筋トレを始めたけど何の栄養素をどのくらい摂取したらいいか分からない。
食事にもこだわって筋肉を効率よく大きくしたい。
と言う方に向けて、本記事では筋トレで必要な栄養素量を紹介します。
五大栄養素とは
五大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルを指し、五大栄養素の適切な量を摂取したうえで筋トレをすることで筋肉を成長させることができます。
特にタンパク質・脂質・炭水化物は三大栄養素とも呼ばれ、体を構成する栄養として不可欠なものです。
Protein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の英語頭文字を取り、三大栄養素の摂取割合をPFCバランスと呼びます。
タンパク質
タンパク質は筋肉を成長させる上で最も必要な栄養素です。タンパク質は筋トレで傷ついた筋肉を修復する材料に使われ、修復によって筋肉が大きく成長します。
体重または除脂肪体重（体重から脂肪の量を除いた重さ）によってタンパク質量を設定します。
筋肉量が少ない初心者のうちは体重の2倍（g）のタンパク質を摂取できると良いです。
例：体重60kgの場合、60×2＝120gのタンパク質を1日に摂取する
筋肉量が増えてきた中級者以上の方は3倍や4倍摂取して筋肉量を増やしていきます。
タンパク質量の決め方について詳しくは以下の記事に記載しています。
やみくもにタンパク質量を増やせばいいのではなく、消化能力に見合った適切な量を見極めることが大切です。
タンパク質は肉や魚などの食品から摂取して、不足分はプロテイン（サプリメント）で補うことによって目標摂取量に到達しやすくなります。
また、筋トレ中は筋肉の合成と分解が行われるため、合成・分解の材料となるアミノ酸（タンパク質を構成する栄養素）をトレーニング中に摂取すると良いです。
必須アミノ酸（体内で合成できないアミノ酸）のサプリメントであるEAAなどが代表です。
アミノ酸の中でも体内で再合成されて作られるアミノ酸（遊離アミノ酸）も食事やサプリメントによって摂取できます。
代表的なアミノ酸にクレアチンがあり、クレアチンはタンパク質を構成する一種のグリシン、アルギニン、メチオニンから再合成されて体内でクレアチンになります。
クレアチンは筋出力の向上につながるアミノ酸で、1日5gほど摂取すると効果的です。
脂質
脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類され、エネルギーや代謝促進に役立つのは不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は植物系の油（オリーブオイルやココナッツオイルなど）に多く含まれていたり、魚の脂にも豊富に含まれています。
脂質は1g＝9kcalと三大栄養素の中で最もカロリーが高く、ダイエットでは脂質の摂取を抑えることで体脂肪を減らすことができます。（ローファットダイエット）
減量期（ダイエット）は総摂取カロリーの1〜2割、増量期（バルクアップ）は総摂取カロリーの2〜3割の脂質を摂取すると良いです。
不飽和脂肪酸をエネルギーとして摂取して糖質量を抑えるケトジェニックダイエットでは脂質を総摂取カロリーの5〜6割ほど摂取して糖質を1割ほどに抑えることでダイエットが進みます。
炭水化物
炭水化物はエネルギー源となる糖質と腸内環境を保つ食物繊維で構成されています。
糖質は過剰に摂取してしまうと余剰分が体脂肪に変わるため太る原因とされています。
ですが、筋トレにおいては筋肉の合成やトレーニング出力の維持のために糖質は必要不可欠です。
特にトレーニング前中後にそれぞれ体重（kg）×0.5〜1（g）の糖質を摂取することが筋肥大に効果的な摂取量となっています。
食物繊維は摂取した三大栄養素をしっかり栄養として吸収するためにも必要なので、1000kcalあたり食物繊維14gを摂取することが理想です。
3000kcal摂取する人は52gの食物繊維を摂取していれば十分な必要量となります。
ビタミン
ビタミンは微量栄養素として食品栄養表示に書かれていない場合もあり把握が難しく軽視しがちです。
ですが、ビタミンB群、C、Dはタンパク質の代謝・合成に必須のため不足すると筋肥大の成長が起こりにくくなります。
ミネラル
ミネラルも微量栄養素として食品栄養表示に書かれていない場合もあり把握が難しく軽視しがちです。
ですが、亜鉛は筋合成に必要なホルモンを作り出すのに必須のため不足すると筋肥大の成長が起こりにくくなります。
コメント