【初心者必見】フィットネスコンテストに向けた筋トレ方法まとめ

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フィットネスコンテスト初心者のための情報サイト「フィットネスマニア」です。

  • フィットネスコンテスト(ボディコンテスト)に出るためにどういう筋トレをすればいいのか分からない
  • フィットネスコンテストで勝つための筋トレ方法を知りたい

という方に向けて、フィットネスコンテストに向けた筋トレ方法を紹介します。

本記事で解説する内容

  • フィットネスコンテスト(ボディビル、フィジーク、フィギュア、ビキニなど)の出場に向けた筋トレ方法
  • フィットネスコンテストで勝つための筋トレ方法
  • 筋トレメニューの具体例
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現役ボディビルダーの著者がフィットネスコンテストに向けた筋トレ方法について解説します!

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フィットネスコンテストに向けた筋トレの考え方

筋肉を成長させるためには漸進性過負荷の原則に従い取り組むことが重要です。

  • 漸進性:少しずつ進歩すること
  • 過負荷:体に負荷を与えること

筋トレにおける漸進性過負荷は「体に負荷を与えることを少しづつ強くすることで筋肉が成長する」という原則です。
負荷は扱う重量、レップ数、セット数、種目数を上げることで強くなります。

  • 負荷=重量×レップ数×セット数×種目数

一度の筋トレで負荷を最大化できるようなメニューを組むことで筋肥大につながります。

フィットネスコンテストに向けた筋トレ方法

筋肉は筋トレにより成長の刺激が入り、休養により成長につながります。
そのため、筋トレをした部位は適度な休養(3〜5日程度)を取ることが大切です。

分割法で筋トレを行う

適度な休養を取るために鍛える部位を日によって変える分割法が用いられます。
分割法とは筋トレする部位(腕、背中など)を日ごとに分けて、筋トレする部位と休ませる部位を作り出す方法です。

✔5分割の筋トレメニュー例
  • 胸/腕/背中/肩/脚
  • 胸上中部・肩前部/背中・肩後部/脚前部・腕二頭/肩横部・腕三頭/脚後部・腹 など
✔3分割の筋トレメニュー例
  • 胸・肩/背中・腕/脚
  • 胸・腕三頭/背中・腕二頭/脚・肩 など

初心者の方は扱える重量が弱くなってしまうため、分割数を少なくして筋トレの頻度を上げて負荷を高くすることをおすすめします。
筋トレに慣れてきたら分割数を多くして1つの部位をより追い込むことでさらに成長します。

分割数を適度に変えて筋肉への刺激を慣れさせないように筋トレメニューを作り替えることも成長のテクニックになります。
試行錯誤しながら自分に合った分割数を見つけてトレーニングしましょう。

自宅で筋トレする(初心者推奨)

全くの筋トレ初心者の方は自分の体重(=自重)を負荷にして行えるトレーニングから始め、徐々にウエイト(重り)を扱うトレーニングを行うと良いです。
自重で行えるトレーニング方法は以下のような種目があります。

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • クランチ

自重で行えるトレーニング方法についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

自重トレーニングによって筋肉や筋トレ習慣が身についてからウエイトを使ったトレーニングで負荷を上げて筋肥大を狙います

ダンベルとベンチ台を購入すれば自宅でも体全身を鍛えることができます。
当サイトおすすめのダンベルとベンチ台を紹介します。

ダンベルは60kgセットがオススメです。
最初は60kgを扱うことはできませんが筋トレを重ねるにつれて必要な負荷になるので、後からウエイトを追加するとコストが高いので最初から60kg買っておくと良いです。(詳しくはこちら

ベンチ台は背もたれが固定されている「フラットベンチ」と傾きを調整できる「インクラインベンチ」があります。
インクラインベンチの方が行える筋トレ種目が多くなるのでオススメです。

予算やスペースに余裕がある場合は懸垂台なども導入するとより筋肥大を狙えます。
自宅で導入すると良い筋トレ器具は以下の記事で詳しく紹介しています。

筋トレ器具を導入することで種目数を増やして筋肥大を狙いましょう。
自宅で行える筋トレ種目はこちらの記事にまとめています。

また、オンラインでパーソナルトレーニングを行うサービスも普及してきていて自宅で指導をしてもらうのもオススメです。
当サイトおすすめのオンラインパーソナルトレーニングジムはこちら

ジムで筋トレする

ジムにはフリーウエイト(バーベル、ダンベル)やマシンが充実しているため自宅でトレーニングするより強い負荷を与えられて筋肥大につながります。

ただし、筋トレの習慣がないとジムに通うことが続かなくなってしまうため、自宅である程度筋肉を付けてからジムに通い始めることをオススメします。

大手のジムは「ゴールドジム」と「エニタイムフィットネス」があります。
どちらも筋肥大のために申し分ない設備を揃えているため、近所で通いやすいジムを選ぶと良いです。

より体を仕上げるためにパーソナルトレーニングを活用するのも手です。
パーソナルトレーニングを選ぶ際には以下のポイントに当てはまるかを重視すると良いです。

  • フィットネスコンテスト経験者がトレーナーか
  • 筋トレだけでなく食事や大会の知識が豊富か
  • トレーナーが自分の理想とする体つきであるか

当サイトおすすめのパーソナルトレーニングジムはこちら

近所にパーソナルトレーニングジムがあるかはこちらから検索できます。

各部位オススメの筋トレ種目

✔胸の筋トレメニュー例
  • ベンチプレス
  • スミスマシンインクラインプレス
  • ケーブルフライ下部狙い
✔背中の筋トレメニュー例
  • 懸垂
  • バーベルローイング
  • マシンローイング
✔肩の筋トレメニュー例
  • サイドレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • スミスマシンショルダープレス
✔腕の筋トレメニュー例
  • イージーバーカール
  • インクラインハンマーカール
  • ダンベルフレンチプレス
✔脚の筋トレメニュー例
  • スクワット
  • ハックスクワット
  • レッグプレス
✔腹筋の筋トレメニュー例
  • アブローラー
  • ハンギングレッグレイズ
  • デクラインシットアップ

筋トレの効果を高めるアイテム

筋トレサポート器具(ギア)

筋トレの使用重量が上げると怪我につながりやすくなるので、体をサポートしたり補助の役割をする道具もあります。

✔筋トレサポート器具のオススメ
  • リストラップ
  • パワーグリップ
  • ニーラップ
  • 安全靴

筋トレ時に身につけるウェア類など

筋トレをするときにはジャージや動きやすい服装や普段靴でも問題ありませんが、機能性がよいトレーニング専用のウェアとシューズで筋トレすると良いです。

また、音楽を聴きながら筋トレすると集中力が高まる方は動作の邪魔にならないワイヤレスイヤホンがオススメです。

✔筋トレ時にオススメのウェア類
  • フィットネスウェア(詳細はこちら
  • フィットネスシューズ
  • ワイヤレスイヤホン

筋トレに有効なサプリメント

サプリメントを活用することで筋トレで必要な栄養素を効率よく摂取でき筋肥大を促進させる効果があります。

✔筋トレ時にオススメのウェア類
  • プレワークアウト(筋トレ前)
    • BCAA
    • カフェイン
    • アルギニン
    • シトルリン
  • イントラワークアウト(筋トレ中)
    • EAA
    • デキストリン
    • クエン酸
    • 電解質
  • ポストワークアウト(筋トレ後)
    • プロテイン
    • デキストリン

筋トレの回復に役立つボディケアアイテム

筋トレで損傷した筋肉は栄養と休養で回復させることで補強されて筋肥大につながります。
ボディケアを入念に行うことで筋肥大を加速させましょう。

✔筋トレの回復にオススメのアイテム
  • フォームローラー
  • マッサージガン
  • オーダーメイド枕
  • マットレス

筋トレの効果を高めるアイテムは以下の記事で詳しく紹介しています。

食事で筋肉を増量する

フィットネスコンテストに向けては筋トレと減量が必要ですが減量期に筋肉は増えにくいです。(減量についてはこちら

筋肉量を増やすにはコンテスト調整を行わない期間で食事により増量します。
摂取カロリー>消費カロリーで中タンパク質、低脂質、高炭水化物の食事を摂取することで筋肉が増えていきます。

フィットネスコンテストで勝つための筋トレ方法

フィットネスコンテストで勝つためには自分の限界に挑戦してより高い負荷を求めて筋トレする必要があります。

フィットネスコンテストで入賞経験のあるボディビルダーの著者が実際に行う筋トレ・食事についてこちらの記事で紹介しています。

また、さらに細かい筋トレメニューや食事内容についてはNoteで詳しく記載しています。

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