運動 – フィットネスマニア

【筋トレ】脚のトレーニングで頭痛になる原因と対策

ヒュン — Mon, 04 Oct 2021 23:32:23 +0000

筋トレで脚のトレーニングをすると毎回頭痛が起きて追い込めていない感じがする。

筋トレで頭痛が起きないようにするにはどうしたらいいか知りたい。

と言う方に向けて、本記事では脚のトレーニングで頭痛になる原因と対策について紹介します。

筋トレで起きる頭痛とは

筋トレで起きる頭痛は労作性頭痛（運動後頭痛）といい、筋トレなどの激しい運動によって起こる頭痛です。
労作性頭痛は一次性頭痛に分類され脳への異常は無く、運動を終えると頭痛が治ります。

※運動を終えても頭痛が全く治らない場合は二次性頭痛として脳への異常がある頭痛の可能性があるため病院で検査すると良いです。

脚トレで頭痛が起きやすい理由

筋トレで頭痛が起きる主な原因として脳への酸素不足があります。
特に脚トレは高重量を扱うため体への負担も大きくなり酸素が不足してしまいます。

酸素不足になる主な要因

呼吸が止まっている
血圧が急に低下する
首に負担がかかっている
水分不足

呼吸が止まっている

筋トレは無酸素運動とも言われ短時間で強度の高い運動を行うため呼吸せずに行うことも可能です。
ですが、全く呼吸をしないと体へ酸素が行き渡らずトレーニング量（レップ数）が減ってしまいます。

脚トレではスクワットやデッドリフトなど高重量を3〜5レップで行うと力を入れるあまり呼吸を忘れがちです。
筋肉を伸ばす動作（ネガティブ）の時は息を吸い、縮める動作（ポジティブ）の時は息を吐いて行うと酸素を取り入れながら筋力を発揮できます。

血圧が急に低下する

筋トレはトレーニングをしている対象の部位に血液を送り込むため血圧が上昇します。
トレーニングを終えると血圧も下降しますが、脚トレでは血液が脚側に集中するため脳へ血液が回りにくい状態になります。
特に脚トレでは立った状態で行うため血液が下に流れやすく脳側に回りにくいです。

血液には酸素も含まれているため脳に血液が回らないと貧血のように頭痛が起きてしまいます。

首に負担がかかっている

首に力が入る筋トレでは脳への血流が少なくなってしまい酸素不足になります。
特にスクワットはバーベルを首に担いで行う動作のため首が圧迫されてしまい血流が制限されます。

ベンチプレスでも首をベンチに押し付けて行うと首が圧迫されてしまうので注意が必要です。

【総集編】筋トレで痛めやすい部位の原因と対策まとめ

筋トレをしていると肩や肘が痛くで思うように筋トレできない。筋トレで怪我をしたくないから予防法を知りたい。と言う方に向けて本記事では筋トレで痛めやすい部位の原因と対策を紹介します。

水分不足

水分が不足すると血液の流れが悪くなり体に酸素を行き渡らせにくくなります。
筋トレ中は汗をかくため水分が不足しやすい状態のためしっかりと水分補給する必要があります。

1日の水分摂取目安として水で体重（kg）×50ml飲むと良いです。
（例：体重60kgの人は3000ml＝3L）
味噌汁や野菜など食事からも水分は摂取できるので水の摂取量は上記を目安で良いです。

頭痛が起きた時の対策

筋トレで頭痛が起きる時にできる対策は以下です。予防として頭痛が起きる前から行うのも有効です。

頭痛が起きた時の対策

セット前に深呼吸を行う
セット後に仰向けに寝転がる
スクワットはローバーで行う
トレーニング中の糖質を控える
氷などで頭を冷やす

セット前に深呼吸を行う

トレーニング中の酸素不足を改善するためにはセットに入る前に深呼吸をすることが最も簡単にできる対策です。

深呼吸は腹式呼吸とも言われ、背筋を伸ばして息を吸うときにはお腹を膨らませ、息を吐くときはお腹をへこませて行います。
息を吸う時より吐く時に時間をかけてゆっくりと行い、5回ほど繰り返します。

セット後に仰向けに寝転がる

脳への血液不足で頭痛が起きるため、トレーニングのセットが終わった直後にベンチ台などに仰向けで寝転がることで脳側へ血液を流すことができ頭痛が和らぎます。

頭痛がひどい場合はデクラインベンチに寝転がり頭が体より下になる状態を作り、脳側に血液を集中させるようにして休むとより効果的です。

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スクワットはローバーで行う

スクワットはバーベルを担ぐ位置を高めに設定するハイバーと低めに設定するローバーで行う方法があります。

担ぐ位置でバーベルの重心と体の中心の位置が変わるため、ハイバーは上体を起こして行い、ローバーは上体を前に傾けて行います。
それにより鍛えられる部位が変わり、ハイバーでは脚の前側である大腿四頭筋が主に鍛えられ、ローバーでは脚の後ろ側である大臀筋やハムストリングが鍛えられます。

ローバーは肩甲骨あたりでバーベルを担ぐため首への負担がかかりにくく血流が悪くなりにくいです。
ローバーでハムストリングを鍛え、大腿四頭筋はレッグエクステンションマシンなどの座って行えるマシンを活用すると良いです。

トレーニング中の糖質を控える

筋トレ中はエネルギーの維持と筋合成の促進のため糖質の摂取が有効です。
水にマルトデキストリンを混ぜてドリンクとして糖質を摂取することが一般的ですが、マルトデキストリン（スポーツドリンクも）は粘性が高く胃に滞留している時間が長く消化に負担がかかります。

消化には血液が必要ですが筋トレによって鍛えている部位に血液が集中するため胃には血液が少なく消化不良が起きやすいです。
消化不良が起きると腹痛や吐き気を感じ、頭痛にもつながってしまいます。

トレーニング前にしっかりと食事で糖質を摂取してトレーニング中には糖質を摂取しなければ消化不良は起こりません。
また、マルトデキストリンではなく分子が小さい糖質のクラスターデキストリンは胃に留まる時間が短いため消化不良が起きにくいです。

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サプリメント

「サプリメント」の記事一覧です。

氷などで頭を冷やす

筋トレの効果を高める目的で、プレワークアウトドリンクとしてカフェインやアルギニンを摂取して血管を拡張させて栄養を行き渡らせてトレーニングを行う方法があります。

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血管拡張作用により栄養の循環やパンプ感を得られますが、脳の血管も拡張して神経を圧迫して頭痛が起きる場合があります。
その際は冷やすことで血管が収縮するので、氷などで頭をアイシングすると良いです。

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【総集編】筋トレで痛めやすい部位の原因と対策まとめ

ヒュン — Wed, 29 Sep 2021 06:38:32 +0000

筋トレをしていると肩や肘が痛くで思うように筋トレできない。
筋トレで怪我をしたくないから予防法を知りたい。

と言う方に向けて、本記事では筋トレで痛めやすい部位の原因と対策を紹介します。

肩の痛みの原因

肩は内旋トレーニングを多用することで関節が炎症を起こして痛みが起きます。

内旋トレーニングとは手の親指を内側（手の甲が上側）に捻った状態（＝内旋）で動作を行うトレーニングのことです。
手を内旋することで肩の筋繊維とトレーニング動作の方向がずれやすく肩の痛みにつながります。

ベンチプレスやショルダープレスなど多くの筋トレ種目で内旋トレーニングがあるため、痛みがある場合は外旋トレーニングになる持ち手（グリップ）を逆手（リバース）や並行（パラレル）にすることで肩に負担をかけずにトレーニングできます。

【必見】筋トレで肩を痛める原因と対策とは？

筋トレをしていたら肩が痛くなってきて思うように筋トレができない。筋トレで肩を痛めてしまったらどうすればいいか知りたい。という方に向けて本記事では筋トレで肩を痛める原因と対策について紹介します。

肘の痛みの原因

肘は上腕三頭筋のトレーニングで肘関節が伸ばされた時に高重量がかかり関節が炎症を起こして痛みが起きます。

特にバーベルを使ったスカルクラッシャー（ライイングエクステンション）の動作では肘関節が伸び切った時に重量が最も乗るため肘を痛めてしまいます。

スカルクラッシャーを行うときはグリップをパラレル（並行）にできるトライセプスバーやダンベルを活用すると肘を痛めにくいです。

また、肘のサポーターも肘の伸ばしを制限できるため痛めにくくなります。

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【必見】筋トレで肘（ひじ）を痛める原因と対策とは？

筋トレをしていたら肘（ひじ）が痛くなってきて思うように筋トレができない。筋トレで肘を痛めてしまったらどうすればいいか知りたい。という方に向けて本記事では筋トレで肘を痛める原因と対策について紹介します。

腰の痛みの原因

腰はスクワットやデッドリフトなど高重量で体幹を使うトレーニングで痛めやすく、トレーニングフォームが悪く腰椎がずれて重量がかかることで炎症が起きることが原因です。

スクワットとデッドリフトはバーベルの軌道が地面と垂直に上げる必要があります。
また、背中が丸まっていると腰に重量が乗ってしまい腰を痛めてしまいます。

高重量を扱うトレーニングの際はフォームの矯正と体幹をしっかりと固めるため腹圧をかけやすくなるトレーニングベルトを使用することをお勧めします。

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【必見】筋トレで腰を痛める原因と対策とは？

筋トレをしていたら腰が痛くなってきて思うように筋トレができない。筋トレで腰を痛めてしまったらどうすればいいか知りたい。という方に向けて、本記事では筋トレで腰を痛める原因と対策について紹介します。

手首の痛みの原因

手首は高重量を扱う胸や腕のトレーニングで痛みが起こりやすいです。
特にバーベルベンチプレスでは手首が重量に負けて反り返っている（手の甲が地面を向いている）と手首が伸ばされた状態で重量がかかるので手首関節に負担がかかります。

手首が痛い場合は手首をサポートするリストラップを使用することをお勧めします。
手首全体をキツく締めるサポーターで手首がブレるのを防ぐことができ、フォームが安定するのでより重い重量を上げることができます。

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膝の痛みの原因

膝は高重量を扱う脚のトレーニングで痛めやすいです。
特にフリーウエイトを扱うスクワットやランジなどでフォームが安定しておらず膝が足より前に出過ぎると膝側に重量の負担がかかるため膝を痛めてしまいます。

膝が痛い場合は膝をサポートするニーラップを使用することをお勧めします。
膝全体をキツく締めるサポーターで膝の軌道がブレるのを防ぐことができ、フォームが安定するのでより重い重量を上げることができます。

Schiek シークニーラップ 78インチ(約195cm) ベルクロタイプ全2色トレーニング筋トレジムひざの保護　ニーサポーター左右1組セット

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痛みの対策・予防法

筋トレで痛みを感じる時の対策や予防法で効果的なものは以下です。

アフターケア
栄養補給
休息日の設定

アフターケア

トレーニングをした後に何もせず終わるのではなく静的ストレッチ（動作を止める）や動的ストレッチ（動かしながら行う）を行いケアすることが大切です。
シャワーで温めて血流を促すことも良いです。

痛みがひどい時は氷でのアイシングや炎症に効くサロメチールなどを塗ることも手です。

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関節を保護するための皮膚から塗るクリーム（ジョイントバーム）も販売されています。麻から抽出したCBD（カンナビジオール）を配合され運動のケアとして活用できます。

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栄養補給

筋トレにより傷ついた筋肉・関節を修復するためには栄養補給が欠かせません。
中でも関節を保護する栄養成分が不足すると関節が痛みやくすなります。

関節保護に有効な栄養成分

コンドロイチン
グルコサミン
プロオグリカン
コラーゲン
カルシウム
マグネシウム
リン酸
システイン
ビタミンC、D、E
亜鉛

食品からの栄養摂取だけは不足する場合はサプリメントを上手に活用して栄養分を補うと良いです。

小林製薬グルコサミンコンドロイチン硫酸ヒアルロン酸　240粒約30日分/ゆうメール発送可/食品

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筋トレに必要なビタミン・ミネラル（微量栄養素）の摂取量とは？

筋トレをしていて食事で三大栄養素は気をつけているがビタミンやミネラルは特に気にしていない。筋肥大のために微量栄養素をどの程度摂取すればいいか知りたい。という方に向けて筋トレに必要な微量栄養素の摂取量とおすすめのサプリメントを紹介します。

休息日の設定

痛みがひどい場合には無理してトレーニングを行わないことが大切です。痛みを我慢しながらトレーニングすることで悪化したりフォームが乱れて対象筋に効かせられなくなります。
思い切って1〜2週間ほど全くトレーニングを行わないオフ日を設定するのも関節保護やモチベーション維持にも効果的です。

ボディビルダーが減量期に取り入れる体脂肪を落とす運動3選

ヒュン — Mon, 29 Mar 2021 22:07:54 +0000

そろそろダイエットしようかな〜。
でもどんな運動が効果的なんだろう。

という方に向けて、本記事ではダイエットにおすすめの運動3選を紹介します。

筋トレ：スクワット

人体でもっとも大きい筋肉の部位が脚です。
脚を鍛えることによって全体の筋肉量が増え、基礎代謝を上げることができます。
日常で消費するカロリーが増えるのでダイエットに効果的です。

脚のトレーニングでおすすめの種目がスクワットです。
地面にしっかりと両脚を付け、腰から深くゆっくりしゃがみます。

下記動画を参考に正しいスクワットのやり方をマスターしましょう。

引用：なかやまきんに君Youtubeチャンネル

有酸素運動：ウォーキング

最も手軽に始められる有酸素運動がウォーキングです。
有酸素運動は会話できる強度で30〜60分行うことが効果的です。

筆者も、ボディビル大会に向けて減量するときにも活用してます。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）：エアロバイク

高強度インターバルトレーニングとは、高い負荷のトレーニングを短時間で行う運動です。
全力20秒→休憩10秒→全力20秒→休憩10秒・・・と全力と休憩を繰り返し、
計3分（全力＋休憩3をセット）行います。
体力のある方は全力40秒→休憩20秒にして行っても良いです。（かなりきついです）

短時間で運動したい方に向いてます。
ボディビルでも最後の追い込みに用いてます。

以上、ダイエットおすすめ3選でした。
日々の積み重ねで確実にダイエットに繋がります。

目指せシックスパック！バキバキに割れる腹筋トレーニングを紹介

ヒュン — Tue, 07 Sep 2021 05:49:12 +0000

腹筋を鍛えて割れたシックスパックを手に入れたい。

いつもやっている腹筋のトレーニングより強度の高い方法を知りたい。

という方に向けて、本記事ではバキバキに割れる腹筋トレーニングを強度順に紹介します。
全てできる頃には完璧なシックスパックを手に入れているでしょう。

初心者向け腹筋トレーニング

シットアップ

シットアップは腹筋トレーニングとして誰もが知っている王道の方法です。道具が不要なので簡単に取り組むことができます。

足を地面につけて行う方法や足と上体を同時に起こす方法があります。
補助者やソファーの下を使って足を固定してシットアップをするとより腹筋に力が入ります。

レッグレイズ

レッグレイズは上体は床に寝たまま動かさず脚だけを起こす方法です。
レッグレイズは腹筋の下部によく効き、シットアップは腹筋の上部によく効きます。

プランク

プランクは体幹トレーニングとしても有効で腹筋を使って体勢をキープするトレーニングです。
最初は短く30秒あたりから始め、慣れてきたら時間を伸ばしてトレーニングしましょう。

デクラインシットアップ

デクラインシットアップは専用のベンチ台を使って行う腹筋トレーニングです。通常のシットアップとは異なりより上体を深く下げれるため腹筋がストレッチ（伸長）でき強い負荷をかけることができます。

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山善(YAMAZEN)

中級者向け腹筋トレーニング

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは懸垂台や鉄棒などにぶら下がり脚を真上にあげる腹筋トレーニングです。
脚の重さがそのまま負荷となるため床に寝て行うレッグレイズよりきついですが、その分少ない回数で効率よく鍛えることができます。

脚を顔に近づけるほど負荷が高くなります。脚を伸ばした状態で上げることがきつい場合は脚を曲げて膝を持ち上げるようにすると負荷が弱まります。
ぶら下がって行うため握力も使います。握力がもたない人はディップス台や肘で体を支えるストラップまたは台で代用できます。

Geum アブストラップ 2個組セット集中的な腹筋トレーニングで憧れの割れた腹筋を手に入れろ Geum008

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Geum

L字バランス

L字バランスは脚を前に伸ばした状態で手で体を浮かすトレーニングです。L字をキープするために腹筋を使い、体を浮かすために上腕三頭筋も鍛えられます。

プッシュアップバーを用いると体を浮かせやすくなります。L字バランスは高さのあるプッシュアップバーがおすすめです。

ボディビルダーがオススメする自宅筋トレ器具まとめ

自宅で筋トレを始めたいけど何の器具があればいいか知りたい。ジムに行かなくても家でしっかり筋トレに取り組みたい。おすすめの筋トレ器具を知りたい。という方に向けて自宅で使える筋トレ器具を紹介します。

プッシュアップバー大きい腕立て伏せ筋肉トレーニングディップススタンド筋トレプッシュアップ

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アブローラー（膝つき）

アブ（腹筋）ローラーは車輪状の器具を用いて上体を倒しながら腹筋を伸縮させることで鍛えるトレーニングです。
腹筋トレーニングとしてかなり強度が高く、腹筋だけでなくローラーを引く際に腕や背中の力も必要になります。

初めのうちは膝をついた状態でローラーを転がして（膝コロ）トレーニングをしましょう。上体を伸ばしきれない場合は自分が伸ばせる限界まで耐えてから戻すことを繰り返すうちに徐々に腹筋が強くなっていきます。

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上級者向け腹筋トレーニング

ハンギングワイパー

ハンギングワイパーはハンギングレッグレイズと同様に懸垂台や鉄棒などにぶら下がり脚を左右交互に上げ下げするトレーニングです。
脚の軌道が車のワイパーのように見えるためハンギングワイパーと呼びます。

ハンギングレッグレイズは腹直筋（正面）が主に鍛えられるのに対し、ハンギングワイパーは腹直筋と腹斜筋（横面）の両方の筋肉が鍛えられます。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグはブルースリーが編み出したとされる腹筋の高強度トレーニングです。ベンチに仰向けに寝転がり頭の上に手を固定して肩甲骨で下半身を支えるよう体を浮かせて徐々に脚を下げていきます。
腹筋が強くストレッチされるため強い筋力が必要で、腹筋だけでなく支える腕の力や背筋も必要です。

ドラゴンフラッグがやりやすいよう専用の持ち手が付いたベンチ台も販売されています。

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アブローラー（立ち）

アブローラーで膝付きのトレーニングが慣れてきたら立った状態（立ちコロ）から膝を着けずにローラーを転がすと腹筋がより伸ばされて強度が上がります。
立った状態でのアブローラーは腹筋だけでなく肩や背筋の力も必要なので全身を鍛えることができます。

立ちコロにも慣れたら片足でのアブローラーやつま先まで伸ばして転がすとより強い負荷を得られます。

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AUOPLUS

達人向け腹筋トレーニング

フットアブローラー

フットアブローラーは通常のアブローラーとは異なり足に装着して転がすトレーニングです。足から転がすことで腹筋の下部により強い負荷をかけることができます。

フットアブローラーは通常の手で転がすアブローラーもできるので最初からフットアブローラーを買っても良いです。

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バランスボディ研究所

フロントレバー

フロントレバーは懸垂台やディップススタンドに手をかけて体勢を床と並行になるよう浮かせてキープするトレーニングです。
体勢を保つために腹筋が使われ、体を手で支えるので握力と背筋が必要です。
なるべく体を床と並行にして長い時間キープするほどより腹筋が鍛えられます。

ディップススタンド懸垂運動懸垂マシンぶら下がり健康器フロントレバー斜め懸垂プルアップマシン腕立て伏せ筋トレ全身トレーニングイコライザー 2個 100kg (Color : Yellow)

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Fitness equipment

【番外】腹筋を目立たせるには

腹筋を目立たせるにはトレーニングだけでなく体脂肪を削ることが必要です。体脂肪がお腹に付いていることで腹筋が強くても割れた腹筋を見ることができません。

【ボディビルダー直伝】確実に痩せるダイエットの方程式

今まで色々なダイエットを試してみたけど全然痩せない。今のダイエット方法が正しいのか不安。そんなお悩みをお持ちの方に、確実に痩せる原理を『ダイエットの方程式』としてお届けします。ぜひ順を追って実践し、ダイエットを成功させてください！

トレーニングと一緒にダイエットもしっかりと行って理想のシックスパックを手に入れましょう。

【腹筋女子】シックスパックを持つ日本人女性アスリート・芸能人

女性でも腹筋を鍛えて綺麗なシックスパックを手に入れたい。鍛えた腹筋を持つ女性アスリートや芸能人のトレーニングや食事を参考にしたい。という方に向けて本記事ではシックスパックを持つ日本人女性アスリート・芸能人を紹介します。

【筋トレ】フィットネスショップで買うべき商品まとめ（ゴールドジム）

ヒュン — Sat, 21 May 2022 02:28:34 +0000

筋トレで必要なグッズを揃えたい
アマゾンや楽天などでは購入できない本格的なトレーニングアイテムを購入したい

という方に向けて、本記事では筋トレ関係の商品を扱うフィットネスショップで買うべき商品をまとめています。

フィットネスショップとは

世界最大のフィットネスジム「ゴールドジム」を日本で運営するTHINKフィットネスがトレーニンググッズなどを販売している店舗です。
全国主要都市に店舗を構えており、通販サイトもありインターネットから購入することができます。

①買うべきトレーニング器具

TUFFSTUFF フラット&インクラインラダーベンチ

TUFFSTUFF（タフスタッフ）はアメリカのトレーニング器具メーカーで1971年から創業している老舗メーカーです。

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TUFFSTUFFのトレーニングベンチは品質が優れており耐荷重（強度）が約270kgと高く設定されています。
家トレで十分な性能を持っており筋トレの幅を広げることができます。

【日本総代理店】 TUFFSTUFF タフスタッフ社製（USA) CLB-325　フラット＆インクラインラダーベンチ【受注発注品】

楽天で購入

ボディビルダーがオススメする自宅筋トレ器具まとめ

本格ホームジムを最小構成で実現セット

フィットネスショップではトレーニング器具をセット販売しており、自宅で筋トレできる環境をすぐに整えることができます。
セット品は単体で購入するよりお得に買えることがあるのでチェックしましょう。

セール品

フィットネスショップは店舗やオンラインショップでセール品の販売をしている場合があります。
割引率が30％以上の商品もあり定期的にチェックして欲しいものがセール対象の時は買いです。

【総集編】低コストで筋トレを始める方法まとめ

筋トレを始めたいけどジムやサプリで何かとお金がかかるけどコストを抑えて取り組みたい。最初はお金をかけずに筋トレを始めて慣れたらジムなどにお金をかけたい。という方に向けて本記事では低コストで筋トレを始める方法のまとめを紹介します。

②買うべきトレーニングギア

GOLD’S GYM 2022コレクションリンガータンク

ゴールドジムのウェアと言えばバーベルを持ち上げているキャラクター「オールドマン」がプリントされているタンクトップです。
このタンクトップを着ることでモチベーションを上げて筋トレをゴリゴリ取り組みましょう。

Gold’s Gym ストリンガーベストメンズフィットネストレーニングジムタンクトップ

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

GOLD’S GYM トレーニングノート

トレーニング内容をノートに記録して前回の記録を超えるように追い込むことで、筋トレの質が上がり筋肥大の成長が高まります。
ゴールドジムのトレーニングノートはトレーニングの記録用に枠がきっちりと設定されているため管理がしやすいためオススメです。（1日分で14種目×5セット記入可能）

ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノートG9500 G9500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

③買うべきサプリメント

フィットネスショップオリジナルプロテインドリンク40

フィットネスショップには粉末のプロテインだけでなくドリンクとして作られているプロテイン商品を販売しています。
プロテインドリンク40はタンパク質が40gも含まれており、脂質0gのためタンパク補給には十分です。
（グレープ風味とヨーグルト風味が販売）

フィットネスショッププロテインドリンク40 ホエイプロテインペットボトル (500ml×24本) (グレープ風味, 500ml×24本)

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THINKフィットネス

GOLD’S GYM ゴールドジム CFM ホエイプロテイン4種+他3種スタートセット

ホエイプロテイン4種（ミックスベリー、バナナシェイク、ダブルチョコ、リッチミルク）、BCAAアルギニンパウダー、アミノ12パウダー（EAA）、クエン酸パウダーがセットになったお試し商品です。
サプリメントは味が合うかが重要なので少量を試して普段使いするか判断できる点が良いです。

【安心・安全】日本製プロテインのコスパランキング

プロテインを飲んでみたいけど、どのプロテインが良いのか分からない。海外製だと取り寄せや成分などが少し不安だから、国産のプロテインを試したい。という方に向けて、本記事では日本で製造・販売されている国産プロテインのコスパランキングを紹介します。

筋トレ初心者が揃えたい筋肥大に必要なアイテムまとめ

ヒュン — Mon, 23 May 2022 09:31:19 +0000

初めてジムに入会したけど何を揃えた方がいいのか分からない
筋肥大に活用できるアイテムを知りたい

という方に向けて、本記事では筋トレ初心者が揃えたい筋肥大に必要なアイテムをジムや食事などの観点からまとめました。

ジムで必要なアイテム

トレーニングウェア

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筋トレをするときにはジャージや動きやすい服装でも問題ありませんが、機能性と見た目がよいトレーニング専用のウェアを着て筋トレすることをおすすめします。
トレーニングウェアは余分な布が無く可動域を広く取りやすい、吸水速乾性に優れる、ダボつかなく筋トレに集中できるなどのメリットがあります。

また、カッコイイ・カワイイウェアを着ることで筋トレのモチベーションが上がりジムライフを充実させてくれます。

Yバックジョータンクターミネーター（M・L・XLサイズ）[GOLD’S GYM_W ゴールドジムウェア] ボディビルフィジーク筋トレ

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【定番】海外・日本で有名なフィットネスウェアブランドまとめ

筋トレ用のかっこいい・かわいいウェアを着てトレーニングしたい。服装をおしゃれにしてトレーニングのモチベーションを上げたい。と言う方に向けて、海外・日本の有名なフィットネスウェアブランドを紹介します。

イントラワークアウト用ボトル

イントラワークアウト（筋トレ中）のドリンクを入れるボトルがあれば筋トレ中でも適切な栄養・水分補給ができます。
大抵のジムにはウォーターサーバーが設置してあるのでボトルの中にサプリメントを入れて持っていき水をジムで補給しましょう。（必須サプリは後述）

ボトルは容量が多く飲みやすい設計になっているものがおすすめです。

ブレンダーボトルミキサーシェイカーボトル Pro45 45オンス (1300ml) 【正規輸入品】グレイホワイト BBPRO45FC G/WT

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ブレンダーボトル

404 NOT FOUND – フィットネスマニア

フィットネスコンテスト入門サイト

プロテインシェイカー

筋トレ後すぐにタンパク質を補給することで筋肉の合成効率が良くなるので、筋トレ後はプロテインを補給したいです。
プロテインシェイカーはプロテインをダマにならずに溶かすことができたり、1食分を作りやすい容量になっているためトレーニング用のボトルとは別で準備したいです。

【Amazon.co.jp 限定】明治ザバス(SAVAS) プロテインシェイカー (500ml) 黒(ブラック) 1個

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SAVAS(ザバス)

トレーニングシューズ

筋トレをする際にはシューズにもこだわった方がより筋トレの質を上げてくれます。
以下のポイントを押さえれるシューズを選択すると良いです。

ポイント

軽い
ソール（靴底）が硬い、薄い
つま先が硬い
滑りにくい

おすすめはワークマンの安全靴で、上記ポイントを押さえながら低価格であるためジムのヘビーユーズにも買い替えやすいです。

【激安】筋トレにも使えるワークマングッズ5選

筋トレに必要な服や靴を揃えたいけどお金はあまりかけたくない。安くて品質の良い筋トレグッズを知りたい。という方に向けて、本記事では価格・品質に優れた「ワークマン」から筋トレに使えるグッズを紹介します。

トレーニングに特化した質の高いシューズはスポーツメーカーのデサントが販売するイノヴェイトシューズがおすすめです。
多くの著名なボディビルダーも使用実績があります。

[イノヴェイト] F-LITE G 290 UNI ユニセックス BGE 26.5 cm

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INOV8(イノヴェイト)

ジム用バッグ

ウェアやボトルを入れるジム用のバッグは持ち運びやすいものであれば良いです。
ただ、ジムによっては個人ロッカーが無く常に持っていないといけない場合があるので床に置きやすいもの（ボストンバッグなど）の方が良いです。

アンダーアーマー（UNDER ARMOUR）ボストンバッグエッセンシャルダッフルバッグ

UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)

自宅トレで必要なアイテム

筋トレ器具

自宅でも筋肉を鍛えることができカッコイイ体を手に入れることができます。
以下の筋トレ器具があれば十分な質のトレーニングで全身鍛えることができます。

自宅トレ必須アイテム

プレート式ダンベル
トレーニングベンチ
懸垂スタンド

IROTEC（アイロテック）ラバーダンベル 60KG セット

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いきなり器具を揃えるのはハードルが高い場合は手軽に鍛えることができる器具を買ってみて、筋トレにハマったら徐々に器具を増やしていくと良いです。（以下記事参照）

ボディビルダーがオススメする自宅筋トレ器具まとめ

自宅でできる筋トレの種目については以下の記事で詳しくまとめています。

【決定版】自宅でできる筋トレの全種目まとめ

ダイエットで筋トレをしたいけどまずは自宅のトレーニングから始めたい。自宅でできる筋トレ種目を増やしたいからどんなトレーニングができるのか知りたい。という方に向けて、本記事は自宅でできる筋トレの全種目をまとめた決定版です。

食事で必要なアイテム

デジタル計り

筋肥大には筋トレだけでなく食事による栄養補給が必要不可欠です。
その食事も適当に摂取していては効果がなく、1日に必要な栄養素量を計って食べることが重要です。

特に減量においてはg単位で計ることが必要でデジタル計りを活用しましょう。

タニタクッキングスケールキッチンはかり料理デジタル 1kg 1g単位ホワイト KD-187 WH

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タニタ(Tanita)

【ダイエットの極意】ダイエット時にカロリーではなく質量を重視すべし

ダイエットでカロリーをきちんと計っているのになかなか痩せない。という方に向けて本記事ではダイエットでカロリーではなく質量を重視する理由について紹介します。

電子レンジ対応タッパー

筋肉を成長させるために食事回数を増やして栄養をしっかり吸収することが重要です。
ただ、何度も料理をするのは時間がかかるため大量に作ったものを小分けにして保存しておくことで効率よく時間を使えます。

そこで電子レンジ対応のタッパーに保存することでタッパーのまま温めることができ、外出先にも持っていきやすいです。

ジップロックコンテナー長方形 820ml 2個入

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ジップロック

低温調理器

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低温調理器BONIQ おいしい＆高栄養な料理が作れる時短家電(@boniq.jp)がシェアした投稿

筋肉を成長させるためには筋肉の栄養になるタンパク質を多く摂取する必要があります。
タンパク質は肉や魚に多く含まれ、美味しく調理するための器具として低温調理器が活躍します。

特に鶏胸肉は高タンパク・低脂質で低価格のため優秀な食材ですが、普通に茹でるとパサパサになってしまい美味しくないですが低温調理器を使えばしっとり柔らかい鶏胸肉を作ることができ食事を継続しやすいです。

【低温調理器】ミディアムレアのお肉が作れる BONIQ ボニーク

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BONIQ

【必見】鶏胸肉・ささみが劇的に美味しくなる調理方法7選

高タンパク・低カロリーでダイエットに強い味方の鶏胸肉・ささみですが、パサパサして美味しくないため食べ続けることが辛いと感じている方に向けて美味しく食べられる調理方法を紹介します。

サプリメントで必要なアイテム

プロテイン

プロテインは筋トレをする人にとって最も優先度が高いサプリメントです。
タンパク質を手軽に摂取できるのでサプリメントを買う予算が少ない場合はプロテインだけでも問題ないです。

エクスプロージョンホエイプロテイン【3kg大容量】ミルクチョコレート味本格チョコレート系国内製造

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X-PLOSION（エクスプロージョン）

【2023年版】ボディビルダーが選ぶプロテインランキング

色々なプロテインが売られているけど結局どれが良いのか知りたい。そもそもプロテインは必要なのか知りたい。コスパの高いプロテインを知りたい。という方に向けて現役ボディビルダーの著者がガチで選ぶプロテインのおすすめランキングを紹介します。

デキストリン

デキストリンは糖質源のサプリメントでトレーニング中に最も優先するサプリメントです。
粉飴やCCD、ポカリスエットなどのスポーツドリンクがおすすめです。

グリコパワープロダクションエキストラハイポトニックドリンク CCD

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パワープロダクション

【筋トレ】イントラワークアウトドリンクに適した栄養素まとめ

筋トレ中に摂取すべき栄養素を知りたい。イントラワークアウトドリンクの中身は何が最適か知りたい。という方に向けて本記事ではイントラワークアウトドリンクに適した栄養素と摂取量を解説します。

サプリメントボックス

サプリメントを外出先に持っていく時にはサプリメントボックスを活用すると良いです。
1回分を小分けに保存できるものがよく、職場や学校でも補給したいタイミングで必要な量を摂取できます。

Myprotein マイプロテインサプリメントストレージボックス

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Myprotein

会社員ボディビルダーのリアルな1日の食事

ボディビルダーは何を食べて筋肉をつけているのか知りたい。会社員で働きながらボディビルを両立させる方法を知りたい。と言う方に向けて本記事では会社員ボディビルダーであるブログ著者の1日の食事について紹介します。

コンディショニングで必要なアイテム

フォームローラー

フォームローラーは安くて効果が高いコンディショニングアイテムです。
フォームローラーで筋肉をほぐすことで柔軟性や怪我の防止もできるため1つ持っていて損はないです。

LEEPWEI フォームローラー筋膜リリースグリッドフォームローラー

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LEEPWEI

予算に余裕がある場合はマッサージガンもおすすめです。
筋肉痛のある部位に当てることで回復を早める効果があります。

筋膜リリースガン小型 10段階トータルボディケア筋膜リリース電動

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DijiuGoya

高級マットレス

筋肉を成長させるためには筋トレ・食事の他に睡眠（休養）が必要です。
睡眠の質を向上させるために自分の体に合ったマットレスを使うことが効果が高いです。

マットレスは値段が高いので手を出しにくいですが、他のアイテムを購入するならばその分を節約してマットレスを優先して購入することをおすすめします。

おすすめはエアウィーブのマットレスで重量も重すぎず通気性に優れているため長持ちします。

エアウィーヴ01 マットレスシングル高反発折りたたみ洗える 1-227011-1 肩回りが柔らかいホワイト

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エアウィーヴ(airweave)

筋トレ完全ガイド筋肉量サポートに需要な栄養素からおすすめ習慣まで｜Naturecan Fitnes

ボディビルダーがオススメする自宅筋トレ器具まとめ

ヒュン — Tue, 30 Mar 2021 22:40:21 +0000

フィットネスコンテスト初心者のための情報サイト「フィットネスマニア」です。

自宅で筋トレを始めたいけど何の器具があればいいか知りたい
ジムに行かなくても家でしっかり筋トレに取り組みたい
おすすめの筋トレ器具を知りたい

という方に向けて、自宅で使える筋トレ器具を紹介します。

✔本記事で解説する内容

自宅で筋トレができるアイテム
初心者〜上級者でレベル別に揃えたい筋トレ器具
筋トレ器具の使い方

著者

現役ボディビルダーの著者がオススメする自宅筋トレ器具について解説します！

初心者向け自宅筋トレ器具

プッシュアップバー

腕立て伏せの可動域を大きくすることができる器具です。腕立て伏せだけでなく、使い方によって腹筋や背筋を幅広く鍛えることができます。

プッシュアップスタンドプッシュアップバー人体工学設計腕立て伏せ分解可能安定性アップ男女兼用 2個セット 82003[送料無料(一部地域を除く)]

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トレーニングチューブ

チューブの強度を選択でき、全身を満遍なく鍛えることができる器具です。強度が違うチューブが複数付属しているセットがおすすめです。

TheFitLife トレーニングチューブチューブトレーニング筋トレチューブ(50kg)

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TheFitLife

中級者向け自宅筋トレ器具

腹筋ローラー

高強度に腹筋を鍛えることができる器具です。最初は膝をついて体を前に倒して使います。慣れてきたら立った状態から膝をつけずに体を倒して使うと、腹筋だけでなく腕肩にも強い負荷を加えることができます。

【送料無料】［今ならマット付き］腹筋ローラーダイエット器具 2輪タイプ　筋トレトレーニング静音　ボディビル　筋トレ送料無料

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ダンベル

筋トレのレベルを上げるためのマストアイテムです。重量が変えれるダンベルを選びましょう。レベルアップを見越して30kg2個セットを買うことをおすすめします。後からプレートを買い増すと割高です。

リーディングエッジラバーダンベル 60kg セット片手 30kg 2個セットレッド LE-DB30 ダンベルセット

プレート式ダンベルについて以下の記事で詳しく紹介しています。

ボディビルダーが選ぶ自宅筋トレで使えるプレート式ダンベル

自宅でトレーニングしたいけど、どんな器具を使ったらいいか分からない。なるべくお金をかけずに家でトレーニングしたい。という方に向けて、コスパ重視のプレート式ダンベルについて使い方・メリットを紹介します。

インクラインベンチ

ダンベルとセットで揃えたい器具です。ダンベルを用いたトレーニングの幅を広げることができます。背もたれが傾けられるインクラインベンチと傾けられないフラットベンチがありますが、トレーニングの幅を広げれるインクラインベンチがおすすめです。

リーディングエッジマルチポジションフラットベンチインクラインデクラインダンベルトレーニングベンチ折りたたみ式インクラインベンチ LE-B80 ブラック

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上級者向け自宅筋トレ器具

懸垂スタンド

背中を鍛えるには最適な種目である懸垂ができる器具です。ダンベルよりさらに背中への負荷を与えることができます。場所を取ってしまうのが難点ですが、コスパはいい器具です。

当サイトおすすめの懸垂器具はこちらの記事で詳しく紹介しています。

バーベルシャフト

ダンベルとは違うトレーニング種目を行えます。ダンベルのプレート穴サイズに合うバーベルを買えば、プレートを流用できます。トレーニング時に場所を取ってしまうのが難点です。

【30日はポイントアップDAY】IROTEC（アイロテック）レギュラーバーベルシャフト 160cm/ダンベルベンチプレスフィットネス用品バーベル筋トレトレーニングマシントレーニング器具ウエイトトレーニング筋力筋トレ器具筋トレグッズ

達人（ボディビルダー）向け自宅筋トレ器具

パワーラック

高重量で安全にトレーニングできる器具です。非常に場所を取り、高額なので自宅でとことん鍛えたいかた向けです。

【予約販売中入荷予定は4/9-4/13頃即完売の恐れ有】IROTEC（アイロテック）パワーラックHPM/バーベルベンチプレス筋トレトレーニング器具トレーニングマシンホームジム懸垂ウエイトトレーニング筋力トレーニングバーベルラックスクワット筋トレ器

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以上、ボディビルダーが勧める自宅筋トレ器具まとめでした。
達人向けまで揃えればあなたの自宅は立派なジムです。
自宅での筋トレライフを楽しみましょう。

健康器具のサブスクレンタルはWellsub

【総集編】低コストで筋トレを始める方法まとめ

ヒュン — Mon, 19 Jul 2021 01:46:58 +0000

筋トレを始めたいけどジムやサプリで何かとお金がかかるけど、コストを抑えて取り組みたい。

最初はお金をかけずに筋トレを始めて、慣れたらジムなどにお金をかけたい。

という方に向けて、本記事では低コストで筋トレを始める方法のまとめを紹介します。

筋トレ方法　

筋トレをする場所といえばジムです。ですがジムは月会費などがかかり、初心者のうちにいきなり入会するのはハードルが高いです。

	ゴールドジム	エニタイム
初期費用	入会登録料 5,500円	セキュリティキー 5,500円
月会費	約10,000円 ※店舗により異なる ※契約店舗のみ利用可能	約7,000円 ※店舗により異なる

【比較】ゴールドジムvsエニタイムフィットネス！行くならどっち？

スポーツジムに通いたいけどゴールドジムかエニタイムフィットネスで迷っている。ゴールドジムとエニタイムフィットネスの特徴を知りたい。という方に向けて、本記事ではゴールドジムとエニタイムフィットネスの様々な比較を紹介します。

そこで、筋トレを始める第一歩として自重トレーニングをおすすめします。自重トレーニングとは重り（ウエイト）を使わず自分の体重を使って筋肉に負荷をかけるトレーニングで、腕立て伏せや上体起こしなどが代表されます。

自重トレーニング例

腕立て伏せ

上体起こし

スクワット

【ボディビルダーが教える】自宅でできる自重筋トレまとめ（器具不要）

自宅で器具を使わず簡単に筋トレができるやり方を紹介します。器具を使わないので誰でも取り組みやすいトレーニング方法です。

自重トレーニングに慣れてきたらある程度の筋力が付いてきます。さらに筋肉を付けるためには重り（ウエイト）を使ったトレーニングが必要です。
前述したようにジムはコストが大きいため、コストを抑えるなら自宅でのトレーニング（家トレ）をおすすめします。

家トレのメリット

器具を揃える初期費用のみでランニングコストがかからない

器具の順番待ちがない

好きな時にすぐにトレーニングができる

家トレでできる筋トレ種目は以下の記事で詳しく紹介しています。

【決定版】自宅でできる筋トレの全種目まとめ

初期費用で発生する筋トレ器具の購入も工夫次第でコストを抑えることができます。

筋トレ器具を安く購入する方法

アウトレット品を購入する

ネット通販のセール時期を狙う

フリーマーケットを活用する

中古品を購入する

ホームトレーニー必見！筋トレ器具を格安で購入する方法

自宅で筋トレをしたいけど筋トレ器具が高くて買えない。ホームジムを作りたいけどできるだけ費用を安く抑えたい。という方に向けて、本記事では筋トレ器具を安く購入する方法を紹介します。

家に十分なスペースがなかったり騒音が気になるからどうしてもジムに行きたいという方に向けて、ジム費用の低コストランキングを紹介します。

低コストのジムランキング

1位：スポーツクラブアクトスWill_G（月会費2,970円）

2位：フィットネスジムFIT365（月会費3,278円）

3位：イオンスポーツクラブ（月会費4,378円）

【2023年】フィットネスジム・スポーツジムのコスパランキング

ダイエットのためにフィットネスジムへ入りたいけど、どのジムがいいかわからない。最初はなるべく安いジムに入って費用を抑えたい。と言う方に向けて、本記事では全国的にチェーン展開するフィットネスジム・スポーツジムのコスパを比較しています。

トレーニングウェア

筋トレをするときに着るウェアはトレーニングに特化した専門のブランドがありカッコよくおしゃれなウェアが揃っています。ウェアがモチベーションになって筋トレを続けれることは非常に良いです。

【定番】海外・日本で有名なフィットネスウェアブランドまとめ

ですが、有名なブランドであれば広告やモデル起用によって莫大なお金がかかっておりウェアのコストも上がります。
そこで、ブランドは気にしなく機能面を重視してウェアを選べばコストを抑えることができます。

低価格で機能が優れたウェア類を販売するおすすめのショップはワークマンです。
ワークマンはワーキングウエア（作業服）・防寒着・安全靴・長靴、レインスーツ（合羽）の専門店チェーンで、働く人のためのコンビニエンス・ストアを目指しています。

また、自社ブランドの「フィールドコア（アウトドア向け）」や「ファインドアウト（スポーツ向け）」といったワーキングウェア以外のジャンルでも低価格・高品質を実現しています。

【激安】筋トレにも使えるワークマングッズ5選

高タンパク質の食事

筋肉の成長を促すためには栄養摂取がマストです。特にタンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり、日々高タンパク質の食事を摂取することが必要になります。

【筋トレ】一日に必要なタンパク質量の定義

一日に必要なタンパク質量の考え方と決め方を紹介します。自分がどの程度タンパク質が必要か確認し、適切な食事をしましょう。

スーパーやコンビニなどで買える高タンパク質食品例は以下です。

高タンパク質食品

サラダチキン

サバ缶

ギリシャヨーグルト

加工食品は手軽にタンパク質補給ができる反面、コストがかかります。なので高タンパク質食材を買って自炊することをおすすめします。

低コストな高タンパク質食材

鶏胸肉

卵

豆腐

以下の記事でタンパク質量に対する価格が安い食材を詳しく紹介しています。

【価格比較】高タンパク質食品のコスパランキング！1位は○○

ダイエットにはタンパク質が良いって聞くけど肉や魚は食費が高くなりそう。筋トレのためにタンパク質を多く摂取したいけどコストが安い高タンパク質食品を知りたい。という方に向けて、タンパク質を安く摂取できる食品ランキング（ベスト10）を紹介します。

サプリメント

サプリメントは栄養補助食品のことで、筋肉を発達・回復させる栄養を補ってくれる商品が数多く販売されています。筋トレにおいて代表的なサプリメントは以下になります。

筋トレに効果的なサプリメント

プロテイン

EAA

デキストリン

フィッシュオイル

サプリメント

「サプリメント」の記事一覧です。

その中でプロテインは最も利用頻度が高く、購入コストを抑えることで日々の支出を下げることができます。
日本製と海外製のコストが低くおすすめのプロテインについては以下の記事で詳しく紹介しています。

👇日本製プロテイン

【安心・安全】日本製プロテインのコスパランキング

👇海外製プロテイン

【2023年版】ボディビルダーが選ぶプロテインランキング

便利ツール

筋トレの効率を高めてくれる便利ツールとしてスマホアプリが有効です。しかも無料で十分な機能を使用することができ、筋トレのレベルアップに役立ってくれます。

筋トレに役立つアプリ

トレーニング種目を調べるアプリ

重量の目安を調べるアプリ

トレーニング時間を測るアプリ

食事を管理するアプリ

以下の記事に詳しい紹介とダウンロードリンクが記載されています。

【無料】筋トレに役立つスマホアプリおすすめ4選

筋トレ方法を調べたり時間を測れたりできる便利なアプリが知りたい。筋トレのレベルアップを図りたい。という方に向けて、本記事では無料で使える筋トレに役立つスマホアプリのおすすめ4選を紹介します。

まとめ低コストで筋トレをすることでより長く継続できます。筋トレは継続が最も大切な要素ですので、お財布にも優しく筋トレライフを楽しみましょう！

【必見】筋トレで腰を痛める原因と対策とは？

ヒュン — Mon, 27 Sep 2021 22:39:04 +0000

筋トレをしていたら腰が痛くなってきて思うように筋トレができない。

筋トレで腰を痛めてしまったらどうすればいいか知りたい。

という方に向けて、本記事では筋トレで腰を痛める原因と対策について紹介します。

筋トレで発生する腰の痛みとは

筋トレを日常的に行うようになると腰の痛みに悩まされるトレーニーが多くいます。
なぜ腰を痛めてしまうのかというと、腰椎の上下運動を何度も行うことで関節が炎症を起こして痛みが発生します。
また、重りの負荷によって腰椎が正常な位置からずれてしまい痛みが発生します。（腰椎分離症）

腰の痛みはきちんと対策しない限り何度も再発したり、最悪の場合は手術をする必要も出てきます。

腰を痛める原因

腰を痛める原因で主なものは以下の2点です。

オーバーワーク
トレーニングフォームの乱れ

筋トレのやり過ぎにより関節を酷使していることが腰の痛みにつながります。
腰を稼働させるトレーニングは主に背中・脚のトレーニングで、腰を痛めてしまうケースが多いです。

また、筋トレの頻度だけでなく重量設定も自分が扱える範囲で設定しましょう。1〜2回しか上がらない重量ではなく5回以上可能な重さでトレーニングすることが関節の保護につながります。

トレーニングフォームの乱れ

トレーニングフォームが乱れると無理な動作で重りを上げてしまい関節に負担をかけてしまいます。
トレーニングフォームは自己流ではなく本やYoutubeで動作を勉強したりトレーナーに確認してもらうことをおすすめします。

特にデッドリフトやスクワットで腰を痛めやすい傾向にあり、バーベルを下ろす位置が安定していなかったり腹圧を使えていないと無理な高重量を扱うことで腰を痛めてしまいます。

下記の書籍でデッドリフトとスクワットの正しいフォームについて解説していますので、正しいフォームを身につけた上でトレーニングとして取り入れるようにしましょう。

科学的に正しい筋トレ　最強の教科書 [ 庵野　拓将 ]

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腰を痛めた時の対策

腰を痛めた時の対策で主なものは以下の4点です。

トレーニングベルトの活用
アフターケア
栄養補給
休息日の設定

トレーニングベルトの活用

トレーニングベルトは腰に巻いて腹部の反発による圧力を高める効果を持ちます。
トレーニングベルトを使ってデッドリフトやスクワットをすることでフォームが安定し、怪我の予防とより高重量を扱えるメリットがあります。

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アフターケア

トレーニングをした後に何もせず終わるのではなく静的ストレッチ（動作を止める）や動的ストレッチ（動かしながら行う）を行い腰をほぐしてケアすることが大切です。
シャワーで腰を温めて血流を促すことも良いです。

痛みがひどい時は氷でのアイシングや炎症に効くサロメチールなどを塗ることも手です。

【第3類医薬品】サロメチール(200g)【KENPO_11】【サロメチール】

CBDジョイントバームブロードスペクトラムCBD 1500mg 内容量 300ml NATURECAN （ネイチャーカン）

栄養補給

関節保護に有効な栄養成分

コンドロイチン
グルコサミン
プロオグリカン
コラーゲン
カルシウム
マグネシウム
リン酸
システイン
ビタミンC、D、E
亜鉛

食品からの栄養摂取だけは不足する場合はサプリメントを上手に活用して栄養分を補うと良いです。

小林製薬グルコサミンコンドロイチン硫酸ヒアルロン酸　240粒約30日分/ゆうメール発送可/食品

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筋トレに必要なビタミン・ミネラル（微量栄養素）の摂取量とは？

休息日の設定

【ボディビルダーが教える】自宅でできる自重筋トレまとめ（器具不要）

ヒュン — Fri, 02 Apr 2021 01:37:59 +0000

最近、自宅にこもりきりで体重が増えてきたな〜。

座りっぱなしで筋肉が落ちてきた気がする。

自宅で簡単にできる筋トレ方法を知りたい。

という方に向けて、自宅で器具を使わなくてもできる筋トレ方法をご紹介します。

腕立て伏せ

腕立て伏せは自宅筋トレの王道です。初心者の方は、まずは腕立て伏せから始めましょう。

・通常のやり方
手を肩幅に広げ、胸が地面に着く辺りまで体を沈めます。
大胸筋と上腕三頭筋が満遍なく鍛えられます。

・大胸筋により効かせるやり方
手を肩幅より広い位置に置いて腕立て伏せをすると、大胸筋にかかる負荷を上げれます。

・上腕三頭筋により効かせるやり方
手を肩幅より狭い位置に置いて腕立て伏せをすると、上腕三頭筋にかかる負荷を上げれます。

・負荷を上げるやり方
足の位置を上体より高くして腕立て伏せをすると、より負荷がかかります。
ソファーやベッドなどに足を置いて腕立てすると良いです。
また、手を置く場所に雑誌などを詰んで10cmほどの高さを出して、
その上で腕立て伏せをすることでより深く胸を下ろせるので負荷が上がります。

腹筋

腹筋は筋肉の名称ですが、腹筋を鍛えることを腹筋と定義します。
以下に腹筋のバリエーションを紹介します。

・上体起こし
仰向けに寝転び足を曲げ、足が地面から離れないように上体を起こします。
ベッドの隙間などに入れて足を固定できるとなお良いです。

・クランチ
仰向けに寝転び、足と上体を同時に起こす（近づける）やり方です。
腰が曲がらないので、腰を痛めにくいメリットがあります。

・レッグレイズ
仰向けに寝転び、上体は地面に付けたまま足だけを起こします。
腰を反らせすぎると痛めやすいので地面と並行にすると良いです。

背筋

背筋も筋肉の名称ですが、背筋を鍛えることを背筋と定義します。
背筋は器具を使わずに鍛えることが非常に難しいですが、簡単にできる種目を紹介します。

・バックエクステンション
うつ伏せに寝転がり、上体を起こします。手の位置は特に気にしなくて良いです。

・プルオーバー
仰向けに寝転がり、腕を頭の方に伸ばし、腕と体が垂直になるあたりまで上下させます。
負荷は弱いので、余裕があれば手に2Lペットボトルなどの重りを持つと良いです。

スクワット

脚の筋肉が体の部位で最も大きいため、脚を鍛えることで大きな筋肉量を得ることができます。

・通常のやり方
脚を肩幅に開き、足の裏全体を地面につけてお尻を下ろします。
上体はやや反り、膝がつま先と同じ位置あたりに来るように脚を曲げていきます。
主に大腿四頭筋（太ももの前側）に効果があります。

・相撲スクワット
脚を肩幅の1.5倍程度開き、つま先を外側に向けてスクワットをします。
主に内腿やお尻に効果があります。

・ブルガリアンスクワット
片方の脚を椅子など少し高い位置に置き、もう片方の脚を前に出してスクワットをします。
上体をやや前傾させ、膝をつま先より少し前にしてしゃがむと大腿四頭筋（太ももの前側）に効きます。
上体を垂直に保ち、膝をつま先と同じまたは少し後ろにしてしゃがむとハムストリングス（太ももの後ろ側）に効きます。

自重筋トレに慣れてきたら器具を活用してよりカッコいい・キレイな体を目指しましょう！

ボディビルダーがオススメする自宅筋トレ器具まとめ

運動 – フィットネスマニア

【筋トレ】脚のトレーニングで頭痛になる原因と対策

筋トレで起きる頭痛とは

脚トレで頭痛が起きやすい理由

呼吸が止まっている

血圧が急に低下する

首に負担がかかっている

水分不足

頭痛が起きた時の対策

セット前に深呼吸を行う

セット後に仰向けに寝転がる

スクワットはローバーで行う

トレーニング中の糖質を控える

氷などで頭を冷やす

【総集編】筋トレで痛めやすい部位の原因と対策まとめ

肩の痛みの原因

肘の痛みの原因

腰の痛みの原因

手首の痛みの原因

膝の痛みの原因

痛みの対策・予防法

アフターケア

栄養補給

休息日の設定

ボディビルダーが減量期に取り入れる体脂肪を落とす運動3選

筋トレ：スクワット

有酸素運動：ウォーキング

高強度インターバルトレーニング（HIIT）：エアロバイク

目指せシックスパック！バキバキに割れる腹筋トレーニングを紹介

初心者向け腹筋トレーニング

シットアップ

レッグレイズ

プランク

デクラインシットアップ

中級者向け腹筋トレーニング

ハンギングレッグレイズ

L字バランス

アブローラー（膝つき）

上級者向け腹筋トレーニング

ハンギングワイパー

ドラゴンフラッグ

アブローラー（立ち）

達人向け腹筋トレーニング

フットアブローラー

フロントレバー

【番外】腹筋を目立たせるには

【筋トレ】フィットネスショップで買うべき商品まとめ（ゴールドジム）

フィットネスショップとは

①買うべきトレーニング器具

TUFFSTUFF フラット&インクラインラダーベンチ

本格ホームジムを最小構成で実現セット

セール品

②買うべきトレーニングギア

GOLD’S GYM 2022コレクション リンガータンク

GOLD’S GYM トレーニングノート

③買うべきサプリメント

フィットネスショップオリジナル プロテインドリンク40

GOLD’S GYM ゴールドジム CFM ホエイプロテイン4種+他3種 スタートセット

筋トレ初心者が揃えたい筋肥大に必要なアイテムまとめ

ジムで必要なアイテム

トレーニングウェア

イントラワークアウト用ボトル

プロテインシェイカー

トレーニングシューズ

ジム用バッグ

自宅トレで必要なアイテム

筋トレ器具

食事で必要なアイテム

デジタル計り

電子レンジ対応タッパー

低温調理器

サプリメントで必要なアイテム

プロテイン

デキストリン

サプリメントボックス

コンディショニングで必要なアイテム

フォームローラー

高級マットレス

ボディビルダーがオススメする自宅筋トレ器具まとめ

初心者向け自宅筋トレ器具

GOLD’S GYM 2022コレクションリンガータンク

フィットネスショップオリジナルプロテインドリンク40

GOLD’S GYM ゴールドジム CFM ホエイプロテイン4種+他3種スタートセット

筋トレ方法　