【筋トレ】タンパク質の過剰摂取を判断する目安とは？

筋トレをしていてタンパク質を多めに摂取しているけど必要以上に摂取していないか知りたい。タンパク質を過剰摂取する事による影響を知りたい。
という方に向けて、本記事ではタンパク質の過剰摂取の目安となる症状を記載しています。

お腹が張る

タンパク質は固形物であれば消化に2〜3時間を要し、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のなかで体内で消化される際に最もエネルギーを消費する栄養素です。（食事誘発性熱産生）

タンパク質を過剰に摂取すると消化が追いつかずにお腹が張ったり消化不良感を得てしまいます。
食物繊維や酵素など整腸作用のある食品を摂取すると良いです。

タンパク質を過剰摂取すると筋肉や皮膚などの栄養の合成に使われなかった分は分解されて窒素→アンモニアに変化して臭うオナラとして排出されてしまいます。

オナラの頻度が多くなったり匂いが気になる場合はタンパク質の過剰摂取の可能性があります。

タンパク質の過剰摂取で男性ホルモンが増えて皮脂の過剰分泌や炎症が起こる場合があります。
顔や手足などにニキビや発疹ができてしまうとタンパク質の過剰摂取の可能性が高いです。

動物性タンパク質（肉・魚・ホエイプロテインなど）が影響している場合もあるので、植物性タンパク質（大豆・ソイプロテインなど）の摂取量を増やしてみるのも良いです。

タンパク質の過剰摂取により合成できなかった分は体脂肪の合成だけでなく尿からも排出されています。
尿にタンパク質が多く含まれると表面張力が増加して泡立ちやすくなります。

尿の泡立ちは糖尿病など他の原因も考えられますので気になる場合は病院で検査すると良いです。

タンパク質の摂取目安は運動していない人で体重×1g、筋トレなど日常的に運動する人で体重×2gほど摂取することが良いと言われています。

ただ、この目安は一般的な数値のため個人にあった適切な摂取量を見つけることが大切です。
タンパク質の過剰摂取と疑われる症状がある場合はまずはタンパク質の摂取量を見直すと良いです。

総摂取カロリーを変化させないために、タンパク質を減らして炭水化物を増やすと増量・減量時でも大幅な筋分解（カタボリック）にはつながりません。

また、タンパク質分解酵素を含む食品やサプリメントを摂取して体内の消化を助けるのも良いです。