普通の会社員がボディビルダーを目指す道のり徹底解説

筋トレを始める

ボディビルやフィットネス競技は筋肉のつき方を競う競技なので筋肉をつける必要があります。
筋肉をつけるにはまず筋トレが必要です。（栄養・休養は筋トレが土台になってからこだわるとよい）

自重筋トレを行う

筋トレはジムでダンベルやマシンを使ってトレーニングすることがイメージされますが、最初からいきなりハードにトレーニングすることは挫折する原因になります。
なので自重筋トレ（自分の体重を使った筋トレ）から始めることをおすすめします。

自重筋トレは自宅で無料でできるので手軽に始めやすく、いつでも好きな時にできるので継続のハードルが低いです。
筋肉は100％の力を使って週1回しかできないよりは70％で週4回できる方が発達が早く、継続力が求められます。

まずは自重筋トレの王道である腕立て・腹筋・背筋・スクワットから始めましょう。

筋トレ器具を買う

自重筋トレを進めていくと自体重の負荷に慣れてしまいある程度発達すると筋肉がついたことを感じにくくなります。
そのタイミングになったら筋トレ器具を買うことをおすすめします。

ダンベルとベンチ台があれば全身を鍛えることができます。
ジムに通う前に自宅で器具を使ってトレーニングすることでかなり筋肥大することができます。

また筋トレの習慣がつくのでさらにレベルアップしたいと感じてジムに通うことを継続させる効果もあるので、まずは自宅で器具を使って筋肉をつけることをステップとしましょう。

器具を使った筋トレは負荷が高いので鍛える部位を日によって分割して休養をしっかり設けることで筋肉をつけることができます。
全身（胸・背中・肩・腕・腹・脚）を3〜5分割になるように組み合わせてトレーニングすると良いです。

ジムに通う

筋トレの習慣がついてからジムに通うことで、ジムに行くことが楽しくなりジムの費用対効果を最大限に発揮してくれます。
また、自宅筋トレである程度の筋トレのやり方に知識がついているためトレーナーやスタッフがいないジムでも自分で筋トレをすることができます。

ジムは自宅から近いところか通勤通学のルートにあるジムを選ぶと通うハードルが下がり継続につながります。
その中でもフリーウエイト（バーベル、ダンベル）やマシンが豊富なところがなお良いです。

ジム費用を含めた筋トレにかかる全ての費用を低コストにする方法は以下の記事で詳しく紹介しています。

食事を高タンパク質・高糖質にする

筋肉を発達させるために材料となる栄養素がタンパク質です。
筋トレを行うことで筋肉が傷ついて破壊され、タンパク質を栄養補給することで筋肉が修復されて筋肥大します。

1日の摂取目安としてはタンパク質量で体重×2（g）を目安に摂取しましょう。
ハードにトレーニングできるようになったら体重×3（g）などタンパク質量を上げると良いです。

また、タンパク質を補給するだけでは筋肉を大きくすることはできなく、同時に糖質（炭水化物）の摂取が必要です。
糖質の摂取によってインスリンが体内で生成されてタンパク質合成を促してくれます。

タンパク質と糖質をしっかり摂るため食事は米と肉や魚を組み合わせると良いです。

栄養素量をしっかりと計測することが煩わしければ最初のうちはとにかく高タンパク質・高糖質となるように食べまくると良いです。
まずはしっかり食べて体の基礎を作ってから、細かい調整はコンテストに向けた減量期間で学びましょう。

ボディビルダーである著者が実際に摂取している食事は以下の記事で詳しく記載しています。

十分な睡眠時間を確保する

筋肉を作る3要素は運動・食事・睡眠です。
睡眠が足りていないと運動能力や栄養吸収能力が落ちてしまいますので、できるだけ多く睡眠を取ると良いです。（目安は7時間以上）

また、睡眠の質を上げるために枕やマットレスを自分に合ったものにして睡眠効率を上げることで翌日のパフォーマンスを高めることができます。

睡眠の質を上げるライトを使うこともさらに睡眠効率を上げることに役立ちます。

筋トレ・食事の研究をする

自己流で多少間違った筋トレや食事を実施してても、ハードに筋トレをしてよく食べればある程度の筋肉をつけることができます。
そこからさらにレベルアップするためには上級者や知見者から学ぶことが必要です。

学び方は多種多様で色々なところから情報を集めて自分なりの理論を確立していくと良いです。（一例👇）

当ブログでも筋トレ、食事などフィットネスに関わる情報を随時発信していますので下記ホームページからチェックして見てください。

ボディビル大会にエントリーする

ボディビルやフィジークなどの大会には基本的に誰でもエントリーすることができます。（プロ戦を除く）
なので筋トレ初心者でもすぐに出場可能です。

筋トレ初心者で筋肉量があまりなくても大会にはとりあえず出場してみることをおすすめします。
大会に出ることで自分の現在地や目標を把握することができたりモチベーションを上げることができ、その後の成長を加速させてくれます。

最近はコンテストのカテゴリー（ボディビルやフィジークなど競技種類）も多く、自分の理想とする体型に適したコンテストを見つけて挑戦しましょう。

周囲へ宣言する

ボディビル大会にエントリーしたら身近な人やSNSなどで周囲に宣言しましょう。
宣言することで大会に向けて頑張る意欲が上がります。

また、減量中は多少なりとも元気がなくなるので周囲の人が理解してもらえていれば声をかけてもらったりとプラスに働くことが多いです。

大会に見にきてもらう人を募るのも良いです。
その人の前で完璧な仕上がりにしようという覚悟が生まれます。

減量を行う

ボディビルなどのフィットネス競技は筋肉量だけでなく体脂肪の薄さも重要です。
体脂肪が多くついていると筋肉が見えなくなり、いくら体が大きくても評価されません。

以下に各カテゴリーで目安となる体脂肪率を記載します。

減量は摂取カロリー＜消費カロリーとなるよう食事と運動を調節することで誰でも成功できます。
その際にもタンパク質は体重×2〜3（g）を摂取して筋肉を残しながら体脂肪を減らすことが大切です。

具体的な減量手順は以下の記事に詳しく記載しています。

サプリメントを使う

サプリメントは栄養補助食品で不足する栄養を効果的に補うことのできるアイテムです。
減量中は食事の絶対量が減るため栄養不足になりがちのためサプリメントをうまく活用することで体の負担を軽減して減量できます。

特にトレーニング前中後の栄養素にサプリメントをうまく取り入れて補充することで筋トレの効果を最大化できます。

ポージングの練習をする

ボディビルなどフィットネス競技にはルールで決められたポーズや自由にポーズできる時間（フリーポーズ）が存在します。
ポージングは順位を変動させる要素の一つなので念入りに練習してから本番に臨みましょう。

各カテゴリーでの基本的なポージングルールは以下の記事でまとめています。

Youtubeなどの動画でポージングを参考にするのも良いです。

大きな鏡の前やスマホで動画撮影しながら自分のポージングを客観的に分析しましょう。
可能なら競技経験者に見てもらいアドバイスを受けると良いです。

フリーポーズがある場合は音楽選定やポーズの構成を考える必要があります。
自分の好きな選手の真似でもいいですし、オリジナルで考えた自分の個性（強みがある部位）を目立たせるポージングも良いです。

コンテストに必要なものを揃える

コンテストに必要なものは前日までに確実に揃えましょう。
特に衣装は減量によってサイズが変わるのである程度仕上がってから購入する必要があるため、余裕を持った仕上がり（大会1ヶ月前など）を目指しましょう。

コンテストに出場する

大会当日、コンテスト会場には時間に余裕を持って到着しましょう。
当日は体の状態を確認しがら糖質・塩分を摂取して筋肉の張りをつけていきます。

初心者のうちは筋肉が張る感覚を調整することが難しいので普段通りの食事を当日持っていくと良いです。

自分の出番の始まる前にはステージ裏でパンプアップ（軽い筋トレ）を行い最後の調整をします。
パンプアップに必要な道具を準備してあらかじめ何を行うのか決めておきましょう。

ステージでは審査員の指示に従って規定のポーズや立ち位置の移動が行われます。
選手は番号で呼ばれるので自分に与えられた番号をしっかりと把握してステージに立ちましょう。

爆食い・反省・目標設定

コンテストが終わったら長い減量期間から解放されます。
増量期間はある程度栄養バランスを気にしつつ好きなものを食べると精神的にも良いです。

コンテストの映像がある場合は見返してポージングや筋肉量の反省点を見つけましょう。
そして次の目標（順位やコンテストの種類）を設定してフィットネス選手としてレベルアップしていきましょう。