mg |
| カルシウム | 40mg |
クエン酸
クエン酸は柑橘類に含まれる有機化合物で、乳酸の生成を抑制し疲労回復などの効果があります。
イントラワークアウトドリンクでのクエン酸の摂取目安は5gです。
重曹
重曹は炭酸水素ナトリウムとも呼ばれ、水に溶かすと炭酸ガスが発生して血流促進や疲労回復効果があります。
また、筋トレ中は体内が酸性に傾いて徐々にパフォーマンスが下がっていきますが重曹はアルカリ性のため中和してくれてパフォーマンスの維持が期待できます。
イントラワークアウトドリンクでの重曹の摂取目安は5gです。
ベータアラニン
ベータアラニンはアミノ酸の一種で乳酸の蓄積を減らして筋力や持久力の向上に役立ちます。
イントラワークアウトドリンクでのベータアラニンの摂取目安は2gです。
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