【初心者必見】フィットネスコンテストに向けた筋トレ方法まとめ

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フィットネスコンテストに向けてどんな筋トレをすればいいか知りたい!

という方に向けて、フィットネスコンテストに向けた筋トレの取り組み方・方法を紹介します。

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フィットネスコンテストに向けた筋トレの考え方

筋肉を成長させるためには漸進性過負荷の原則に従い取り組むことが重要です。

  • 漸進性:少しずつ進歩すること
  • 過負荷:体に負荷を与えること

筋トレにおける漸進性過負荷は「体に負荷を与えることを少しづつ強くすることで筋肉が成長する」という原則です。
筋トレは自分との戦いで筋肉をより追い込むことによって成長します。

負荷は扱う重量、レップ数、セット数、頻度を上げることで強くなります。

全くの筋トレ初心者の方は自分の体重(=自重)を負荷にして行えるトレーニングから始め、徐々に重りを扱うトレーニングを行うと良いです。
以下の記事で自重で行えるトレーニング方法を紹介しています。

フィットネスコンテストで勝つための筋トレ方法

筋肉は筋トレにより成長の刺激が入り、休養により成長につながります。
そのため、筋トレをしたら適度な休養(3〜5日程度)を取ることが大切です。

筋トレの分割法とは?

適度な休養を取るために鍛える部位を日によって変える分割法が用いられます。
分割法とは筋トレする部位(腕、背中など)を日ごとに分けて、筋トレする部位と休ませる部位を作り出す方法です。

5分割
  • 背中
3分割
  • 胸・肩
  • 背中・腕

初心者の方は扱える重量が弱くなってしまうため、分割数を少なくして筋トレの頻度を上げて負荷を高くすることをおすすめします。
筋トレに慣れてきたら分割数を多くして1つの部位をより追い込むことでさらに成長します。

分割数を適度に変えて、筋肉への刺激を慣れさせないように筋トレ方法を作り替えることも成長のテクニックになります。
試行錯誤しながら自分に合った分割数を見つけてトレーニングしましょう。

胸のトレーニング例

  • ベンチプレス
  • スミスマシンインクラインプレス
  • ケーブルフライ下部狙い

背中のトレーニング例

  • 懸垂
  • バーベルローイング
  • マシンローイング

肩のトレーニング例

  • サイドレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • スミスマシンショルダープレス

腕のトレーニング例

  • イージーバーカール
  • インクラインハンマーカール
  • ダンベルフレンチプレス

脚のトレーニング例

  • スクワット
  • ハックスクワット
  • レッグプレス

腹筋のトレーニング例

  • アブローラー
  • ハンギングレッグレイズ
  • デクラインシットアップ

ボディビルダーの著者が実際に行う筋トレについて以下のNoteにてさらに詳しく記載しています。

筋トレの効果を上げる道具とは?

筋トレの効果を上げるための器具や筋トレをサポートする道具を紹介します。

おすすめの筋トレ器具

ジムに入会すれば筋トレをする道具やマシンが揃っていますが自宅でもしっかりトレーニングできます。
ダンベルやベンチ台を購入すれば体全身を一通り鍛えることができます。

  • ダンベル
  • ベンチ台
  • アブローラー

以下の記事でおすすめの筋トレ器具についてさらに詳しく紹介しています。

おすすめの筋トレサポート器具

筋トレの使用重量が上げると怪我につながりやすくなるので、体をサポートしたり補助の役割をする道具もあります。

  • リストラップ
  • パワーグリップ
  • ニーラップ
  • 安全靴

これらを購入するにあたってや筋トレを続けるにあたってコストを安くする方法は以下の記事で詳しく紹介しています。

筋トレのモチベーションを保つ方法

筋トレのモチベーションが続かない場合は以下の項目を取り入れると良いです。

  • 変えたい部位のみを徹底的にやる
  • 体型の写真を毎日撮る
  • 筋トレ後のご褒美を設定する
  • 好みのウェアを買う
  • 筋トレ仲間を作る
  • 何も考えず筋トレの準備をする
  • 理想の体型の人物を待ち受け画面にする

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